Calcolatrice del RMR

RMR (kcal/giorno) = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + s

peso

Peso corporeo in chilogrammi (kg)

altezza

Altezza in centimetri (cm)

età

Età in anni compiuti

s

+5 per gli uomini, −161 per le donne (kcal)

Usa questa pagina quando vuoi il metabolismo a riposo da solo: il numero sotto il quale una dieta non dovrebbe restare a lungo. L'equazione è la stessa che esegue la calcolatrice del BMR, quindi le due pagine concordano al decimale; quello che cambia è ciò che stampano intorno. Per trasformare il valore a riposo in un numero per l'intera giornata, portalo nella calcolatrice del TDEE e scegli lì un livello di attività.

1. Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg

   1. 10 × 70 = 700
   2. 6,25 × 175 = 1093,75
   3. 5 × 30 = 150
   4. 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal
   5. Fascia: 1648,75 × 0,9 = 1484 e 1648,75 × 1,1 = 1814 kcal
   6. In kilojoule: 1648,75 × 4,184 = 6898 kJ

   Il valore centrale è quello che restituisce l'equazione; i due che gli stanno accanto sono l'intervallo entro cui l'equazione ha il diritto di sbagliare. Leggere 1649 come una misura invece che come una stima è l'errore che questa pagina è costruita per prevenire.

2. Una donna di 45 anni, 163 cm e 82 kg

   1. 10 × 82 = 820
   2. 6,25 × 163 = 1018,75
   3. 5 × 45 = 225
   4. 820 + 1018,75 − 225 − 161 = 1452,75 kcal
   5. Fascia: 1452,75 × 0,9 = 1307 e 1452,75 × 1,1 = 1598 kcal
   6. In kilojoule: 1452,75 × 4,184 = 6078 kJ

   Età e sesso tirano in direzione opposta rispetto alla corporatura, ed è per questo che una persona più pesante può ottenere un metabolismo a riposo più basso di una più leggera. Il −161 per le donne e il −5 per anno sono entrambi dentro l'equazione, e nessuno dei due è un giudizio sul metabolismo: sono l'adattamento che lo studio ha prodotto.

Qui viaggiano insieme due cifre diverse, entrambe del 10%, e non sono la stessa cosa. Lo scarto fra RMR e BMR è di circa il 10% e nasce dalle condizioni di misura: il BMR si rileva al risveglio dopo almeno dodici ore senza cibo, da sdraiati immobili in una stanza termicamente neutra, mentre il RMR chiede soltanto uno stato di veglia, riposo e post-assorbimento. Anche l'errore dell'equazione è di circa il 10%, ma misura un'altra cosa: la distanza fra la previsione e quello che la calorimetria indiretta leggerebbe nella stessa persona. Il primo dice che i due nomi etichettano misure diverse; il secondo dice che una previsione non è una misura. È adattata agli adulti e presuppone nessun disturbo della tiroide, nessuna gravidanza e nessuna malattia acuta.

RMR e BMR: che differenza c'è?

Sono due protocolli di misura della stessa grandezza, e il più rigoroso legge più basso. Il metabolismo basale si misura al risveglio dopo almeno dodici ore senza cibo, da sdraiati immobili in una stanza termicamente neutra e con la mente a riposo; il metabolismo a riposo elimina il digiuno di dodici ore e il requisito del sonno e chiede solo uno stato di veglia, riposo e post-assorbimento, senza esercizio né cibo nelle quattro o cinque ore precedenti. Allentare le condizioni lascia salire la lettura di circa il 10%. In pratica quasi tutte le calcolatrici, compresa questa, eseguono un'equazione per il RMR e chiamano il risultato BMR.

Quanto è accurata un'equazione per il metabolismo a riposo?

Per una singola persona, circa ±10%. Nello studio di validazione alle spalle di questa pagina, l'equazione di Mifflin si è discostata di più del 10% dai valori misurati nel 22% dei soggetti: all'incirca una persona su cinque non dovrebbe fidarsi del numero oltre quella soglia. Resta comunque la migliore fra quelle semplici per la maggior parte degli adulti, ed è per questo che qui si usa lei e non un'alternativa più vecchia.

Perché il metabolismo a riposo è così alto?

Perché la maggior parte dell'energia quotidiana se ne va per restare vivi, non per muoversi. Fegato, cervello, cuore e reni insieme coprono la maggioranza del valore a riposo, e il muscolo scheletrico — la parte a cui di solito si pensa — ne rappresenta una quota più piccola di quanto lasci intendere il suo peso. È anche per questo che aggiungere muscolo alza il numero solo in modo modesto, e che tagliare le calorie lo abbassa.

Posso alzare il mio metabolismo a riposo?

Solo entro certi limiti, e la corporatura è la leva più forte. Aumentare la massa muscolare alza il valore, ma di poche chilocalorie al giorno per ogni chilogrammo di tessuto magro: è un effetto reale e molto più piccolo di quello che dà prendere o perdere peso nel complesso. Mangiare troppo poco a lungo spinge il numero verso il basso, perché il corpo taglia il lavoro degli organi oltre a quello del movimento. Nessun integratore ha dimostrato di spostarlo in un modo che regga a uno studio controllato, e comunque nessuna calcolatrice può misurarne l'effetto.

Devo mangiare sotto il mio metabolismo a riposo?

Non senza controllo medico. Un obiettivo sotto il metabolismo a riposo è la forma di una fase a calorie molto basse, e le linee guida le mettono sotto supervisione medica perché sono difficili da sostenere e difficili da interrompere. Se un deficit ti porta lì, la correzione abituale è una perdita più lenta o più movimento, non un piatto più piccolo. La calcolatrice delle calorie segnala un obiettivo sotto le 1200 kcal per lo stesso motivo.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
• Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003
• Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023