Kalkulator 1RM

1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30); beban untuk n repetisi = 1RM ÷ (1 + n ÷ 30)

beban

Beban yang benar-benar Anda angkat, dalam satuan dasar yang dipakai halaman ini untuk menghitung. Masukkan dalam lb dan angkanya dikonversi lebih dulu, sehingga set 225 lb dan set 102,06 kg menghasilkan jawaban yang sama — angka lb adalah konversi dari angka kilogram, bukan perhitungan kedua (kg)

repetisi

Berapa kali Anda menyelesaikan angkatan itu dengan beban tersebut, dihitung dengan jujur. Persamaannya mengandaikan repetisi terakhir adalah repetisi terakhir yang masih sanggup Anda lakukan — set yang dihentikan dua repetisi sebelum gagal terbaca sebagai 1RM yang lebih berat daripada yang Anda punya, dan itulah cara paling umum perkiraan ini melenceng

30

Konstanta Epley, yang mengatakan bahwa setiap tambahan satu repetisi memangkas kira-kira sepertiga puluh dari bagian maksimum yang sedang Anda angkat. Karena itulah lima repetisi bernilai sekitar 1,167 kali bebannya dan sepuluh repetisi sekitar 1,333 kali: hubungannya tidak linear, dan menganggapnya linear akan menaruh perkiraan terlalu rendah pada repetisi yang banyak

1RM

Perkiraan maksimum untuk satu repetisi, dihitung langsung dari kedua angka di atas. Ini perkiraan, bukan pengukuran: 1RM yang sebenarnya adalah set yang Anda jalani setelah pemanasan yang layak, dan halaman ini tidak pernah menanyakan apakah Anda sudah melakukannya (kg)

persentase latihan

Bagian dari maksimum itu yang Anda rencanakan untuk dikerjakan, dari 100 persen ke bawah. Tabel di bawah membalik persamaan yang sama untuk menjawab pertanyaan yang benar-benar dimiliki orang di depan rak pelat — berapa repetisi yang seharusnya masih sanggup dilakukan pada persentase tertentu dari perkiraan maksimum — dan tabel itu dihasilkan dari rumus yang sama, bukan disalin dari bagan lain

Pakai saat Anda menginginkan beban kerja, bukan sekadar angka untuk dipamerkan. Angkanya paling berguna di tengah rentang repetisi: set tiga sampai enam repetisi sudah cukup dekat dengan maksimum sebenarnya sehingga perkiraannya layak ditindaklanjuti, dan di situlah persentase di tabel paling bisa dipercaya. Di atas sekitar sepuluh repetisi, persamaannya sedang mengekstrapolasi dari set yang lebih banyak bercerita tentang daya tahan Anda daripada tentang kekuatan Anda, dan jawabannya melayang naik. Jangan pakai untuk menguji diri sendiri — 1RM yang sungguhan dijalani, bukan diprediksi, dan memperkirakannya membuat Anda melewati bagian ketika angkatan berat tunggal itu gagal. Jangan pula pakai untuk membandingkan diri dengan orang lain, karena persamaan yang sama yang dikenakan pada dua orang dengan latar latihan berbeda memberi dua jawaban yang biasnya berbeda, seperti ditunjukkan sumber di bawah.

1. 100 kg untuk 5 repetisi

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, jadi set ini 1,1667 kali bebannya
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   Kombinasi yang muncul saat halaman dibuka. Langkah yang perlu diperhatikan adalah langkah pertama: lima repetisi menambahkan seperenam dari bebannya, bukan seperlima, dan itulah seluruh isi konstanta Epley. Membulatkan ke 117 kg masuk akal di ponsel dan salah di dalam tabel — angka yang naik ke barbel adalah keputusan pelat, dan alasan mencetak desimalnya adalah bahwa perhitungannya, bukan tampilannya, yang memutuskan.

2. 100 kg untuk tepat 1 repetisi

   1. Satu repetisi yang selesai adalah definisi 1RM, jadi perkiraannya adalah beban itu sendiri
   2. 100 kg tetap 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   Sel tempat rumusnya sengaja tidak diterapkan. Epley akan mengembalikan 103,3 kg di sini — ia memperlakukan satu repetisi sebagai satu titik perkiraan lagi — padahal Anda baru saja menjalani hal yang sedang diperkirakan itu, dan melaporkan angkatan yang Anda selesaikan sebagai 103,3 kg adalah kesalahan paling mencolok yang bisa dibuat halaman ini. Pengecualiannya dipasang di dalam kalkulator, bukan diserahkan ke pembaca, dan itu layak diketahui saat Anda membaca angka 1RM dari sumber lain: sebagian besar dari mereka menerapkan rumusnya pada satu repetisi tanpa mengatakan apa-apa.

