Kalkulator Lemak Tubuh

Lemak tubuh % = 495 / D − 450

S

Jumlah tiga bacaan lipatan kulit, dalam milimeter (mm)

A

Usia dalam tahun

D

Massa jenis tubuh, dalam gram per mililiter

Kaliper adalah cara termurah untuk memantau lemak tubuh selama berbulan-bulan: pengukur yang sama, kaliper yang sama, dan titik yang sama — itulah yang membuat kecenderungannya bisa dibaca. Pakai pita meter kalau Anda tidak punya kaliper dan hanya menginginkan angka kasar, dan pakai pemindaian DEXA kalau yang Anda butuhkan adalah angkanya sendiri dan bukan arahnya. Persamaan Jackson dan Pollock difit pada orang dewasa, jadi keduanya bukan alat untuk anak-anak atau untuk kehamilan.

1. Pria 30 tahun, 80 kg, lipatan kulit 15 / 25 / 20 mm

   1. Jumlahkan ketiga titik: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Persamaan pria: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9%
   4. Massa lemak: 80 kg × 17,9% = 14,4 kg; massa tanpa lemak: 80 − 14,4 = 65,6 kg

   Angka 17,9 persen sering disebut masih dapat diterima oleh bagan kebugaran untuk pria usia tiga puluhan, tetapi bagan-bagan itu tidak sepakat satu sama lain dan halaman ini sengaja tidak mencetak pitanya. Kaliper membawa galat beberapa poin di antara pengukur yang berbeda, jadi bacalah angkanya sebagai kecenderungan dan bukan sebagai diagnosis.

2. Wanita 30 tahun, 65 kg, lipatan kulit 20 / 25 / 25 mm

   1. Jumlahkan ketiga titik: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Persamaan wanita: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3%
   4. Massa lemak: 65 kg × 27,3% = 17,7 kg; massa tanpa lemak: 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Jumlah 60 mm terbaca 17,9 persen pada pria dan 24,1 persen pada wanita seusia, dan itulah sebabnya kedua persamaan itu punya koefisien yang berbeda. Jangan pernah membandingkan persentase Anda dengan persentase orang yang berjenis kelamin lain.

Kaliper menuntut latihan. Dua pengukur yang mengukur orang yang sama bisa berselisih beberapa poin, dan mencubit kulit terlalu sedikit atau terlalu banyak adalah penyebab yang paling sering. Persamaannya diturunkan dari orang dewasa (pria usia 18 sampai 61 tahun, wanita 18 sampai 55 tahun) dan khusus menurut usia serta jenis kelamin, sehingga tidak berlaku untuk anak-anak, untuk kehamilan, atau untuk binaragawan di ujung rentang. Pada bacaan yang sangat tinggi kurvanya mendatar dan meremehkan lemak tubuh, dan ketiga titik itu diasumsikan mewakili seluruh tubuh. Perlakukan angkanya sebagai perkiraan untuk memantau, bukan sebagai pengukuran klinis.

Seberapa akurat kaliper lipatan kulit?

Untuk pengukur terlatih yang mengukur orang yang sama berulang kali, kaliper biasanya disebut berada dalam tiga sampai empat poin persentase dari metode laboratorium. Di antara dua pengukur yang berbeda selisihnya bisa lebih lebar, dan di mana tepatnya Anda mencubit adalah sumber galat tunggal yang terbesar. Pakai satu pengukur, satu set kaliper, dan satu set titik, maka perubahan selama berbulan-bulan jauh lebih bisa dipercaya daripada angka mutlaknya.

Tiga titik mana yang harus saya ukur?

Pria mengukur dada (lipatan diagonal di tengah antara puting dan bagian depan ketiak), perut (lipatan vertikal sekitar dua sentimeter di sebelah kanan pusar), dan paha (lipatan vertikal di tengah antara lipatan pinggul dan bagian atas lutut). Wanita mengukur trisep (lipatan vertikal di tengah antara bahu dan siku, di belakang lengan), suprailiaka (lipatan diagonal tepat di atas tulang pinggul), dan titik paha yang sama.

Sisi tubuh mana yang diukur, dan berapa kali?

Ukur sisi kanan tubuh, dalam posisi berdiri, dengan otot rileks dan lengan tergantung. Cubit kulit beserta lemak di bawahnya, dan pastikan ototnya tidak ikut terjepit. Ambil setiap titik dua kali; kalau kedua bacaan berselisih lebih dari satu atau dua milimeter, ambil bacaan ketiga dan pakai nilai tengahnya. Kalkulator ini menerima satu bacaan per titik, jadi rata-ratakan dulu sendiri.

Bisakah ini menggantikan pemindaian DEXA?

Tidak. DEXA dan metode laboratorium lain mengukur angkanya secara langsung dan bisa memisahkan lemak dari jaringan tanpa lemak bagian demi bagian. Kaliper memperkirakannya dari tiga tempat lalu mengasumsikan sisa tubuh mengikuti. Yang dikerjakan kaliper dengan baik adalah arah dan besarnya perubahan selama berminggu-minggu, dan itulah yang sebenarnya dipantau kebanyakan orang.

Mengapa angkanya berbeda dari timbangan pintar saya?

Timbangan kamar mandi memakai impedansi bioelektrik, yang mengalirkan arus kecil melalui tubuh lalu menyimpulkan lemak dari seberapa baik tubuh menghantarkannya. Bacaannya bergerak mengikuti hidrasi, olahraga yang baru dilakukan, dan waktu dalam sehari, dan alat itu dikalibrasi terhadap populasi, bukan terhadap Anda. Kaliper dan impedansi rutin berselisih beberapa poin; tidak ada di antara keduanya yang merupakan metode rujukan.

Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?

Tidak ada satu pita terbitan yang disepakati, dan bagan yang sering dikutip berasal dari lembaga yang berbeda dengan tujuan yang berbeda pula: sebagian standar penampilan atlet, sebagian kategori risiko populasi. Halaman ini sengaja tidak mencetak pita karena alasan itu, dan karena angka kaliper sendiri membawa galat beberapa poin. Untuk pertanyaan skrining kesehatan, pakailah IMT atau lingkar pinggang; ingat bahwa kategori IMT yang berlaku di Indonesia adalah kategori Kemenkes RI, yang menarik garis gemuk dan obesitas lebih rendah daripada ambang WHO.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998