Konverter Langkah ke Kalori

kcal = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200 × menit, dengan menit = langkah × panjang langkah ÷ kecepatan

MET

Setara metabolik dari kecepatan jalan yang Anda pilih

w

Berat badan dalam kilogram

panjang langkah

Panjang langkah dalam meter, dihitung sebagai tinggi × 0,415

kecepatan

Kecepatan pada rentang itu, dalam km/h

Pakai kalau Anda tahu jumlah langkahnya tetapi tidak jaraknya, atau kalau ingin tahu apakah target harian Anda benar-benar membeli sesuatu. Halaman ini menjawab “berapa ongkos jalan itu”, bukan “seberapa bugar saya”. Kalau yang Anda tahu justru jaraknya dan bukan langkahnya, bagian jalan kaki di Compendium memberi jawaban yang sama tanpa asumsi panjang langkah; dan kalau yang Anda cari sisi makanannya, mulailah dari halaman kebutuhan energi harian.

1. 10.000 langkah pada kecepatan sedang, tinggi 170 cm dan berat 70 kg

   1. Panjang langkah: 1,70 m × 0,415 = 0,7055 m, ditampilkan sebagai 70,5 cm
   2. Jarak: 10.000 × 0,7055 = 7.055 m = 7,05 km (4,38 mil)
   3. Waktu: 7,055 ÷ 5,0 km/h × 60 = 84,8 menit
   4. Kalori: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, dibulatkan menjadi 395 kcal

   Itu 0,0395 kcal per langkah, dan angka 0,04 yang beredar di tempat lain adalah angka ini yang dibulatkan. Nilainya hanya berlaku untuk tinggi, berat, dan kecepatan ini — 10.000 langkah yang sama pada 85 kg dengan kecepatan lambat menjadi 498 kcal.

2. Jalan yang sama, ditempuh dengan lambat

   1. Panjang langkah dan jarak tidak berubah: kecepatan tidak mengubah keduanya
   2. Waktu: 7,055 ÷ 3,541 km/h × 60 = 119,6 menit
   3. Kalori: 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, dibulatkan menjadi 410 kcal
   4. Kecepatan 2,2 mph setara 3,541 km/h, dan 3,1 mph setara 4,989 km/h (dikali 1,609344)

   41% lebih lama di atas kaki membeli 4% kalori tambahan. Kalori per kilometer adalah MET ÷ kecepatan, dan empat kecepatan itu menghasilkan 0,79, 0,76, 0,81, dan 0,81 — kecepatan sedang paling murah dan yang paling lambat hanya sedikit lebih mahal. Berjalan lebih lambat untuk menemani atau untuk lutut, bukan untuk pembakaran.

Ada dua asumsi di balik setiap angka: panjang langkah sebesar tinggi × 0,415, dan kecepatan yang Anda pilih dari empat rentang. Dua orang dengan tinggi yang sama bisa berbeda 10% dalam panjang langkah, dan itu menggeser jarak serta kalorinya sebesar 10% juga. Kecepatan yang Anda pilih berlaku untuk seluruh perjalanan, jadi jalan santai dengan satu bagian cepat di tengahnya tetap ditagih pada rentang yang Anda pilih. Jam tangan menghitung ayunan tangan sebagai langkah, dan langkah pendek di dapur terhitung sama dengan langkah panjang di trotoar. Berat badan adalah masukan ketiga sekaligus tuas tunggal terbesar pada angka kalorinya.

Berapa kalori dari 10.000 langkah?

Sekitar 395 kcal untuk orang dewasa 70 kg pada kecepatan sedang, dan 410 kcal pada kecepatan lambat. Angkanya bergantung pada berat badan, panjang langkah, dan kecepatan, jadi satu angka untuk 10.000 langkah hanya berlaku untuk satu kombinasi dari ketiganya. Pejalan yang lebih berat membakar lebih banyak secara proporsional, dan yang lebih tinggi menempuh jarak lebih jauh per langkah.

Dari mana panjang langkah itu berasal?

Dari tinggi badan × 0,415, yaitu rata-rata populasi dan bukan aturan — dua orang dengan tinggi yang sama bisa berbeda 10%. Alat ini menampilkan panjang langkah Anda sebagai keluaran supaya bisa diperiksa: berjalan sepuluh langkah, ukur jaraknya, bagi sepuluh, dan kalau angka Anda 0,68 m dan bukan 0,71 m, jaraknya bergeser 4%.

Kecepatan jalan mana yang harus saya pilih?

Yang benar-benar Anda tempuh, bukan yang Anda niatkan. Empat pilihannya adalah lambat (2,0 – 2,4 mph, sekitar 3,2 – 3,9 km/h), sedang (2,8 – 3,4 mph, sekitar 4,5 – 5,5 km/h), cepat (3,5 – 3,9 mph, sekitar 5,6 – 6,3 km/h), dan sangat cepat (4,0 – 4,4 mph, sekitar 6,4 – 7,1 km/h), dan keempatnya berasal dari entri Compendium, bukan dari skala yang dikarang di sini. Kecepatan dalam mph dipertahankan karena begitulah entri aslinya didefinisikan; angka km/h di belakangnya adalah hasil kali 1,609344 dan hanya untuk dibaca.

Mengapa jalan yang lebih lambat membakar kalori hampir sama?

Karena kalori per kilometer adalah MET ÷ kecepatan, dan keduanya bergerak bersama. Per km/h empat kecepatan itu berbiaya 0,79, 0,76, 0,81, dan 0,81 MET, jadi kecepatan sedang paling murah dan yang paling lambat hanya 4% lebih mahal. Jamnya jauh lebih bergerak: 10.000 langkah yang sama memakan 119,6 menit pada kecepatan lambat berbanding 84,8 menit pada kecepatan sedang — 41% lebih lama untuk 4% energi tambahan.

Apakah 10.000 langkah sehari target yang nyata?

Angka itu bermula sebagai angka pemasaran: pedometer Jepang bernama manpo-kei, si pengukur 10.000 langkah, dijual sebagai alat promosi dan bukan sebagai rekomendasi kesehatan. Pedoman di balik halaman ini justru soal volume — 150 menit aktivitas sedang per minggu. Sepuluh ribu langkah harian adalah cara yang masuk akal untuk mencapainya, tetapi angka di kotak kemasannya bukan angka di dalam pedomannya.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion