Calcolatrice dei grassi

Grassi (g) = obiettivo × grassi% ÷ 9 · Saturi (g) = obiettivo × saturi% ÷ 9 · Tetto (g) = obiettivo × 10% ÷ 9

obiettivo

Il tuo obiettivo calorico giornaliero (kcal)

grassi %

Quota di quell'obiettivo coperta dai grassi

saturi %

La parte di quella quota che conti come satura

tetto

Grassi saturi, con un tetto al 10 percento dell'energia (g)

omega-6

Acido linoleico, il minimo per il tuo sesso (g)

omega-3

Acido alfa-linolenico, il minimo per il tuo sesso (g)

Usala quando hai già un obiettivo calorico e stai decidendo che tipo di grassi comprare e usare in cucina, più che quanto mangiarne. Il badge risponde a una sola domanda: se la quota satura che hai inserito sta sopra o sotto la linea tracciata per la popolazione generale. Non è un verdetto sulla tua dieta, e un piano a basso contenuto di grassi che passa il badge può comunque essere carente dei due acidi grassi essenziali: è per questo che quelle due righe sono stampate accanto.

1. 2000 kcal al giorno, 30 percento di grassi, di cui l'8 percento saturi, uomo

   1. Grassi: 2000 × 0,30 = 600 kcal dai grassi
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, che arrotonda a 67 g, dato che i grassi forniscono circa 9 kcal per grammo
   3. Saturi: 2000 × 0,08 = 160 kcal, e 160 ÷ 9 = 17,78, che arrotonda a 18 g
   4. Tetto: 2000 × 0,10 = 200 kcal, e 200 ÷ 9 = 22,22, che arrotonda a 22 g
   5. 18 g stanno sotto il tetto di 22 g, quindi il badge dice che siamo entro la linea

   Sono entrambi grammi dello stesso nutriente, quindi il confronto è tutto il motivo per cui vengono stampati su righe adiacenti: 18 contro 22 è una lettura che chiunque può fare senza aritmetica. Nota che cosa il tetto non dice: non è un obiettivo da spendere, e 22 g non fanno una giornata migliore di 15 g.

2. 2200 kcal al giorno, 35 percento di grassi, di cui il 12 percento saturi, donna

   1. Grassi: 2200 × 0,35 = 770 kcal, e 770 ÷ 9 = 85,56, che arrotonda a 86 g
   2. Saturi: 2200 × 0,12 = 264 kcal, e 264 ÷ 9 = 29,33, che arrotonda a 29 g
   3. Tetto: 2200 × 0,10 = 220 kcal, e 220 ÷ 9 = 24,44, che arrotonda a 24 g
   4. 29 g stanno sopra il tetto di 24 g, quindi il badge avverte
   5. Il minimo di omega-6 per una donna è 12 g, quindi a questo piano non manca

   Il tetto si muove con le calorie mentre la percentuale che digiti no, quindi lo stesso modo di mangiare può passare a un obiettivo calorico e non passare a un altro. È una proprietà della linea, non della tua dieta. L'avvertimento indica una direzione più che un numero: scambia un po' di burro, di salumi o di olio di cocco con olio d'oliva, frutta secca o pesce, e lo stesso totale di grassi finisce sotto il tetto.

La linea del 10 percento riguarda i grassi saturi nella dieta di una popolazione generale sul lungo periodo ed è scritta come raccomandazione, non come soglia oltre la quale succede qualcosa. Chi segue una dieta chetogenica starà parecchio sopra le percentuali di grassi indicate per la popolazione generale — all'incirca dal 20 al 35 percento dell'energia — per scelta, e resterà comunque sotto la linea dei saturi se i grassi che mangia sono in prevalenza insaturi: è per questo che il badge giudica la quota e non il totale. Le due cifre degli acidi grassi essenziali sono quantità assolute per adulti dai 19 ai 50 anni, dal rapporto dell'Institute of Medicine, e sopra i 50 anni i valori sono leggermente più bassi, quindi un piano costruito su questa pagina è un po' conservativo per un lettore più anziano. I minimi di omega-6 sono soglie e non obiettivi, e sono fissati sulla quantità che previene i sintomi da carenza; introiti ben sopra il minimo sono normali. Quello che questa pagina non può vedere è la differenza fra i tipi di grasso dentro una stessa categoria: burro, strutto e olio di cocco sono tutti saturi, e scambiarne uno con l'altro non cambia di una virgola il conteggio dei grammi.

Quanti grassi al giorno dovrei mangiare?

Le raccomandazioni per la popolazione generale collocano i grassi all'incirca al 20–35 percento dell'energia sul lungo periodo, che su un obiettivo di 2000 kcal sono circa 44–78 g. Dove ti collochi dentro quella fascia è una domanda sul resto della dieta più che sui grassi in sé: un piano ricco di carboidrati raffinati di solito sta in basso, e un piano costruito su olio d'oliva, frutta secca e pesce può stare in cima. La pagina non giudica questa fascia, perché una dieta chetogenica sta sopra di proposito.

Su che cosa si basa il limite dei grassi saturi?

È la raccomandazione di popolazione di lungo periodo a tenere i grassi saturi sotto il 10 percento dell'energia assunta, che questa pagina converte in grammi al tuo obiettivo calorico perché si possa confrontare con il numero che hai inserito. È una raccomandazione su uno schema alimentare che dura anni, non una soglia che rende buono o cattivo un singolo pasto, e di proposito non giudica il tuo grasso totale.

Perché il badge guarda solo i grassi saturi?

Perché grassi totali e grassi saturi sono governati da raccomandazioni diverse, e la pagina sta cercando di tenerle separate. I grassi totali si giudicano rispetto a una fascia che una dieta chetogenica oltrepassa di proposito, quindi un badge su di essi direbbe a chi segue una dieta legittima che sta sbagliando. I grassi saturi si giudicano rispetto a una linea pensata per tutti, quindi lo stesso badge funziona sia per chi segue la chetogenica sia per chi mangia pochi grassi. Giudicare la quota invece del totale è ciò che permette a una sola regola di coprire entrambi.

A che cosa servono i minimi di omega-6 e omega-3?

Sono i due acidi grassi che il corpo non sa produrre e che deve ricevere: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico. Proprio perché sono essenziali, i grassi hanno anche un pavimento oltre a un tetto, ed è da lì che si cade con un piano molto povero di grassi: 22 g di grassi totali al giorno non lasciano molto spazio quando 17 g devono essere acido linoleico. Stampare quelle righe accanto al tetto è il motivo per cui stanno sulla pagina.

Il fabbisogno di grassi saturi fa male?

La raccomandazione riguarda uno schema di popolazione di lungo periodo, non un verdetto su un alimento. La linea esiste perché sostituire una parte dei grassi saturi con grassi insaturi è associato a profili lipidici migliori in gruppi numerosi di persone. Che cosa significhi per una singola persona non è qualcosa che una calcolatrice possa stabilire, e i consigli per chi ha una diagnosi arrivano da un medico, non da una percentuale.

Perché la pagina ha bisogno del mio sesso?

Solo per i due minimi di acidi grassi essenziali, che sono fissati separatamente per uomini e donne. Nient'altro nella pagina cambia con il sesso: le cifre di grassi e grassi saturi dipendono interamente dal tuo obiettivo calorico e dalle due percentuali che inserisci. La pagina non ha un campo per l'età, ed è per questo che i minimi che stampa sono quelli per adulti dai 19 ai 50 anni.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization