Kalkulator Protein
Hasil
Target protein harian
- Protein, batas bawah
- 84 g
- Protein, batas atas
- 112 g
- Per kilogram berat badan
- 1,4 g/kg
Gunakan kalkulator protein ini untuk menghitung berapa gram protein yang dibutuhkan berat badan dan volume latihan Anda. Kalkulator mengalikan berat badan Anda dengan rentang asupan untuk tingkat aktivitas Anda, lalu mencetak ujung bawah, ujung atas, dan titik tengahnya. Anjurannya diberikan sebagai rentang, bukan satu angka, karena buktinya memang mendukung sebuah pita, dan di mana Anda berada di dalam pita itu ditentukan oleh tujuan yang tidak bisa dilihat kedua kolom ini. Kalau Anda berlatih untuk menambah otot, tuju separuh atasnya; kalau Anda jarang bergerak, separuh bawahnya sudah cukup.
Asupan protein menurut tingkat aktivitas, pada 70 kg
| Tingkat aktivitas | Per kilogram | Per hari pada 70 kg |
|---|---|---|
| Jarang bergerak — kerja kantoran, tanpa olahraga | 0,8 – 1,0 g/kg | 56 – 70 |
| Ringan — olahraga 1 – 3 hari seminggu | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 |
| Sedang — olahraga 3 – 5 hari seminggu | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 |
| Aktif — olahraga 6 – 7 hari seminggu | 1,6 – 2,0 g/kg | 112 – 140 |
| Sangat aktif — kerja fisik, atau dua kali latihan sehari | 1,8 – 2,2 g/kg | 126 – 154 |
Kelima barisnya adalah kelima pilihan di kolom tingkat aktivitas di atas, dan nama di sini ditulis persis seperti yang Anda lihat di daftar pilihan itu. Kolom terakhir adalah rentang anjurannya dikalikan 70 kg yang tetap, sehingga angka itu bergerak mengikuti berat badan dengan cara yang tidak bisa ditunjukkan tabel ini.
Rumus
Protein (g/hari) = berat badan (kg) × gram per kilogram untuk tingkat aktivitas Anda
- berat badan
- Berat badan dalam kilogram (kg)
- gram per kilogram
- Rentang asupan untuk tingkat aktivitas yang Anda pilih, 0,8 sampai 2,2 gram per kilogram
Pakai saat Anda ingin satu angka untuk dijadikan dasar menyusun makanan. Kalau kalori yang membawa protein itu menjadi pertanyaan berikutnya, tetapkan dengan kalkulator kalori; kalau yang Anda inginkan energi istirahat di bawah keduanya, pakai kalkulator BMR.
Contoh hitungan
Orang dewasa 70 kg dengan tingkat aktivitas sedang
- Aktivitas sedang membawa 1,2 sampai 1,6 gram protein per kilogram
- Ujung bawah: 1,2 × 70 = 84 g per hari
- Ujung atas: 1,6 × 70 = 112 g per hari
- Titik tengah: 1,4 × 70 = 98 g per hari
- Dibagi ke tiga kali makan, itu sekitar 33 g setiap kalinya
Selisih 28 g antara kedua ujungnya adalah lebar anjuran yang sebenarnya, bukan artefak pembulatan — angka apa pun di dalamnya bisa dipertahankan.
Orang dewasa 60 kg pada tingkat sangat aktif
- Sangat aktif membawa 1,8 sampai 2,2 g/kg, puncak tangganya
- Ujung bawah: 1,8 × 60 = 108 g per hari
- Ujung atas: 2,2 × 60 = 132 g per hari
- Titik tengah: 2,0 × 60 = 120 g per hari
- Pada 4 kcal per gram itu berarti 480 kcal, sebelum karbohidrat dan lemak mana pun
Menggandakan volume latihan dari jarang bergerak ke sangat aktif memindahkan target per kilogramnya dari 0,9 ke 2,0 — tingkat aktivitas adalah masukan yang bekerja di halaman ini.
