Kalkulator Penurunan Berat Badan

hari = |berat sekarang − berat target| ÷ laju × 7 · defisit mingguan = laju × 7.700 ÷ 7

berat sekarang

Berat badan Anda saat ini (kg)

berat target

Berat badan yang Anda tuju (kg)

laju

Penurunan mingguan yang Anda pilih, dari 0,25 sampai 1,5 kg (kg)

defisit

Selisih kalori harian yang dituntut laju itu, pada sekitar 7.700 kkal per kilogram (kcal)

Pakai saat Anda sudah punya kedua beratnya dan ingin tahu apakah rencananya berjalan sebulan atau setahun — dan sama bergunanya, berapa waktu yang Anda bayar kalau memilih laju yang lebih pelan. Ketiga laju di tengah berada di dalam rentang yang biasanya dianjurkan; laju tercepat ada supaya Anda bisa melihat apa yang sebenarnya dihematnya. Kalau Anda belum tahu apa yang harus dimakan, kalkulator kalori bekerja maju dari tubuh Anda menuju target harian, dan kalau Anda ingin tahu seperti apa makan setelah tujuannya tercapai, halaman pemeliharaan membaca selisih yang sama dari ujung yang lain.

1. 80 kg turun ke 70 kg, setengah kilogram per minggu

   1. Berat yang harus diturunkan: 80 − 70 = 10 kg
   2. Hari: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 hari
   3. Minggu: 140 ÷ 7 = 20 minggu
   4. Defisit harian: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kkal di bawah pemeliharaan

   Dua puluh minggu berarti sekitar lima bulan untuk sepuluh kilogram, dan lencananya menyebut laju ini stabil — setengah kilogram per minggu adalah ujung bawah rentang yang biasanya dianjurkan, sekaligus ujung yang paling bisa dipegang kebanyakan orang. Defisitnya adalah angka yang layak dibandingkan dengan apa yang Anda makan sekarang, bukan target yang harus dikejar.

2. Sepuluh kilogram yang sama pada 1,5 kilogram per minggu

   1. Hari: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,67, yang dibulatkan menjadi 47 hari
   2. Minggu: 47 ÷ 7 = 6,71, ditampilkan sebagai 6,7 minggu
   3. Defisit harian: 1,5 × 7.700 ÷ 7 = 1.650 kkal di bawah pemeliharaan

   Tiga kali lajunya, sepertiga waktunya, dan 1.100 kkal sehari lebih banyak defisitnya — itulah pertukaran yang memang ingin ditunjukkan halaman ini. Perhatikan bahwa 6,7 minggu adalah bacaan dari tanggalnya dan bukan angka tersendiri: 6,7 × 7 sama dengan 46,9 hari sementara tanggalnya adalah 47, dan tanggal itulah yang benar.

Aritmetikanya mengasumsikan defisitnya dipegang setiap hari, sedangkan hambatannya bukan aritmetika: nafsu makan, akhir pekan, hari raya, dan cara tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit daripada tubuh yang lebih berat. Pada laju yang tetap, perjalanan sebenarnya lebih panjang daripada yang dikatakan halaman ini, karena mempertahankan penurunan mingguan yang sama berarti memperdalam defisitnya seiring berat badan turun. Angka 7.700 kkal per kilogram itu sendiri sebuah pendekatan — angka itu berasal dari energi dalam satu kilogram jaringan lemak, sedangkan jaringan yang hilang saat berdiet tidak pernah hanya lemak, sehingga minggu-minggu awal bergerak lebih cepat daripada yang diperkirakan angka itu sementara air dan glikogen bergeser. Tidak ada apa pun di sini yang tahu tentang kondisi tubuh Anda, obat yang Anda minum, atau riwayat Anda; laju yang terlihat pelan di tabel bisa menjadi laju yang salah untuk orang tertentu, dan tenaga kesehatanlah yang tepat untuk ditanyai. Tanggalnya dihitung dari hari ini, sehingga tanggal itu terus bergeser setiap hari rencananya belum dimulai.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Bagi kilogram yang ingin Anda turunkan dengan laju mingguan yang Anda pilih: sepuluh kilogram pada setengah kilogram per minggu berarti dua puluh minggu. Jawaban yang jujur lebih panjang daripada itu, karena mempertahankan penurunan mingguan yang tetap berarti defisit hariannya harus bertambah seiring berat badan Anda berkurang. Perlakukan tanggalnya sebagai jadwal rencananya dan bukan sebagai janji — dan kalau tanggal itu terasa terlalu jauh, langkah yang berguna adalah memeriksa berapa kalori harian yang dibayar laju yang lebih cepat, yang ditunjukkan halaman ini secara berdampingan.

