Kalkulator Kalori Angkat Beban

kcal = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × menit

MET

Setara metabolik dari gaya latihan yang Anda pilih

w

Berat badan dalam kilogram

t

Durasi di gym, dalam menit

Pakai untuk memberi angka pada sesi yang sudah Anda jalani, atau untuk melihat seberapa besar selisih antara dua program berasal dari gayanya dan bukan dari jamnya. Halaman ini menjawab “berapa kalori yang habis”, bukan “apakah saya berlatih cukup keras” — untuk pertanyaan kedua Anda butuh beban di barbel. Pasangkan dengan halaman kebutuhan energi harian kalau yang Anda cari justru sisi makanannya.

1. Pengangkat 70 kg, satu jam latihan beban umum

   1. Per menit: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 kcal
   2. Selama satu jam: 4,3 × 60 = 257 kcal
   3. Dalam kilojoule: 257,25 × 4,184 = 1.076 kJ

   Istirahat antarset sudah masuk ke dalam 3,5 MET itu — 02054 di Compendium didefinisikan sebagai beberapa gerakan, 8 – 15 repetisi, dengan istirahat. Mengurangi waktu istirahat lalu mengalikan menit kerja dengan MET yang lebih tinggi menghitung istirahat itu dua kali, dan itulah cara paling umum angka ini dibengkakkan.

2. Pengangkat yang sama, satu jam yang sama, dengan latihan sirkuit

   1. Per menit: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 kcal
   2. Selama satu jam: 9,2 × 60 = 551,25, dibulatkan menjadi 551 kcal
   3. Dalam kilojoule: 551,25 × 4,184 = 2.306 kJ

   Tidak ada yang berubah selain kotak pilihannya, dan angkanya naik 2,1 kali. Dalam satu sesi, gayanya jauh lebih menentukan daripada stopwatch: tambahan 20 menit latihan beban umum hanya membeli 86 kcal, sedangkan pindah ke latihan sirkuit membeli 294 kcal.

Angka ini perkiraan yang dibangun di atas rata-rata populasi. Setiap nilai MET adalah biaya oksigen yang diukur pada sekelompok pengangkat beban, dan dua orang dalam gaya yang sama bisa berada 15% di atas atau di bawahnya. Rumusnya juga menagih Anda untuk seluruh sesi: pemanasan, mengantre rak, dan mengobrol di antara set semuanya dihitung sebagai waktu pada gaya yang Anda pilih. Jam tangan membaca lebih tinggi, sering sampai seperempat; sesi yang sebagian besar dihabiskan berdiri sebaiknya diisi dengan gaya paling ringan dari keenam pilihan.

Bagaimana kalori angkat beban dihitung?

Kalori per menit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200. Pada 3,5 MET dan 70 kg hasilnya 4,3 kcal per menit, jadi sesi 60 menit menjadi 257 kcal. Nilai MET adalah angka yang Anda pilih, bukan ukur, dan untuk latihan beban nilainya adalah kelipatan metabolisme istirahat yang dirata-ratakan sepanjang sesi, istirahatnya sekalipun.

Mengapa angkanya jauh lebih kecil daripada yang tertulis di jam tangan saya?

Karena jam tangan menghitung lonjakan denyut nadi, sedangkan rumus ini menghitung jamnya. Satu set berat berisi lima repetisi memang mendorong Anda jauh di atas 3,5 MET, tetapi dua menit duduk sesudahnya menarik rata-ratanya kembali turun, dan rata-rata itulah yang dikalikan dengan jam. Jam tangan juga menambahkan perkiraannya sendiri di atasnya; anggap keduanya menjawab pertanyaan yang berbeda.

Yang saya isi waktu mengangkatnya, atau seluruh sesinya?

Seluruh sesi, dari masuk sampai keluar gym. Istirahat antarset bukan pengurang — 02054 di Compendium, yaitu baris umum di halaman ini, didefinisikan sebagai beberapa gerakan 8 – 15 repetisi dengan istirahat di antaranya, dan istirahat itu sudah ada di dalam 3,5-nya. Memendekkan durasi ke menit kerja sambil mempertahankan gaya yang sama menghitung istirahat itu dua kali.

Seberapa akurat perkiraan berbasis MET?

Dalam kisaran 15% untuk sekelompok orang, dan lebih kecil dari itu untuk satu orang pada hari yang biasa. Nilai MET adalah rata-rata orang-orang yang diukur, dan rumusnya menganggap seluruh sesi berada pada gaya itu. Perlakukan hasilnya sebagai titik tengah: 257 kcal berarti antara sekitar 220 dan 300, dan menuliskannya sampai desimal hanyalah presisi palsu.

Apakah latihan sirkuit membakar lebih banyak daripada latihan beban biasa?

Ya, kira-kira dua kali lipat untuk jam yang sama — 7,5 MET berbanding 3,5, yang pada 70 kg berarti 551 kcal berbanding 257 kcal. Latihan sirkuit menjaga Anda tetap bergerak di antara pos, sehingga istirahat antarsetnya pendek, dan nilai MET mencerminkan itu. Namun tuas yang lebih besar tetap jam dan berat badan.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion