MET adalah kelipatan laju metabolisme istirahat Anda, dengan satu MET sebagai energi yang Anda pakai saat duduk diam. Jalan kaki 3,8 MET memakan 3,8 kali lipatnya. Compendium of Physical Activities menetapkan satu nilai untuk setiap aktivitas, dan kalkulator ini mengalikannya dengan berat badan serta lama waktu Anda.

Berapa kalori per jam yang terbakar saat jalan kaki?

Sekitar 279 kilokalori per jam untuk orang dewasa 70 kg dengan kecepatan sedang, yaitu nilai MET 3,8 untuk jalan kaki 2,8 sampai 3,4 mph. Pejalan kaki 55 kg memakai sekitar 219 dan yang 100 kg sekitar 399. Mendaki lintas alam pada 6 MET memakan kira-kira 441 per jam pada 70 kg.

Seberapa akurat perkiraan kalori terbakar?

Dalam kisaran sekitar 10 sampai 20 persen untuk kerja aerobik dengan tempo tetap, dan lebih meleset untuk aktivitas yang bersela berhenti dan mulai. Pengukuran laboratorium memerlukan alat analisis napas, dan bahkan dua orang dengan berat sama bisa berbeda karena efisiensi gerak, teknik, dan kebugaran semuanya menggeser angkanya. Perkiraan ini cukup baik untuk membandingkan aktivitas satu dengan yang lain, bukan untuk menyeimbangkan asupan sehari.

Apakah kalkulator ini memperhitungkan efek afterburn?

Tidak, kalkulator ini menghitung sesinya sendiri. Konsumsi oksigen berlebih setelah olahraga memang nyata tetapi sederhana bagi sebagian besar orang: biasanya beberapa persen dari biaya sesi, dan paling besar setelah kerja yang panjang atau sangat berat. Latihan interval dan angkat beban berat menaikkannya lebih banyak daripada joging dengan tempo tetap, tetapi tidak cukup untuk menggeser angka sesi itu sendiri.

Mengapa berat badan begitu mengubah hasilnya?

Karena biaya energi untuk memindahkan tubuh naik sebanding dengan massanya. Pejalan kaki 100 kg memakai sekitar 40 persen lebih banyak daripada pejalan kaki 70 kg pada rute dan tempo yang sama. Itulah juga sebabnya latihan yang sama berhenti memakan energi sebanyak dulu saat berat badan Anda turun, dan sebabnya menjaga tubuh yang lebih berat tetap bergerak sudah merupakan kerja keras tersendiri.

Kalkulator Kalori Terbakar

Berat

Rentang: 20 kg – 500 kg

Durasi

Aktivitas

Hasil

140 kcal

Kalori yang dibakar

Kalori per jam: 279 kcal
Kalori per menit: 4,7 kcal
Energi: 584 kJ

Gunakan kalkulator kalori terbakar ini untuk mengetahui berapa energi yang dipakai sebuah aktivitas. Pilih aktivitasnya, masukkan berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, lalu kalkulator mengalikan nilai MET aktivitas itu dengan berat badan dan waktunya. Nilai MET diambil dari Compendium of Physical Activities, sehingga jalan kaki, mendaki, bersepeda, latihan beban, dan lompat tali semuanya diukur dengan satu skala yang sama. Hasilnya muncul sebagai kalori per sesi, per jam, dan per menit, plus angka yang sama dalam kilojoule. Kolom berat badan lebih menentukan daripada kolom mana pun: biaya energi naik hampir sebanding dengannya.

Biaya energi per jam untuk delapan aktivitas, pada 70 kg

Aktivitas	MET	kcal per jam
Yoga, hatha	2.3	169
Latihan beban umum, 8 – 15 repetisi dengan istirahat antarset	3.5	257
Sedang, 2,8 – 3,4 mph	3.8	279
Santai, kecepatan sesuai pilihan sendiri	4.3	316
Mendaki, lintas alam	6	441
Lari, 8 km/h (5 mph)	8.5	625
Lompat tali, sedang, 100 – 120 lompatan/menit	11.8	867
Di atas 20 mph, balap, sprint	16.8	1235

Delapan aktivitas yang diambil dari empat tabel Compendium yang berbeda dan diurutkan menurut intensitasnya, sehingga rentangnya terlihat sekali pandang: yang terberat memakan 7,3 kali lipat yang teringan untuk satu jam yang sama. Setiap barisnya memakai rumus yang sama dengan kalkulator, pada berat tetap 70 kg.

Rumus

Kalori (kcal) = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × menit

MET: Ekuivalen metabolik aktivitasnya, dari Compendium. Satu MET adalah energi yang Anda pakai saat duduk diam, jadi jalan kaki 3,8 MET berarti 3,8 kali lipatnya
berat badan: Berat badan dalam kilogram (kg)
menit: Lama waktu yang dihabiskan untuk aktivitas itu (menit)

Pakai saat Anda ingin tahu biaya satu sesi — satu kali jalan kaki, satu kelas latihan, satu kali bersepeda. Kalau yang Anda susun adalah target harian, mulailah dari kalkulator kalori; kalau yang Anda cari lantai istirahat di bawahnya, pakai kalkulator BMR. Hasilnya ditampilkan per sesi, per jam, dan per menit supaya aktivitas dengan durasi berbeda bisa dibandingkan.

