Kalkulator BMR

BMR = 10 × berat badan + 6,25 × tinggi − 5 × usia + s (s = +5 pada pria, −161 pada wanita)

berat badan

Berat badan dalam kilogram. Ini suku yang paling menentukan, karena masuk dikalikan 10 (kg)

tinggi

Tinggi badan dalam sentimeter. Koefisiennya lebih kecil, 6,25, jadi tambahan lima sentimeter bernilai sekitar 31 kilokalori per hari (cm)

usia

Usia dalam tahun penuh. Setiap tahun memotong lima kilokalori per hari dari perkiraan, dan itulah sebabnya kolom ini bukan pilihan: selisih tujuh puluh tahun bernilai lebih dari lima ratus kilokalori

s

Konstanta jenis kelamin: ditambah 5 untuk pria dan dikurangi 161 untuk wanita. Selisih keduanya 166 kilokalori per hari pada tubuh yang sama

Pakai saat Anda membutuhkan nilai acuan metabolisme istirahat untuk membangun target kalori di atasnya. Kalau Anda tahu persentase lemak tubuh, Katch-McArdle lebih cocok karena berangkat dari massa tanpa lemak; kalau yang Anda cari adalah kalori yang mempertahankan berat badan sekarang, mulailah dari TDEE, bukan dari halaman ini.

1. Pria 30 tahun, 175 cm dan 70 kg

   1. Suku berat badan: 10 × 70 = 700
   2. Suku tinggi: 6,25 × 175 = 1.093,75
   3. Suku usia: 5 × 30 = 150, dikurangkan
   4. Tambahkan konstanta pria: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/hari
   5. Dalam kilojoule: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ

   Tubuh yang sama dengan konstanta wanita turun 166 kilokalori, karena memang sebesar itu selisih kedua konstanta. Angka per jam adalah angka harian dibagi 24, dan itu menjawab pertanyaan lain: berapa bagian dari pengeluaran yang berlangsung selama Anda tidur, atau dalam satu jam duduk diam.

2. Wanita 100 tahun, 175 cm dan 70 kg

   1. Suku berat badan dan tinggi: 700 + 1.093,75 = 1.793,75
   2. Suku usia: 5 × 100 = 500, dikurangkan
   3. Konstanta wanita: −161
   4. 1.793,75 − 500 − 161 = 1.132,75 kcal/hari
   5. Per jam: 1.132,75 ÷ 24 = 47,2 kcal

   Tujuh puluh tahun penuaan memakan 516 kilokalori sehari di sini, sekitar sepertiga dari total — itulah sebabnya kolom usia tidak boleh dikosongkan. Perhatikan bahwa tinggi dan berat badannya sama dengan contoh sebelumnya: satu-satunya yang berubah adalah usia dan konstanta jenis kelamin, sehingga terlihat jelas dari mana masing-masing bagian berasal.

BMR bukan target kalori. Ini yang Anda bakar sambil berbaring diam, sebelum ada gerakan, pencernaan, atau olahraga, dan kebutuhan harian yang sebenarnya berada 20 sampai 50 persen di atasnya begitu aktivitas dihitung. Persamaannya juga mengandaikan orang dewasa sehat bertubuh sedang: angkanya terlalu rendah untuk atlet terlatih dan untuk orang yang sangat tinggi. Persamaan ini tidak memakai persentase lemak tubuh, jadi atlet angkat besi 90 kg dan pekerja kantoran 90 kg mendapat angka yang sama. Kehamilan, luka bakar, demam, dan penyakit tiroid menggeser pengeluaran istirahat menjauh dari perkiraan, ke arah mana pun. Batas kesalahannya juga lebih lebar daripada yang disarankan angka desimalnya: Mifflin-St Jeor membawa margin sekitar lebih kurang 10 persen untuk orang dewasa sehat, yang pada 1.649 kilokalori berarti lebih dari seratus enam puluh kilokalori ke masing-masing sisi. Perlakukan hasilnya sebagai titik berangkat yang dibulatkan, bukan angka yang layak dikejar sampai satuan.

Apa itu kalkulator BMR?

Kalkulator BMR memperkirakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total, dalam kilokalori per hari. Perhitungannya berangkat dari jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan, dan sama sekali mengabaikan aktivitas, olahraga, serta pencernaan. Kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas untuk sampai ke jumlah kalori yang mempertahankan berat badan Anda.

Rumus apa yang dipakai kalkulator BMR ini?

Kalkulator ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990 dan direkomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics untuk orang dewasa sehat. Persamaan Harris-Benedict yang lebih tua, dari 1919, melebihkan kebutuhan istirahat sebagian besar orang sekitar 5 sampai 15 persen, dan itulah sebabnya persamaan itu tidak disediakan di sini. Tidak ada pemilih rumus di halaman ini dengan sengaja: dua persamaan di satu layar akan mengundang orang memilih yang angkanya paling menyenangkan, padahal tidak ada satu pun yang cukup tepat untuk pantas dipilih begitu.

Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR adalah lantai saat istirahat; TDEE, yaitu pengeluaran energi harian total, menambahkan gerakan, pekerjaan, dan olahraga di atasnya. Jarak keduanya besar: pekerja kantor yang tidak pernah berlatih berada sekitar 1,2 kali BMR, sedangkan orang dengan pekerjaan fisik yang berlatih setiap hari bisa mencapai 1,9 kali.

Mengapa BMR saya berbeda dari angka di situs lain?

Karena setiap persamaan adalah rata-rata populasi, dan dua orang dengan tinggi serta berat badan yang sama bisa berbeda 10 persen atau lebih. Mifflin-St Jeor membawa margin sekitar lebih kurang 10 persen untuk orang dewasa sehat, dan mengukur pengeluaran istirahat di laboratorium adalah satu-satunya cara mempersempitnya. Sebelum mencurigai perhitungannya, periksa dulu apakah situs lain memakai rumus yang sama, satuan yang sama, dan usia yang sama: sebagian besar selisih antara dua alat berasal dari situ.

Haruskah saya makan sebesar BMR saya untuk menurunkan berat badan?

Tidak, karena itu lantainya, bukan target. Makan sebesar BMR tidak menyisakan apa pun untuk energi yang Anda keluarkan saat bergerak, dan asupan di bawah sekitar 1.200 kilokalori per hari sulit dijaga tetap lengkap gizinya. Tetapkan target dari TDEE dikurangi defisit yang sedang, dan perlakukan BMR sebagai batas bawah yang sebaiknya tidak dilewati tanpa pendampingan tenaga kesehatan.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Sumber persamaan yang dipakai di halaman ini, termasuk koefisien 10, 6,25, dan 5 serta konstanta +5 dan −161
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations — konteks untuk membedakan pengeluaran istirahat dari pengeluaran harian total, dan untuk gagasan bahwa pengeluaran istirahat hanyalah lantainya