Calcolatrice della dieta chetogenica

Grassi (g) = obiettivo × grassi% ÷ 9 · Proteine (g) = obiettivo × proteine% ÷ 4 · Carboidrati (g) = obiettivo × carboidrati% ÷ 4

obiettivo

L'obiettivo calorico giornaliero che intendi mangiare (kcal)

grassi %

Quota di grassi della ripartizione che scegli

proteine %

Quota di proteine della ripartizione, confrontata con un minimo

proteine minime

Proteine minime, cioè l'estremo basso della fascia per il tuo peso e il tuo livello di attività (g/kg)

carboidrati %

Quota di carboidrati, 5% in tutte e tre le ripartizioni

Usala quando hai già un obiettivo calorico che intendi mangiare, preso dalla calcolatrice delle calorie o da un piano che ti è stato dato. Il risultato è in grammi e non in quote, perché i grammi sono quello che ti danno la bilancia da cucina e l'etichetta di un alimento. Se il badge dice che le proteine stanno sotto il minimo, le vie d'uscita sono due: una ripartizione con più proteine, oppure un obiettivo calorico più alto. Le trovi entrambe su questa pagina.

1. 2000 kcal al giorno, 70 kg, moderatamente attivo, ripartizione standard

   1. Ripartizione standard: 70% grassi, 25% proteine, 5% carboidrati
   2. Grassi: 2000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, che arrotonda a 156 g
   3. Proteine: 2000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
   4. Carboidrati: 2000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
   5. Minimo per 70 kg a un livello di attività moderato: 70 × 1,2 = 84 g
   6. 125 g superano il minimo di 84 g, quindi il badge dice che le proteine bastano

   Il minimo è l'estremo basso della fascia, non un obiettivo: raggiungerlo vuol dire che alla ripartizione non mancano proteine, non che 84 g siano la cifra da inseguire. Confrontare con l'estremo alto della fascia invece boccierebbe quasi tutte le ripartizioni chetogeniche per costruzione.

2. 2400 kcal al giorno, 80 kg, attivo, ripartizione classica

   1. Ripartizione classica: 75% grassi, 20% proteine, 5% carboidrati
   2. Grassi: 2400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
   3. Proteine: 2400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
   4. Carboidrati: 2400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
   5. Minimo per 80 kg a un livello attivo: 80 × 1,6 = 128 g
   6. 120 g stanno sotto il minimo di 128 g, quindi il badge avverte

   Alzare la quota di grassi è quello che abbassa le proteine, e chi pesa di più ha bisogno di più proteine: i due effetti si sommano. È il caso per cui esiste la pagina: le tre ripartizioni sembrano varianti dello stesso tema finché non si applica il minimo, e una delle tre resta corta.

Il confronto con le linee guida per la popolazione è un confronto, non un verdetto. Le fasce di riferimento collocano i carboidrati al 45–65 percento dell'energia, i grassi al 20–35 percento e le proteine al 10–35 percento; una ripartizione chetogenica sta fuori dalle prime due per definizione, ed è per questo che questa pagina non ti dice mai che hai troppi carboidrati. Gli studi che tengono uguali calorie e proteine trovano una perdita di peso più o meno identica a quella delle altre diete. La parola classica merita poi di essere separata dalla dieta medica che porta lo stesso nome: una dieta chetogenica 4:1, usata sotto controllo contro l'epilessia, prende circa il 90 percento delle calorie dai grassi, ben oltre il 75 percento che qui il menu a tendina chiama classica. È uno schema usato sotto supervisione e di solito per un periodo, non la dieta di lungo periodo che quelle fasce descrivono.

Che cos'è una calcolatrice chetogenica?

Converte un obiettivo calorico giornaliero nei grammi di grassi, proteine e carboidrati di una ripartizione della dieta chetogenica che hai scelto. I grammi sono l'unità utile, perché è quello che ti danno un'etichetta e una bilancia da cucina. Questa calcola anche il minimo proteico implicito nel tuo peso e nel tuo livello di attività, così vedi se la ripartizione che hai scelto consegna davvero abbastanza proteine.

Quale ripartizione dovrei usare?

La standard, al 70 percento di grassi e 25 percento di proteine, è quella da cui parte quasi tutti, e supera il minimo proteico per una fascia ampia di corporature. La classica 75 / 20 è quella che usavano le calcolatrici più vecchie ed è quella che lascia meno spazio alle proteine. La rilassata 65 / 30 è la più sicura delle tre sul fronte proteico e la meno profondamente chetogenica. Nessuna delle tre è una raccomandazione pubblicata: i nomi sono convenzioni che girano fra le calcolatrici, quindi scegli in base a quella che riesci davvero a tenere.

Perché questa pagina avverte sulle proteine?

Perché una ripartizione chetogenica fissa le proteine come quota delle calorie, e le quote scendono quando la quota di grassi sale o l'obiettivo cala. Il fabbisogno di proteine invece scala con il peso corporeo e con l'attività, quindi una persona grande o attiva su una ripartizione classica a poche calorie può finire sotto il minimo senza che nessuno dei tre numeri, preso da solo, sembri sbagliato. Il badge è quello che lo rende visibile.

In che cosa è diversa dalla calcolatrice delle proteine?

Rispondono alla stessa domanda partendo dai due estremi opposti. La calcolatrice delle proteine parte dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di attività e dà una fascia per chilogrammo, che è il modo in cui il fabbisogno viene davvero stabilito. Questa parte dal tuo obiettivo calorico e dalla ripartizione che hai scelto, e produce le proteine che quella ripartizione lascia. Quando le due non concordano, la cifra per chilogrammo è quella che ha le prove dietro: la ripartizione è una scelta.

Una dieta chetogenica è sicura sul lungo periodo?

Non è stabilito, e non è una domanda a cui una calcolatrice possa rispondere. Gli studi brevi mostrano una perdita di peso simile a quella delle altre diete quando calorie e proteine sono appaiate. I dati di lungo periodo sono scarsi, e lo schema sta molto fuori dalle fasce di macronutrienti scritte per la popolazione generale. Condizioni come gravidanza, diabete di tipo 1, malattia renale e una storia di disturbi alimentari la rendono una decisione da portare a un clinico, non a una pagina web.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018