Kalkulator Kalori Bersepeda

kcal = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × menit

MET

Setara metabolik dari tingkat intensitas yang Anda pilih

w

Berat badan dalam kilogram

t

Durasi bersepeda, dalam menit

Pakai untuk memberi angka pada perjalanan yang sudah Anda tempuh, atau untuk membandingkan dua cara menempuh rute yang sama. Halaman ini menjawab “berapa kalori yang habis”, bukan “seberapa bugar saya” — untuk pertanyaan kedua Anda butuh power meter. Kalau yang Anda cari justru berapa banyak yang boleh dimakan hari ini, bersepeda hanya satu masukan di antara beberapa, dan halaman kebutuhan energi harian adalah titik awal yang lebih tepat.

1. Pengendara 70 kg pada 12 – 13,9 mph selama satu jam

   1. Per menit: 8,0 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,8 kcal
   2. Selama satu jam: 9,8 × 60 = 588 kcal
   3. Laju per jam juga 9,8 × 60, jadi angkanya sama dengan total selama durasinya tepat 60 menit
   4. Dalam kilojoule: 588 × 4,184 = 2.460 kJ
   5. Kecepatan 12 – 13,9 mph setara 19,3 – 22,4 km/h (dikali 1,609344)

   Cara cepat di kepala, MET × kg × jam, memberi 560 — sekitar 5% di bawah hasil di atas. Selisihnya datang dari 3,5 ÷ 200 × 60 pada rumus lengkap, yang hasilnya 1,05 dan bukan 1: cukup kecil untuk dipakai di kepala, cukup besar untuk terasa dalam satu musim.

2. Pengendara yang sama, satu jam yang sama, pada tempo sprint balap

   1. Per menit: 16,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 20,58 kcal
   2. Selama satu jam: 20,58 × 60 = 1.234,8, dibulatkan menjadi 1.235 kcal
   3. Dalam kilojoule: 1.234,8 × 4,184 = 5.166 kJ
   4. Di atas 20 mph berarti di atas 32,2 km/h

   Yang berubah hanya tingkatnya, dan angkanya naik 2,1 kali. Tidak ada jumlah jam yang masuk akal pada tingkat santai yang bisa mencapai 1.235 kcal — karena itu kotak pilihan tingkat lebih menentukan daripada kotak durasi.

Angka ini perkiraan yang dibangun di atas rata-rata populasi. Setiap nilai MET adalah biaya oksigen yang diukur pada sekelompok pesepeda, dan dua orang dalam tingkat yang sama bisa berada 15% di atas atau di bawahnya. Rumusnya juga menganggap Anda menahan intensitas itu sepanjang perjalanan: meluncur, berhenti di lampu merah, dan turunan panjang tetap dihitung pada tingkat yang Anda pilih, kecuali Anda memendekkan durasinya ke bagian Anda benar-benar mengayuh. Jam tangan kebugaran cenderung membaca lebih tinggi, dan bersepeda rapat di belakang angin menurunkan biaya sebenarnya.

Bagaimana kalori bersepeda dihitung?

Kalori per menit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200. Pada 8,0 MET dan 70 kg hasilnya 9,8 kcal per menit, jadi satu jam menjadi 588 kcal. Nilai MET adalah satu-satunya angka yang Anda pilih, bukan ukur: kelipatan metabolisme istirahat saat aktivitas itu dilakukan, dan Compendium menerbitkan satu nilai untuk tiap aktivitas dan tiap kecepatan.

Mengapa kalkulator ini juga memberi hasil dalam kilojoule?

Karena label pangan di banyak negara mencetak energi dalam kilojoule (kJ), sementara olahraga dibicarakan dalam kilokalori (kcal) — dua angka itu bertemu di meja makan yang sama. Konversinya pasti dan tetap: 1 kcal = 4,184 kJ, jadi 588 kcal sama dengan 2.460 kJ. Label yang menulis 1.050 kJ berarti 251 kcal.

Tingkat mana yang harus saya pilih kalau memakai sepeda statis?

Baris sepeda statis, 6,8 MET — bukan baris kelas spinning yang 9,0 MET dan 32% lebih tinggi. Mengayuh sepeda statis dengan tempo pilihan sendiri memang aktivitas yang lebih ringan daripada kelas yang temponya ditentukan instruktur, dan keduanya adalah dua entri terpisah di Compendium karena alasan itu.

Seberapa akurat perkiraan berbasis MET?

Dalam kisaran 15% untuk sekelompok orang, dan lebih kecil dari itu untuk satu orang pada hari yang biasa. Nilai MET adalah rata-rata orang-orang yang diukur, dan rumusnya menganggap seluruh perjalanan berada pada intensitas itu. Perlakukan hasilnya sebagai titik tengah: 588 kcal berarti antara sekitar 500 dan 680, dan menuliskannya sampai dua desimal hanyalah presisi palsu.

Apakah pengendara yang lebih berat membakar lebih banyak kalori?

Ya, dan berbanding lurus dengan berat badan. Rumusnya mengalikan berat, jadi pengendara 85 kg membakar 21% lebih banyak daripada pengendara 70 kg pada kecepatan dan durasi yang sama, dan pengendara 55 kg membakar 21% lebih sedikit. Yang tidak diperhitungkan rumus ini: pengendara yang lebih bugar pada berat yang sama sering memakai energi lebih sedikit untuk kecepatan yang sama.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• NIST Special Publication 811: Guide for the Use of the International System of Units (SI) — National Institute of Standards and Technology