Apa itu kalkulator kalori?

Kalkulator kalori mengubah ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda menjadi target energi harian. Kalkulator memperkirakan laju metabolisme basal dengan persamaan Mifflin-St Jeor, mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapat TDEE, lalu menerapkan tujuan berat badan yang Anda pilih. Hasilnya adalah asupan awal, bukan aturan tetap.

Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Defisit 500 sampai 750 kilokalori sehari di bawah tingkat pemeliharaan Anda biasanya menghasilkan sekitar 0,5 sampai 0,75 kg per minggu. Laju itu berada di dalam rentang 1 sampai 2 lb (sekitar 0,45 sampai 0,9 kg) per minggu yang disebut aman oleh pedoman kesehatan masyarakat. Defisit yang lebih besar menurunkan berat lebih cepat pada awalnya, tetapi bagian yang keluar sebagai air dan otot menjadi lebih besar.

Mengapa target kalori saya di bawah BMR?

Karena defisit besar yang dikurangkan dari total yang kecil mendarat di bawah lantai istirahat. Diet sangat rendah kalori memang bekerja seperti ini, tetapi di bawah pengawasan; kalau Anda menjalaninya sendiri, target di bawah BMR adalah tanda untuk memperlambat laju atau menambah gerak. Apa pun di bawah 1.200 kilokalori juga ditandai, karena itu di bawah rentang yang diresepkan pedoman tanpa pengawasan.

Apakah aturan 7.700 kalori itu akurat?

Angka itu perkiraan pertama yang baik dan ramalan jangka panjang yang buruk. Angka tersebut mengandaikan berat yang hilang adalah lemak murni, yang kira-kira benar pada minggu-minggu pertama diet dan makin meleset setelah air serta jaringan tanpa lemak masuk ke dalam campuran. Pengeluaran yang sebenarnya juga menurun saat berat badan Anda turun, sehingga defisit yang sama menghasilkan laju yang makin lambat.

Haruskah saya makan kembali kalori yang terbakar saat olahraga?

Hanya kalau berat badan Anda tidak turun sesuai rencana. Faktor aktivitas sudah memuat jatah untuk olahraga — orang yang berlatih tiga atau empat kali seminggu tempatnya di tingkat aktivitas sedang, bukan di jarang bergerak ditambah bonus harian. Menambahkan kalori yang terbakar di atas tingkat yang sudah memperhitungkannya adalah cara paling umum sebuah defisit menghilang tanpa terasa.

Kalkulator Kalori

Hasil

2.006 kcalDefisit kalori

Target kalori harian

Laju metabolisme basal: 1.649 kcal
Total pengeluaran energi harian: 2.556 kcal
Defisit kalori harian: -550 kcal
Target kalori harian (kJ): 8.393 kJ

Gunakan kalkulator kalori ini untuk mengubah data tubuh dan tingkat aktivitas Anda menjadi target asupan harian. Kalkulator menjalankan Mifflin-St Jeor untuk laju metabolisme basal, mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapat pengeluaran energi harian total, lalu menerapkan tujuan berat badan yang Anda pilih — dari turun 0,75 kg per minggu sampai naik 0,5 kg per minggu. Hasilnya adalah target kalori, defisit atau surplus di baliknya, dan angka yang sama dalam kilojoule. Apa pun di bawah 1.200 kilokalori sehari ditandai, bukan dianjurkan.

Target harian menurut tujuan berat badan, untuk pria 175 cm dan 70 kg dengan aktivitas sedang

Tujuan mingguan	Perubahan harian (kcal)	Target harian (kcal)
Turun 0,75 kg (1,7 lb) per minggu	-825	1731
Turun 0,5 kg (1,1 lb) per minggu	-550	2006
Turun 0,25 kg (0,55 lb) per minggu	-275	2281
Menjaga berat badan	0	2556
Naik 0,25 kg (0,55 lb) per minggu	275	2831
Naik 0,5 kg (1,1 lb) per minggu	550	3106

Orang acuannya adalah yang kolom-kolom di atas halaman ini disetel untuknya, jadi baris 0,5 kg mereproduksi hasil bawaan: TDEE 2.556 dikurangi selisih 550 kcal. Tidak ada bagian di tabel ini yang menilai keamanan — untuk itu, baca badge pada hasil Anda sendiri. Tabel ini juga bukan daftar tujuan yang sama-sama masuk akal: dua baris pertama adalah laju yang lambat dan berkelanjutan, sedangkan dua baris terakhir menuntut surplus yang sebagian besar datang sebagai lemak.

Rumus

Target (kcal/hari) = BMR × faktor aktivitas + defisit harian

BMR: Laju metabolisme basal dari jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan (kcal)
faktor aktivitas: Pengali yang dibawa tingkat aktivitas yang Anda pilih: 1,2 untuk jarang bergerak sampai 1,9 untuk sangat aktif. Angka-angka ini adalah konvensi praktik gizi, bukan nilai yang ditetapkan badan kesehatan mana pun
defisit harian: 7.700 kcal per kilogram berat badan, dibagi ke tujuh hari (kcal)

Pakai setelah Anda punya tujuan yang jelas. BMR dan TDEE keduanya ditampilkan, jadi hitungannya bisa Anda periksa sendiri: TDEE dikurangi defisit menghasilkan target. Untuk angka istirahat saja, lihat kalkulator BMR; untuk melihat berapa tambahan dari olahraga, pakai kalkulator kalori terbakar.

Contoh hitungan

Pria 30 tahun, 175 cm dan 70 kg, aktivitas sedang, turun 0,5 kg per minggu
1. BMR: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
2. Faktor aktivitas untuk aktivitas sedang: × 1,55 → 2.555,56, dibulatkan menjadi 2.556 kcal
3. Tujuan turun 0,5 kg per minggu: 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
4. Target: 2.556 − 550 = 2.006 kcal/hari
5. Dalam kilojoule: 2.006 × 4,184 = 8.393 kJ
Selisih 550 kcal itulah harga setengah kilogram per minggu dalam hitungan harian, dan angka itu yang perlu Anda bandingkan dengan apa yang benar-benar Anda makan.
Pria yang sama beralih ke menjaga berat badan
1. BMR tidak berubah: 1.648,75 kcal
2. Faktor aktivitas tidak berubah: × 1,55 → 2.556 kcal
3. Tujuan menjaga berat badan tidak meminta selisih, jadi defisitnya 0
4. Target: 2.556 − 0 = 2.556 kcal/hari
5. Dalam kilojoule: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ
Menjaga berat badan adalah jangkar. Target di atasnya menambah berat, target di bawahnya mengurangi — setiap baris lain di tabel adalah angka ini ditambah atau dikurangi satu selisih.
Wanita 25 tahun, 155 cm dan 50 kg, jarang bergerak, ingin turun 0,75 kg per minggu
1. BMR: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1.182,75 kcal
2. Faktor aktivitas untuk jarang bergerak: × 1,2 → 1.419,3, dibulatkan menjadi 1.419 kcal
3. Tujuan turun 0,75 kg per minggu: 7.700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
4. Target: 1.419 − 825 = 594 kcal/hari
5. 594 berada di bawah batas 1.200 kcal, jadi badge di halaman ini menandainya terlalu rendah
Hitungannya tidak salah — tujuannya yang tidak cocok untuk tubuh ini. Laju yang lebih lambat, atau tingkat aktivitas yang lebih tinggi, mengembalikan target ke atas batas tersebut.

Batasan

Defisit ini mengandaikan setiap kilogram yang hilang adalah lemak, pada 7.700 kilokalori. Penurunan di awal sebagian berupa air dan jaringan tanpa lemak, jadi target 0,5 kg per minggu berjalan lebih cepat dari rencana pada mulanya lalu melambat — perlakukan angkanya sebagai titik berangkat, bukan kurva. Asupan di bawah sekitar 1.200 kilokalori sehari ditandai, karena itu ujung bawah rentang yang diresepkan pedoman untuk menurunkan berat badan di luar pengawasan medis. Persamaannya memprediksi orang dewasa sehat rata-rata: kehamilan, penyakit tiroid, dan sejumlah obat mengubah gambarannya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu kalkulator kalori?: Kalkulator kalori mengubah ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda menjadi target energi harian. Kalkulator memperkirakan laju metabolisme basal dengan persamaan Mifflin-St Jeor, mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapat TDEE, lalu menerapkan tujuan berat badan yang Anda pilih. Hasilnya adalah asupan awal, bukan aturan tetap.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?: Defisit 500 sampai 750 kilokalori sehari di bawah tingkat pemeliharaan Anda biasanya menghasilkan sekitar 0,5 sampai 0,75 kg per minggu. Laju itu berada di dalam rentang 1 sampai 2 lb (sekitar 0,45 sampai 0,9 kg) per minggu yang disebut aman oleh pedoman kesehatan masyarakat. Defisit yang lebih besar menurunkan berat lebih cepat pada awalnya, tetapi bagian yang keluar sebagai air dan otot menjadi lebih besar.
Mengapa target kalori saya di bawah BMR?: Karena defisit besar yang dikurangkan dari total yang kecil mendarat di bawah lantai istirahat. Diet sangat rendah kalori memang bekerja seperti ini, tetapi di bawah pengawasan; kalau Anda menjalaninya sendiri, target di bawah BMR adalah tanda untuk memperlambat laju atau menambah gerak. Apa pun di bawah 1.200 kilokalori juga ditandai, karena itu di bawah rentang yang diresepkan pedoman tanpa pengawasan.
Apakah aturan 7.700 kalori itu akurat?: Angka itu perkiraan pertama yang baik dan ramalan jangka panjang yang buruk. Angka tersebut mengandaikan berat yang hilang adalah lemak murni, yang kira-kira benar pada minggu-minggu pertama diet dan makin meleset setelah air serta jaringan tanpa lemak masuk ke dalam campuran. Pengeluaran yang sebenarnya juga menurun saat berat badan Anda turun, sehingga defisit yang sama menghasilkan laju yang makin lambat.
Haruskah saya makan kembali kalori yang terbakar saat olahraga?: Hanya kalau berat badan Anda tidak turun sesuai rencana. Faktor aktivitas sudah memuat jatah untuk olahraga — orang yang berlatih tiga atau empat kali seminggu tempatnya di tingkat aktivitas sedang, bukan di jarang bergerak ditambah bonus harian. Menambahkan kalori yang terbakar di atas tingkat yang sudah memperhitungkannya adalah cara paling umum sebuah defisit menghilang tanpa terasa.

Referensi

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention — laju penurunan berat badan yang dianggap aman, sekitar 0,5 sampai 1 kilogram per minggu
Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998

Kalkulator terkait

Kalkulator BMRLaju metabolisme basal dengan rumus Mifflin-St Jeor.Kalkulator Kalori TerbakarKalori terbakar dari aktivitas, durasi, dan berat badan.Kalkulator ProteinTarget protein harian dari berat badan dan beban latihan.Kalkulator IMT (BMI)Indeks massa tubuh dari tinggi dan berat, plus kategorinya.