Kalkulator Asupan Air

Air (mL/hari) = (berat × 33 + menit olahraga × 8) × faktor iklim

berat

Berat badan dalam kilogram (kg)

menit olahraga

Menit olahraga dalam sehari

faktor iklim

1 pada iklim sedang, 1,1 saat panas atau lembap

Pakai sebagai titik berangkat, lalu koreksi dari apa yang dikatakan tubuh Anda — rasa haus, warna urin, dan bagaimana perasaan Anda saat berlatih semuanya membawa lebih banyak informasi daripada sebuah perkiraan. Kalau Anda berlatih berat di cuaca panas, cara yang lebih bisa diandalkan adalah menimbang diri sebelum dan sesudah lalu mengganti setiap kilogram yang hilang dengan satu liter. Untuk melihat berapa biaya olahraganya dalam energi alih-alih dalam cairan, kalkulator kalori terbakar menangani sisi itu.

1. Orang dewasa 70 kg, 30 menit olahraga, iklim sedang

   1. Dasar: 70 × 33 = 2.310 mL
   2. Olahraga: 30 × 8 = 240 mL
   3. Iklim sedang, jadi tidak ada penyesuaian: 2.310 + 240 = 2.550 mL total air
   4. Makanan menyumbang sekitar 20%: 2.550 × 0,8 = 2.040 mL yang perlu diminum
   5. Itu 2,0 liter sehari

   Angka 2.550 mL adalah total airnya dan 2.040 mL adalah yang harus diminum. Menukar keduanya adalah kekeliruan yang lazim, dan arahnya ke minum terlalu banyak — totalnya sudah menghitung air di dalam nasi, sup, dan buah Anda.

2. Orang dewasa 80 kg, 45 menit olahraga, panas dan lembap

   1. Dasar: 80 × 33 = 2.640 mL
   2. Olahraga: 45 × 8 = 360 mL
   3. Panas atau lembap menambah 10%: (2.640 + 360) × 1,1 = 3.300 mL total air
   4. Makanan menyumbang sekitar 20%: 3.300 × 0,8 = 2.640 mL yang perlu diminum
   5. Itu 2,6 liter sehari

   Ada dua hal berbeda yang disesuaikan di sini, dan hanya satu di antaranya berperilaku baik. Berat badan dan lama olahraga sama-sama menskalakan perkiraannya secara proporsional; panas tidak, karena laju keringat berbeda beberapa kali lipat antarpribadi dan antar musim. Angka 10% itu konvensi yang diakui, bukan hasil pengukuran.

Dua dari tiga faktornya adalah perkiraan, dan salah satunya longgar. Porsi dari makanan dipatok 20 persen dari total air, yang cocok untuk pola makan campuran dan bergeser mengikutinya: sup, buah, dan sayur menaikkannya, sedangkan pola makan makanan kering menurunkannya. Jatah olahraga 8 mililiter per menit adalah angka tingkat besaran, karena laju keringat berbeda beberapa kali lipat antarpribadi dan antara musim panas dan musim dingin. Tidak satu pun dari kedua faktor itu mencakup keadaan ekstrem — lomba ketahanan dan pekerjaan di cuaca panas membawa kehilangan elektrolit yang tidak disinggung halaman ini, sedangkan anak-anak, kehamilan, dan menyusui semuanya punya anjurannya sendiri.

Berapa banyak air yang harus saya minum sehari?

Untuk orang dewasa rata-rata di iklim sedang, sekitar 1,5 sampai 2 liter minuman adalah rentang tempat anjuran publik mendarat, dan kalkulator ini akan menempatkan Anda di dalamnya untuk sebagian besar berat badan. Di atas itu, jawabannya bergantung pada ukuran tubuh Anda: kebutuhan air minum harian yang sesuai dengan berat badan, lama olahraga, dan iklim Anda tidak bisa ditetapkan satu angka untuk semua orang. Rasa haus adalah penuntun yang baik bagi orang dewasa sehat yang sedang beristirahat; ia penuntun yang buruk saat berolahraga berat, karena Anda bisa tertinggal sebelum merasakannya.

Apakah aturan 8 gelas sehari itu nyata?

Tidak — itu angka bulat yang menyebar karena mudah diingat, bukan karena pernah diukur. Angka acuannya berada di sekitar situ, dan itulah sebabnya aturan itu bertahan, tetapi angkanya berbeda menurut jenis kelamin, ukuran tubuh, dan iklim, dan kira-kira seperlima dari totalnya datang bersama makanan alih-alih dari gelas. Memperlakukan 8 gelas sebagai target yang harus dicapai, bukan sebagai titik tengah kasar, tidak berbahaya bagi sebagian besar orang dan tidak menolong bagi siapa pun yang jauh lebih besar atau jauh lebih kecil dari rata-rata.

Mengapa halaman ini menampilkan tiga angka yang berbeda?

Karena ketiganya menjawab pertanyaan yang berbeda. Pedoman gizi Tiongkok dan angka asupan memadai Amerika Serikat adalah acuan populasi — satu angka yang dimaksudkan menjaga hampir semua orang keluar dari kekurangan, dan itulah sebabnya tidak satu pun berubah mengikuti berat badan Anda. Perkiraan di baris pertama tabelnya dibangun dari berat badan dan rutinitas Anda, sehingga ia bergerak ketika Anda bergerak. Tidak satu pun jenisnya salah, dan jarak di antara keduanya adalah informasi yang nyata, bukan kesalahan yang harus diselesaikan. Indonesia punya angka sendiri di jalur yang sama: Angka Kecukupan Gizi menetapkan 2.500 mL air sehari untuk laki-laki dewasa dan 2.350 mL untuk perempuan.

Bisakah saya minum terlalu banyak air?

Bisa, meskipun perlu usaha. Minum jauh lebih banyak daripada yang Anda keluarkan mengencerkan natrium di darah Anda, suatu kondisi yang disebut hiponatremia, dan itu pernah terjadi di lomba ketahanan ketika orang minum menurut jadwal tanpa peduli rasa haus. Risikonya paling tinggi bagi pelari lambat di lomba panjang yang minum banyak air biasa selama beberapa jam. Membagi asupan sepanjang hari dan membiarkan rasa haus ikut bersuara sudah cukup melindungi untuk kehidupan sehari-hari.

Apakah kopi dan teh ikut dihitung?

Ikut, dan begitu juga sebagian besar yang Anda minum. Gagasan bahwa minuman berkafein membuat Anda kekurangan cairan berasal dari studi jangka pendek berskala kecil, dan efeknya tidak bertahan pada asupan yang wajar — cairan di dalam minumannya lebih dari cukup menutupi efek diuretik ringannya. Alkohol adalah pengecualian yang layak dipisahkan: ia memang menambah kehilangan cairan, dan ia bukan cara yang baik untuk mengganti cairan setelah olahraga.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010. Sumber angka 2,0 liter air untuk wanita dan 2,5 liter untuk pria
• Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia — Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2019 — kecukupan air 2.500 mL sehari untuk laki-laki dewasa dan 2.350 mL untuk perempuan