Contoh hitungan

Orang dewasa 70 kg berjalan kaki dengan kecepatan sedang selama 30 menit
1. Nilai MET untuk jalan kaki kecepatan sedang: 3,8
2. Per menit: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,655 kcal
3. Untuk 30 menit: 4,655 × 30 = 139,65 kcal, ditampilkan sebagai 140
4. Per jam pada laju itu: 4,655 × 60 = 279 kcal
5. Dalam kilojoule: 139,65 × 4,184 = 584 kJ
Jalan pintas yang lazim dipakai, MET × kg × jam, menghasilkan 133 di sini, sekitar 5 persen lebih rendah, karena membulatkan faktor 3,5 ÷ 200 menjadi 1.
Orang dewasa 60 kg lompat tali selama 45 menit
1. Nilai MET untuk lompat tali sedang: 11,8
2. Per menit: 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 kcal
3. Untuk 45 menit: 12,39 × 45 = 557,55 kcal, ditampilkan sebagai 558
4. Per jam pada laju itu: 12,39 × 60 = 743 kcal
5. Dalam kilojoule: 557,55 × 4,184 = 2.333 kJ
Hampir tiga kali laju jalan kaki per menit pada orang yang lebih ringan — aktivitasnya yang mendominasi, sedangkan berat badan adalah tuas yang lebih kecil.
Orang dewasa 85 kg bersepeda sprint selama 90 menit
1. Nilai MET untuk balap dan sprint di atas 20 mph: 16,8
2. Per menit: 16,8 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 24,99 kcal
3. Untuk 90 menit: 24,99 × 90 = 2.249,1 kcal, ditampilkan sebagai 2.249
4. Per jam pada laju itu: 24,99 × 60 = 1.499 kcal
5. Dalam kilojoule: 2.249,1 × 4,184 = 9.410 kJ
Kolom durasi juga menerima satuan jam — 1,5 jam masuk sebagai 90 menit yang sama. Angka per jam tidak bergantung pada berapa lama Anda melakukannya, hanya pada aktivitas dan berat badan Anda.

Batasan

Nilai MET adalah rata-rata kelompok dari Compendium of Physical Activities, yang diukur pada orang dewasa dengan tempo tetap. Biaya yang sebenarnya bergerak mengikuti usaha, medan, suhu, kebugaran, dan teknik — dua orang di kelas yang sama bisa berbeda sepertiga. Rumus ini juga tidak memuat jatah untuk pembakaran tambahan yang bertahan setelah latihan berat, atau untuk kenyataan bahwa orang yang terlatih mengeluarkan lebih sedikit energi untuk latihan yang sama. Perlakukan angkanya sebagai perkiraan dalam kisaran 10 sampai 20 persen.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu nilai MET?: MET adalah kelipatan laju metabolisme istirahat Anda, dengan satu MET sebagai energi yang Anda pakai saat duduk diam. Jalan kaki 3,8 MET memakan 3,8 kali lipatnya. Compendium of Physical Activities menetapkan satu nilai untuk setiap aktivitas, dan kalkulator ini mengalikannya dengan berat badan serta lama waktu Anda.
Berapa kalori per jam yang terbakar saat jalan kaki?: Sekitar 279 kilokalori per jam untuk orang dewasa 70 kg dengan kecepatan sedang, yaitu nilai MET 3,8 untuk jalan kaki 2,8 sampai 3,4 mph. Pejalan kaki 55 kg memakai sekitar 219 dan yang 100 kg sekitar 399. Mendaki lintas alam pada 6 MET memakan kira-kira 441 per jam pada 70 kg.
Seberapa akurat perkiraan kalori terbakar?: Dalam kisaran sekitar 10 sampai 20 persen untuk kerja aerobik dengan tempo tetap, dan lebih meleset untuk aktivitas yang bersela berhenti dan mulai. Pengukuran laboratorium memerlukan alat analisis napas, dan bahkan dua orang dengan berat sama bisa berbeda karena efisiensi gerak, teknik, dan kebugaran semuanya menggeser angkanya. Perkiraan ini cukup baik untuk membandingkan aktivitas satu dengan yang lain, bukan untuk menyeimbangkan asupan sehari.
Apakah kalkulator ini memperhitungkan efek afterburn?: Tidak, kalkulator ini menghitung sesinya sendiri. Konsumsi oksigen berlebih setelah olahraga memang nyata tetapi sederhana bagi sebagian besar orang: biasanya beberapa persen dari biaya sesi, dan paling besar setelah kerja yang panjang atau sangat berat. Latihan interval dan angkat beban berat menaikkannya lebih banyak daripada joging dengan tempo tetap, tetapi tidak cukup untuk menggeser angka sesi itu sendiri.
Mengapa berat badan begitu mengubah hasilnya?: Karena biaya energi untuk memindahkan tubuh naik sebanding dengan massanya. Pejalan kaki 100 kg memakai sekitar 40 persen lebih banyak daripada pejalan kaki 70 kg pada rute dan tempo yang sama. Itulah juga sebabnya latihan yang sama berhenti memakan energi sebanyak dulu saat berat badan Anda turun, dan sebabnya menjaga tubuh yang lebih berat tetap bergerak sudah merupakan kerja keras tersendiri.

Referensi

2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — official site. Sumber nilai MET untuk setiap aktivitas di halaman ini
Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations

Kalkulator terkait

Kalkulator BMRLaju metabolisme basal dengan rumus Mifflin-St Jeor.Kalkulator KaloriKalori harian untuk target, aktivitas, dan data tubuh Anda.Kalkulator Kalori BersepedaKalori terbakar saat bersepeda dari berat dan intensitasnya.Konverter Langkah ke KaloriKalori terbakar dari jumlah langkah dan berat badan Anda.