Orang dewasa 100 kg yang berlatih enam atau tujuh hari seminggu
- Aktif membawa 1,6 sampai 2,0 g/kg
- Ujung bawah: 1,6 × 100 = 160 g per hari
- Ujung atas: 2,0 × 100 = 200 g per hari
- Titik tengah: 1,8 × 100 = 180 g per hari
- Dibagi ke empat kali makan, itu 45 g setiap kalinya
Tubuh yang lebih berat membutuhkan lebih banyak protein dalam gram mutlak, tetapi rentang per kilogramnya tidak berubah mengikuti berat — itulah sebabnya baris per kilogram adalah yang dibandingkan dengan anjuran lain.
Batasan
Siapa pun dengan penyakit ginjal kronis sebaiknya tidak memakai angka ini: ginjal yang terganggu justru perlu protein dibatasi, dan batasnya ditetapkan dokter dari stadium penyakitnya serta apakah ada cuci darah. Untuk yang lain, ini target, bukan langit-langit — makan lebih dari ujung atas rentangnya tidak berbahaya bagi ginjal yang sehat, hanya berhenti menambah manfaat. Rentangnya menggambarkan orang dewasa yang sehat; anak-anak, kehamilan, dan pemulihan dari luka bakar atau operasi mengikuti angka yang sama sekali berbeda.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Berapa kebutuhan protein harian saya?
- Antara 0,8 dan 2,2 gram per kilogram berat badan, tergantung seberapa banyak Anda berlatih. Untuk orang dewasa 70 kg itu kira-kira 56 sampai 154 gram protein sehari. Orang dewasa yang jarang bergerak berada di dasar rentang itu, orang yang berlatih hampir setiap hari berada di tengahnya, dan atlet atau pekerja fisik berada di puncaknya.
- Apakah saya perlu bubuk protein untuk mencapai angka ini?
- Tidak — makanan saja cukup. Setiap angka di halaman ini bisa dicapai dari hidangan biasa: 100 gram dada ayam membawa sekitar 31 gram protein, sebutir telur besar sekitar 6, dan satu cup yogurt Yunani 170 gram sekitar 17. Bubuk protein adalah kemudahan bagi yang sulit makan sebanyak itu, bukan keharusan, dan tidak diserap lebih baik daripada makanan.
- Apakah protein sebanyak mungkin selalu lebih baik untuk otot?
- Tidak — pertambahan massa otot naik seiring asupan protein lalu mendatar. Meta-analisis yang paling dikenal menempatkan titik mendatarnya di sekitar 1,6 gram per kilogram sehari, meskipun penulisnya tetap menyarankan sampai 2,2 bagi yang berusaha memaksimalkan pertambahannya. Di atas itu kelebihannya dioksidasi menjadi energi atau disimpan. Kalori total, rangsangan latihan, dan tidur sama pentingnya dengan jumlah gramnya.
- Apa yang terjadi kalau saya makan terlalu banyak protein?
- Untuk ginjal yang sehat, tidak banyak. Protein berlebih dipakai sebagai energi atau disimpan sebagai lemak, dan belum ada batas atas yang ditetapkan untuk orang dewasa tanpa penyakit ginjal. Gambarannya berubah bagi siapa pun dengan fungsi ginjal yang terganggu, karena di situ protein harus dibatasi di bawah pengawasan medis. Asupan yang sangat tinggi juga bisa mendesak serat dan mikronutrien keluar dari pola makan.
- Apakah orang dewasa yang lebih tua perlu makan lebih banyak protein?
- Penuaan menaikkan kebutuhannya. Mulai sekitar usia 60, otot menanggapi jumlah protein yang sama dengan lebih lemah, sehingga anjuran untuk orang dewasa yang lebih tua cenderung berada di separuh atas rentang yang sesuai tingkat aktivitasnya. Latihan beban sama pentingnya dengan gramnya — protein tanpa rangsangan latihan tidak dengan sendirinya mempertahankan otot.
Referensi
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016. Sumber rentang gram per kilogram untuk tiap tingkat aktivitas di halaman ini
- Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018