3. 60 kg untuk 10 repetisi

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, jadi set ini 1,3333 kali bebannya
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Sepuluh repetisi adalah titik perkiraannya mulai bersandar pada daya tahan alih-alih kekuatan, dan bacaannya mendidik: 60 kg untuk sepuluh repetisi mengusulkan maksimum 80 kg, sepertiga lebih banyak daripada yang benar-benar Anda pegang. Baris sepuluh repetisi di tabel mengatakan set kerja sepuluh repetisi seharusnya berada di 75 persen dari maksimum, jadi 80 kg dan 60 kg memang cocok — tetapi orang yang maksimumnya sungguh 85 kg dan sekadar melemah di akhir set juga akan cocok dengan angka itu. Ketidakpastian itulah alasan sepuluh repetisi menjadi batas praktis untuk menindaklanjuti jawabannya.

4. 140 kg untuk 3 repetisi

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, jadi set ini 1,1 kali bebannya
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Repetisi rendah, dekat dengan maksimum sebenarnya, dan inilah kasus ketika perkiraannya layak dipakai untuk merencanakan satu sesi. Angkanya juga menghasilkan aritmetika paling bersih di halaman ini — tiga repetisi tepat sepuluh persen — sehingga berguna untuk mengecek kalkulatornya dengan tangan. Angka 154 kg dinyatakan dalam kilogram karena itulah satuan yang dipakai halaman ini untuk menghitung; 339,5 lb di sebelahnya adalah beban yang sama, dan orang yang bekerja dalam lb membaca angka kedua alih-alih mengonversi yang pertama.

1RM hasil perkiraan bukan 1RM hasil pengukuran, dan selisihnya tidak kecil. Persamaannya mengandaikan set Anda berakhir di titik gagal dan repetisi terakhir memakan waktu sama dengan repetisi pertama; dalam praktiknya set yang dihentikan dua repetisi sebelum gagal terbaca sebagai maksimum yang lebih berat daripada yang Anda punya, sedangkan set sepuluh repetisi di hari Anda lelah terbaca lebih ringan. Hubungan persentasenya sendiri juga bukan konstanta alam: ia berbeda antara orang yang berlatih daya tahan dan orang yang berlatih kekuatan, sehingga persamaan yang sama membawa bias berbeda tergantung siapa yang memakainya, dan tidak ada satu jumlah repetisi yang bisa menghapusnya. Perlakukan jawabannya sebagai beban awal untuk dicoba, bukan sebagai fakta tentang tubuh Anda. Kedua, halaman ini memakai Epley dan hanya Epley. Brzycki dan Lombardi juga lazim dipakai dan akan memberi angka yang berbeda — sekitar empat persen berbeda pada sepuluh repetisi dan di bawah dua persen pada lima repetisi — dan pembaca tidak punya cara mengetahui dari halaman ini mana yang lebih dekat ke hasilnya sendiri. Kalau Anda butuh ketelitian sebesar itu, ukur maksimum yang sungguhan. Ketiga, tabelnya berhenti di dua belas repetisi, dan persentase di bawah titik itu justru yang paling patut dicurigai lebih dulu, karena rumusnya diminta menjelaskan set yang sebagian besar isinya daya tahan. Terakhir, tidak ada satu pun di sini yang memperhitungkan teknik, tempo, rentang gerak, atau seberapa besar angkatan itu dibantu momentum — semuanya bisa menggeser satu set sebanyak satu repetisi ke arah mana pun.

Rumus apa yang dipakai kalkulator 1RM ini?

Rumus Epley: beban yang Anda angkat dikalikan satu ditambah jumlah repetisi dibagi tiga puluh. Itu persamaan yang dipakai di bagian terbesar perbandingan yang sudah diterbitkan, bentuknya satu baris aritmetika yang bisa Anda periksa di ponsel, dan ia tidak rusak pada jumlah repetisi yang masuk akal Anda capai. Alternatif yang paling sering dikutip adalah Brzycki, yang akurat pada rentang serupa tetapi membagi dengan tiga puluh tujuh dikurangi repetisi — jadi pada tiga puluh tujuh repetisi ia tidak punya jawaban sama sekali, dan di dekatnya jawabannya tidak masuk akal.

Mengapa saya tidak bisa memilih rumus lain dari daftar?

