Kalkulator Massa Tubuh tanpa Lemak

massa tanpa lemak = berat × (1 − persentase lemak ÷ 100) · kalori istirahat = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak

berat badan

Berat badan, sebagaimana hari ini (kg)

lemak tubuh %

Persentase lemak tubuh yang Anda ukur — 25 berarti 25 persen

massa tanpa lemak

Jawaban dari baris pertama, sekaligus masukan untuk baris kedua (kg)

Pakai saat Anda punya persentase lemak tubuh dan menginginkan kedua massa yang ditunjukkannya, atau saat Anda menginginkan angka istirahat yang tidak bergantung pada usia dan jenis kelamin. Baris kedua adalah Katch-McArdle, dan itulah alasan massa tanpa lemak penting di luar urusan pembukuan: dua orang dengan berat yang sama tetapi komposisi tubuh berbeda membakar jumlah yang berbeda saat istirahat, dan hanya rumus berbasis massa tanpa lemak yang bisa melihat perbedaan itu. Kalau Anda belum punya persentase lemak tubuh, halaman lipatan kulit bisa menghasilkannya; kalau yang Anda inginkan adalah angka istirahat dari rumus usia dan jenis kelamin, itu kalkulator BMR, dan kedua angkanya tidak akan sama.

1. 70 kg dengan 25 persen lemak tubuh

   1. Massa tanpa lemak: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
   2. Massa lemak: 70 − 52,5 = 17,5 kg
   3. Kalori istirahat: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1.134 = 1.504 kkal

   1.504 kkal adalah angka istirahat untuk komposisi tubuh ini, dan itulah angka yang paling sering mengejutkan orang — jaringan tanpa lemaklah yang memakan energi, dan di sini jumlahnya sedikit lebih dari separuh berat badannya.

2. Orang yang sama pada 90 kg dengan 30 persen lemak tubuh

   1. Massa tanpa lemak: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
   2. Massa lemak: 90 − 63 = 27,0 kg
   3. Kalori istirahat: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1.360,8 = 1.730,8, ditampilkan sebagai 1.731 kkal

   Dua puluh kilogram lebih berat, dan 10,5 kg di antaranya adalah jaringan tanpa lemak — itulah sebabnya angka istirahatnya 227 kkal lebih tinggi, bukan kenaikan kecil seperti yang diduga orang dari lemaknya saja. Bandingkan kedua baris tabel rujukan di bawah: dengan berat badan ditahan tetap dan lemak tubuh dinaikkan, massa tanpa lemak dan kalori istirahatnya sama-sama turun.

Semuanya di sini mewarisi galat dari persentase lemak tubuh yang Anda masukkan: kaliper biasanya disebut berada dalam tiga sampai empat poin persentase dan timbangan bisa bergerak lebih dari itu karena hidrasi, sementara tiga poin pada 70 kg berarti 2,1 kg massa tanpa lemak. Katch-McArdle memperlakukan setiap kilogram jaringan tanpa lemak sebagai sama-sama memakan 21,6 kkal sehari, dan itu adalah rata-rata, bukan hukum — jaringan organ, otot, dan tulang tidak sama mahalnya saat istirahat, dan rumus ini tidak membawa suku usia maupun jenis kelamin sehingga tidak bisa mencerminkan perbedaan yang dibawa keduanya. Massa tanpa lemak juga mencakup air tubuh, yang berarti satu sesi latihan berat, satu kali makan bergaram, atau sehari dehidrasi menggeser bacaannya tanpa ada yang benar-benar berubah. Ini perkiraan untuk diikuti selama berbulan-bulan, bukan pengukuran untuk dibandingkan dengan milik orang lain.

Apa itu massa tubuh tanpa lemak?

Segala sesuatu di dalam tubuh yang bukan lemak: otot, tulang, organ, jaringan ikat, dan air yang dibawa semuanya. Massa bebas lemak adalah besaran yang sama, dan kedua istilah itu dipakai bergantian di dalam literatur. Sifatnya yang berguna adalah bahwa ia merupakan bagian dari berat badan Anda yang ingin Anda pertahankan — ketika berat badan turun, pertanyaan yang layak diajukan adalah berapa banyak yang berupa lemak dan berapa banyak yang berupa jaringan tanpa lemak, dan halaman ini memberi kedua bagiannya.

Bagaimana cara mengetahui persentase lemak tubuh saya?

Tiga jalan, dengan biaya dan ketelitian yang meningkat: kaliper lipatan kulit, pita meter dengan rumus lingkar tubuh, dan pemindaian seperti DEXA atau penimbangan di bawah air. Mana pun yang Anda pakai, tetaplah memakai yang sama — persentase dari kaliper dan persentase dari timbangan pintar bukan pengukuran yang sama, dan mencampur keduanya membuat angka massa tanpa lemak melonjak karena sebab yang tidak ada hubungannya dengan tubuh Anda. Halaman lipatan kulit di situs ini menghasilkan angka yang diminta halaman ini.

Apakah massa tanpa lemak sama dengan massa otot?

Tidak, dan perbedaannya penting saat Anda berlatih. Otot adalah bagian dari massa tanpa lemak, tetapi tulang, organ, dan air juga termasuk di dalamnya, dan ketiganya tidak merespons latihan. Otot rangka kira-kira separuh dari massa tanpa lemak pada orang dewasa yang sehat, jadi angka massa tanpa lemak 52,5 kg bukan berarti 52,5 kg otot. Pemindaian komposisi tubuh bisa memisahkan keduanya; sebuah persentase tidak bisa.

Mengapa angka istirahatnya berbeda dari kalkulator BMR?

Karena rumusnya memakai masukan yang berbeda. Kalkulator BMR memakai Mifflin-St Jeor, yang mengambil berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin; Katch-McArdle, yang dipakai di sini, hanya mengambil massa tanpa lemak. Keduanya sepakat erat untuk orang yang kurus dan mulai berpisah saat lemak tubuh meningkat, karena Mifflin-St Jeor membaca tubuh yang lebih berat sebagai tubuh yang lebih lapar sementara Katch-McArdle hanya membaca jaringan yang benar-benar membakar. Halaman ini menyebut nama rumusnya pada label keluaran alih-alih menyebutnya BMR, supaya kedua angka itu tidak pernah tertukar sebagai pengukuran yang sama.

Seberapa akurat Katch-McArdle?

Ketelitiannya adalah ketelitian persentase lemak tubuh Anda, karena massa tanpa lemak hanya berjarak satu pengurangan darinya. Ketika angka lemak tubuhnya bagus — pemindaian DEXA, atau kaliper yang dipakai pengukur terlatih yang sama dari waktu ke waktu — rumus ini adalah peramal yang kuat, dan justru menjadi pilihan utama bagi orang yang kurus dan atletis karena mengabaikan usia dan jenis kelamin. Ketika angka lemak tubuhnya berasal dari timbangan kamar mandi, angka istirahatnya mewarisi derau itu.

Bisakah massa tanpa lemak dipakai untuk memantau pertambahan otot?

Bisa, dengan satu catatan: massa tanpa lemak bergerak mengikuti air dan glikogen selain otot, sehingga satu bacaan yang diambil setelah sesi latihan berat atau seminggu rendah karbohidrat akan menyesatkan Anda. Ukurlah pada jam yang sama, dalam kondisi yang sama, dan bacalah arahnya selama dua sampai tiga bulan alih-alih angka pada satu hari tertentu. Menambah massa tanpa lemak sambil mengurangi lemak adalah satu-satunya perubahan yang memperbaiki komposisi tubuh tanpa menggerakkan timbangan.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations