Kalkulator Kalori Pemeliharaan

BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + (5 pria, −161 wanita) · Kalori pemeliharaan = BMR × faktor aktivitas · Selisih = sekarang − di target

kg

Berat badan — yang sekarang Anda miliki, dan yang Anda tuju (kg)

cm

Tinggi badan (cm)

usia

Usia dalam tahun penuh

faktor aktivitas

Pengali untuk seberapa aktif Anda

selisih

Selisih kalori harian antara pemeliharaan sekarang dan pemeliharaan di berat target (kcal)

perubahan mingguan

Apa yang disiratkan selisih itu bagi perubahan berat mingguan, pada kira-kira 7.700 kcal per kilogram (kg)

Pakai saat Anda punya berat target dan ingin tahu seperti apa pola makan Anda nanti setelah sampai di sana — sebelum mulai, supaya targetnya jadi rencana, bukan sekadar angka. Angka utamanya adalah yang dituju setelah perubahan tercapai; angka kedua adalah yang dibakar tubuh Anda sekarang; selisih kalori harian di antaranya adalah yang akan Anda potong mulai hari ini. Kalau Anda sudah berada di berat yang ingin dipertahankan, angka kedua halaman ini yang Anda butuhkan, dan angkanya sama persis dengan yang diberikan kalkulator TDEE untuk tubuh yang sama.

1. Pria 30 tahun, 175 cm, 80 kg menuju 70 kg, aktivitas sedang

   1. BMR pada 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.748,75
   2. Pemeliharaan sekarang: 1.748,75 × 1,55 = 2.710,56, dibulatkan menjadi 2.711 kcal
   3. BMR pada 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75
   4. Pemeliharaan pada 70 kg: 1.648,75 × 1,55 = 2.555,56, dibulatkan menjadi 2.556 kcal
   5. Selisih: 2.711 − 2.556 = 155 kcal sehari
   6. Perubahan mingguan: 155 × 7 ÷ 7.700 = 0,14 kg per minggu, yang dibaca halaman ini sebagai laju yang stabil

   Sepuluh kilogram berharga 155 kcal sehari pada tinggi, usia, dan tingkat aktivitas ini — sekitar satu setengah sendok makan minyak. Itulah angka yang layak direnungkan: defisit sebesar itu mudah terhapus tanpa sengaja, dan itulah juga sebabnya penurunan berat badan melambat seiring berjalannya. Makan 2.556 kcal sejak awal berarti makan pada tingkat pemeliharaan untuk tubuh yang belum ada, dan kesalahan itulah yang halaman ini dibuat untuk menampakkannya.

2. Pria 30 tahun, 175 cm, 120 kg menuju 60 kg, sangat aktif

   1. BMR pada 120 kg: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2.148,75
   2. Pemeliharaan sekarang: 2.148,75 × 1,9 = 4.082,63, dibulatkan menjadi 4.083 kcal
   3. BMR pada 60 kg: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.548,75
   4. Pemeliharaan pada 60 kg: 1.548,75 × 1,9 = 2.942,63, dibulatkan menjadi 2.943 kcal
   5. Selisih: 4.083 − 2.943 = 1.140 kcal sehari
   6. Perubahan mingguan: 1.140 × 7 ÷ 7.700 = 1,04 kg per minggu, lebih cepat daripada nasihat yang lazim

   Badge di sini memberi peringatan, dan apa yang dikatakannya layak dibaca dengan saksama: selisihnya tidak salah, tetapi selisih sebesar itu tidak bisa dipegang sepanjang perjalanan — artinya makan 1.140 kcal di bawah yang dibakar tubuh sekarang. Yang ditunjuk halaman ini adalah bentuk rencananya, bukan angkanya: pecah tujuan yang sejauh itu menjadi beberapa tahap, supaya selisihnya tetap di sekitar 300 sampai 500 kcal dan setiap tahap berakhir di tempat yang benar-benar bisa Anda tinggali. Pada 1,04 kg per minggu, selisih itu juga alasan berat targetnya harus ikut bergerak: 2.943 kcal yang sama mempertahankan 60 kg, dan pada 120 kg angka itu justru defisit.

Pengali aktivitas menggambarkan satu hari penuh, bukan satu sesi latihan, dan memilihnya adalah sumber kesalahan terbesar di halaman ini — salah satu tingkat saja menggeser jawabannya ratusan kilokalori. Persamaan di balik angka istirahatnya dipasang pada kelompok orang dewasa dan bisa meleset beberapa persen untuk satu orang, yang pada angka sebesar ini lebih besar daripada seluruh selisih pada contoh pertama. Selisihnya dibaca sebagai perubahan berat pada kira-kira 7.700 kcal per kilogram, sebuah pendekatan yang arah kesalahannya di sini berlawanan dengan kalkulator defisit: di sana lajunya dipilih lalu defisitnya mengikuti, di sini defisitnya jatuh dari dua berat dan lajunya yang dibaca kembali. Perkiraannya juga mengandaikan tingkat aktivitasnya tetap sama sementara beratnya turun, padahal biasanya tidak — tubuh yang lebih ringan biasanya juga lebih sedikit digerakkan. Tidak ada bagian di sini yang memperhitungkan perubahan massa otot, yang mengubah angka istirahat pada berat badan yang sama, atau pergeseran air dan glikogen yang membuat minggu-minggu awal bergerak lebih cepat daripada yang bisa dijelaskan selisih kalori mana pun.

Berapa kalori untuk tetap berada di berat target saya?

Angkanya bergantung pada berat targetnya sendiri, karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit saat istirahat dan bergerak lebih sedikit untuk aktivitas yang sama. Pria 30 tahun 175 cm dengan berat 70 kg dan aktivitas sedang mempertahankan berat itu pada sekitar 2.556 kcal; pria yang sama pada 80 kg mempertahankannya pada sekitar 2.711. Itulah sebabnya halaman ini menanyakan beratnya dua kali — sekali untuk tubuh yang Anda miliki sekarang dan sekali untuk yang Anda tuju.

Mengapa ada dua angka kalori, bukan satu?

Karena jawaban atas pertanyaannya berubah ketika Anda berubah. Angka pertama adalah kalori untuk mempertahankan berat badan di target Anda; angka kedua adalah yang dibakar tubuh Anda sekarang, yaitu angka yang sama dengan yang diberikan kalkulator TDEE. Selisih kalori harian di antaranya adalah yang akan Anda makan di bawah hari ini, dan bagian itulah yang benar-benar memberi tahu apakah rencana Anda masuk akal — selisih 155 kcal dan selisih 1.140 kcal sama-sama aritmetika, dan hanya satu di antaranya yang bisa Anda pegang.

Apakah halaman ini sama dengan kalkulator TDEE?

Angka keduanya sama: mempertahankan berat badan Anda sekarang persis itulah arti TDEE, dan kedua halaman memakai persamaan serta pengali aktivitas yang sama, sehingga hasilnya selalu cocok. Yang berbeda adalah apa yang ditanyakan dan apa yang ditampilkan lebih dulu. TDEE mengambil tubuh Anda sebagaimana adanya; halaman ini mengambil tubuh Anda sebagaimana yang Anda inginkan, dan menampilkan angka pemeliharaan di targetnya lebih dulu, bukan di berat sekarang.

Seberapa cepat sebaiknya saya menurunkan berat badan?

Nasihat yang lazim adalah sekitar setengah sampai satu kilogram per minggu, dan itulah sebabnya nada badge-nya berubah di atas angka itu. Batasnya bukan dinding fisiologis — perubahan berat mingguan adalah defisit kalori dibagi kira-kira 7.700 kcal per kilogram — tetapi sebuah laju baru berguna kalau bisa dipegang berbulan-bulan, dan defisit besar biasanya tidak bisa. Kalau badge-nya menyatakan lajunya cepat, jawabannya bukan makan lebih sedikit, melainkan mendekatkan targetnya dan menempuhnya bertahap.

Berapa defisit kalori per hari yang baik?

Sekitar 300 sampai 500 kcal sehari, yang berarti kira-kira 0,3 sampai 0,5 kg per minggu. Besar yang cocok untuk Anda ditentukan oleh seberapa banyak yang perlu diturunkan dan seberapa banyak aktivitas yang harus dibekali rencananya; defisit yang lebih kecil memang lebih lambat tetapi menyisakan lebih banyak ruang untuk protein dan latihan. Halaman ini tidak menetapkan defisitnya untuk Anda — ia membaca defisit itu dari dua berat yang Anda masukkan lalu memberi tahu laju yang disiratkannya.

Apakah kalori pemeliharaan saya berubah saat berat badan turun?

Ya, dan itulah seluruh alasan kedua angka di halaman ini berbeda. Setiap kilogram berat badan menggeser angka istirahatnya sekitar 10 kcal sehari sebelum pengali aktivitas diterapkan, dan lebih dari itu setelahnya. Akibat praktisnya, rencana yang disusun di awal menjadi terlalu longgar di akhir: entah targetnya harus turun seiring perjalanan, entah lajunya melambat sendiri, dan keduanya adalah hitungan yang sama dilihat dari dua sisi.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention — laju penurunan berat badan yang dianggap aman, sekitar 0,5 sampai 1 kilogram per minggu
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005