Karena Anda tidak akan punya cara untuk memutuskan. Persamaan yang lazim sepakat dalam kisaran sekitar dua persen pada lima repetisi dan menyimpang sampai sekitar empat persen pada sepuluh repetisi — lebih kecil daripada variasi hasil Anda sendiri dari hari ke hari. Daftar pilihan hanya akan menyerahkan kepada Anda sebuah keputusan yang akibatnya tidak bisa Anda amati, dan membuat angka di halaman bergantung pada opsi mana yang kebetulan terpilih. Satu rumus yang dinyatakan dengan jelas lebih jujur daripada tiga rumus yang harus Anda wasiti sendiri.

Bagaimana kalau beban itu saya angkat hanya sekali?

Kalau begitu Anda sudah mengukur 1RM Anda, bukan memperkirakannya, dan kalkulatornya mengembalikan beban itu tanpa diubah. Menerapkan rumusnya pada satu repetisi akan menggelembungkan angkatan 100 kg menjadi 103,3 kg, dan itu tindakan yang aneh untuk angka yang baru saja Anda hasilkan dengan tangan sendiri. Ini perlu diketahui karena sebagian besar kalkulator daring tidak membuat pengecualian itu, sehingga angka yang Anda baca di tempat lain untuk satu kali angkatan bisa sedikit di atas yang benar-benar Anda lakukan.

Bagaimana cara memakai tabel persentase untuk set kerja?

Cari baris untuk jumlah repetisi yang hendak Anda lakukan, ambil persentase di sebelahnya, lalu kenakan pada perkiraan maksimum Anda. Kalau perkiraan Anda 116,7 kg dan Anda ingin set lima repetisi, baris lima repetisi di tabel terbaca 85,7 persen, yaitu 100,0 kg. Tabelnya adalah persamaan yang sama dibaca terbalik, jadi beban yang diberikannya adalah beban yang diyakini kalkulator sanggup Anda angkat lima kali — keduanya akan selalu cocok, dan itulah gunanya menghasilkan yang satu dari yang lain alih-alih menyalin bagan.

Apakah perkiraannya lebih akurat pada repetisi rendah?

Ya, dan alasannya aritmetika, bukan fisiologi. Pada tiga repetisi rumusnya menyesuaikan set Anda naik sepuluh persen; pada sepuluh repetisi ia menyesuaikannya naik sepertiga. Koreksi kecil dari asumsi yang sedikit keliru tetap kecil, sedangkan koreksi besar memperbesar kekeliruannya — jadi set dua sampai enam repetisi adalah tempat perkiraannya layak ditindaklanjuti, sedangkan set lima belas repetisi sebagian besar bercerita tentang kondisi fisik Anda.

Bisakah ini dipakai untuk squat dan deadlift, bukan hanya bench press?

Aritmetikanya bekerja dengan cara yang sama, tetapi ketelitiannya tidak. Perbandingan yang sudah diterbitkan menemukan bahwa persamaan-persamaan itu lebih dekat mengikuti maksimum terukur pada bench press daripada pada squat atau deadlift, yang rentang geraknya dan batas tekniknya cenderung membuat set berakhir karena alasan selain kekuatan. Pakai perkiraannya sebagai titik awal untuk set berat dan biarkan setnya sendiri yang mengoreksi, bukan memperlakukan angka squat dari halaman ini sebagai maksimum yang sudah diuji.

Seberapa sering 1RM saya perlu diuji ulang?

Uji ulang ketika perkiraannya dan latihan Anda berselisih, bukan menurut kalender. Kalau tabelnya mengatakan lima repetisi seharusnya 85,7 persen dari maksimum Anda dan Anda sanggup menyelesaikan delapan repetisi pada beban itu, maksimum Anda sudah bergeser dan angka lama itu justru menahan Anda. Patokan kasarnya adalah setiap enam sampai dua belas minggu latihan yang konsisten, dan biasanya cukup memperbarui perkiraan dari satu set berat alih-alih menjalani angkatan tunggal yang sungguhan — perkiraan ini ada justru supaya Anda jarang perlu melakukannya.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — studi bench press yang membandingkan 1RM terukur dengan tiga persamaan repetitions-to-failure, dan di situ perkiraan Epley menunjukkan selisih rata-rata terkecil terhadap maksimum terukur serta galat baku terendah di antara ketiganya
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — sepuluh latihan tungkai bawah, dengan persamaan repetitions-to-failure melaporkan galat absolut rata-rata sekitar 12 persen untuk Epley berbanding 16 persen untuk Brzycki, dan korelasi dengan maksimum terukur mendekati 0,97, yaitu rentang tempat jawaban halaman ini berada
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — studi di balik poin bahwa hubungan repetisi-ke-persentase tidak sama untuk semua orang: atlet terlatih daya tahan dan atlet terlatih kekuatan memerlukan persamaan berbeda untuk menggambarkan usaha yang sama