Berapa defisit kalori yang saya butuhkan supaya berat badan turun satu kilogram per minggu?

Sekitar 1.100 kkal sehari, dan itulah yang diberikan aritmetika di halaman ini: satu kilogram jaringan lemak sekitar 7.700 kkal, sehingga satu kilogram per minggu menyebar menjadi sekitar 1.100 kkal sehari. Bagi kebanyakan orang itu pemotongan yang besar, dan sisanya hanya sedikit untuk protein dan latihan. Setengah kilogram per minggu — sekitar 550 kkal sehari — adalah laju yang biasanya dianjurkan, dan laju itulah yang cenderung bertahan setelah bertemu dengan minggu yang nyata.

Apakah satu lb per minggu laju yang baik?

Ya. Satu lb per minggu sekitar 0,45 kg, tepat di dalam anjuran yang lazim yaitu sekitar setengah kilogram sampai satu kilogram (satu sampai dua lb) per minggu. Laju itu lebih pelan daripada yang diiklankan kebanyakan program, dan itulah intinya: laju yang ada di tabel adalah laju yang Anda pegang selama berbulan-bulan, sementara laju yang lebih cepat jarang bertahan melewati ulang tahun atau hari raya.

Haruskah saya memilih laju cepat supaya cepat selesai?

Lihat dulu apa yang dibelinya sebelum Anda memutuskan. Beranjak dari setengah kilogram ke satu setengah kilogram memangkas dua puluh minggu menjadi kurang dari tujuh minggu, tetapi sekaligus melipattigakan defisit hariannya menjadi sekitar 1.650 kkal di bawah pemeliharaan. Lencana memperingatkan pada laju itu dengan alasan yang sama seperti halaman pemeliharaan memperingatkan pada garis yang sama — bukan karena aritmetikanya salah, melainkan karena defisit sebesar itu sulit dipegang, dan rencana yang ditinggalkan pada minggu ketiga lebih lambat daripada laju yang stabil. Memecah tujuan menjadi beberapa tahap biasanya mengalahkan memilih kecepatan yang lebih berat.

Bisakah ini dipakai untuk menambah berat badan?

Penjumlahannya tetap bisa: masukkan target di atas berat badan Anda sekarang dan defisitnya berubah menjadi angka positif, yang berarti sekian kalori sehari di atas pemeliharaan. Yang berubah adalah bacaannya — lencananya menilai besarnya perubahan mingguan, besaran yang sama ke arah mana pun, sedangkan anjuran yang lazim lebih longgar untuk menambah daripada untuk menurunkan. Halaman yang disusun untuk menambah berat badan punya targetnya sendiri bagi otot, dan ke sanalah Anda sebaiknya melihat kalau itu tujuannya.

Apakah penurunan berat badan saya akan tepat sesuai jadwal?

Tidak, dan dua minggu pertama kemungkinan besar malah lebih cepat. Air dan glikogen bergeser lebih dulu, dan itulah sebabnya awal yang cepat itu umum terjadi dan hanya sedikit berbicara tentang lemak yang hilang; setelah itu tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit pada aktivitas yang sama, sehingga defisit yang sama menghasilkan perubahan mingguan yang lebih kecil. Perkirakan tanggalnya akan bergeser dan timbangannya akan mandek selama seminggu sekali. Arah selama satu bulan adalah angka yang layak dibaca, bukan hasil timbangan pada hari tertentu.

• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998