Kalkulator Makro

Protein (g) = target × protein% ÷ 4 · Karbohidrat (g) = target × karbo% ÷ 4 · Lemak (g) = target × (100 − karbo% − protein%) ÷ 9

target

Target kalori harian Anda (kcal)

karbo %

Porsi karbohidrat dalam target itu

protein %

Porsi protein dalam target itu

lemak %

Porsi lemak, yaitu sisanya setelah dua yang lain dikeluarkan

porsi makan

Berapa kali sehari Anda makan, dipakai untuk membagi gram harian

Pakai saat Anda sudah tahu kira-kira berapa banyak yang perlu dimakan dan yang masih terbuka adalah bagaimana membaginya — persentase makronutrien adalah hal terakhir yang ditetapkan, bukan yang pertama. Keempat pola di tabel adalah titik berangkat yang lazim: pilih yang paling dekat dengan apa yang sedang Anda jalani, tuliskan dua angkanya, dan gramnya muncul. Kalau Anda menjalani pola ketogenik, kedua kalkulator ini sama-sama bisa dipakai: tulis 5 persen karbohidrat dan 20 persen protein di sini, dan gramnya sama persis dengan halaman keto, karena alat yang umum memang harus bisa mereproduksi alat yang khusus.

1. 2.000 kcal, 50 persen karbohidrat dan 20 persen protein, 3 kali makan sehari

   1. Porsi lemak: 100 − 50 − 20 = 30 persen
   2. Protein: 2.000 × 0,20 = 400 kcal, dan 400 ÷ 4 = 100 g
   3. Karbohidrat: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal, dan 1.000 ÷ 4 = 250 g
   4. Lemak: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, dan 600 ÷ 9 = 66,67, dibulatkan menjadi 67 g
   5. Per porsi makan: 2.000 ÷ 3 = 666,67 kcal, dan 100 ÷ 3, 67 ÷ 3, 250 ÷ 3 memberi 33, 22, dan 83 g

   Angka per porsi makan dibagi dari angka harian yang sudah dibulatkan, jadi tidak selalu bisa dikalikan kembali dengan pas: 83 g tiga kali adalah 249 g, satu gram kurang dari 250 di atas. Membaginya dari nilai yang belum dibulatkan akan membuat aritmetika halaman ini bertengkar dengan dirinya sendiri, dan itu lebih buruk daripada selisih satu gram. Hal yang sama berlaku untuk 667 kcal per porsi, yaitu 2.000 ÷ 3 yang dibulatkan ke atas.

2. 2.400 kcal, 40 persen karbohidrat dan 30 persen protein, 4 kali makan sehari

   1. Porsi lemak: 100 − 40 − 30 = 30 persen
   2. Protein: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, dan 720 ÷ 4 = 180 g
   3. Karbohidrat: 2.400 × 0,40 = 960 kcal, dan 960 ÷ 4 = 240 g
   4. Lemak: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, dan 720 ÷ 9 = 80 g
   5. Per porsi makan: 2.400 ÷ 4 = 600 kcal, dan 180 / 240 / 80 ÷ 4 memberi 45, 60, dan 20 g

   Semua angkanya terbagi dengan pas di sini, dan itulah yang membuat contoh ini layak dicetak bersebelahan dengan yang sebelumnya: 45 g protein empat kali tepat sama dengan 180 g di atas, jadi hitungannya menutup. Tidak ada hal lain yang berubah — dua persentase yang sama pada target yang sama memberi gram harian yang sama berapa pun jumlah porsi makannya, dan hanya baris per porsi yang bergerak.

Persentase yang bisa Anda masukkan membentang 5 sampai 75 persen karbohidrat dan 5 sampai 50 persen protein, sedangkan lemak diturunkan dari sisanya dan tidak pernah dibiarkan di bawah 10 persen. Rentang itu sengaja memuat di kedua ujungnya interval yang diberikan nasihat gizi untuk populasi umum — karbohidrat 45 sampai 65 persen, lemak 20 sampai 35 persen, protein 10 sampai 35 persen — dan itulah sebabnya halaman ini tidak menilai apa yang Anda tulis: halaman yang bisa menyatakan pembagian ketogenik sekaligus pembagian tinggi karbohidrat tidak punya alasan menyebut salah satunya gagal. Tidak ada bagian di sini yang memperhitungkan bahan asalnya: 250 g karbohidrat dari nasi putih dan dari kacang lentil berperilaku berbeda di dalam tubuh meski angkanya identik, dan 30 persen lemak dari minyak zaitun bukan pola makan yang sama dengan 30 persen dari mentega. Kecukupan protein khususnya bukan hal yang bisa diselesaikan sebuah persentase, karena kebutuhannya naik sebanding berat badan dan aktivitas, bukan sebanding asupan energi — kalkulator protein di situs ini memakai keduanya, dan porsi 20 persen bisa jauh di bawah kebutuhan bagi orang bertubuh besar yang makan sedikit. Yang digambarkan pola-pola di tabel adalah konvensi, bukan anjuran resmi tubuh mana pun: itu pembagian yang benar-benar dipakai orang, ditulis sebagai persentase supaya bisa diketik ke kolom di atas.

Pembagian makronutrien yang baik itu seperti apa?

Nasihat gizi untuk populasi umum memberi karbohidrat 45 sampai 65 persen energi, lemak 20 sampai 35 persen, dan protein 10 sampai 35 persen, dan di dalam rentang itu masih banyak ruang. Di mana Anda berada di dalamnya ditentukan oleh apa yang harus dilakukan rencana itu — membekali latihan panjang, menjaga protein tetap tinggi sambil makan lebih sedikit, atau sekadar bisa dijalani bertahun-tahun. Halaman ini mencetak gram untuk pembagian yang Anda pilih dan tidak memberi peringkat, karena pembagian yang sama baik untuk satu orang dan buruk untuk orang lain.

Berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus saya makan sehari?

Bagi target kalori Anda dengan porsinya, lalu bagi dengan energi yang dipasok setiap gram: sekitar 4 kcal per gram untuk protein dan karbohidrat, sekitar 9 untuk lemak. Pada target 2.000 kcal dengan 50 persen karbohidrat dan 20 persen protein, hasilnya 250 g karbohidrat dan 100 g protein, sedangkan 30 persen yang tersisa adalah 67 g lemak.

Mengapa halaman ini tidak punya nilai atau badge?

Karena rentang masukannya sengaja memuat interval yang akan dipakai sebuah badge untuk menilai Anda. Porsi karbohidratnya bisa diset serendah 5 persen, yaitu pola ketogenik, dan setinggi 75 persen, yaitu pola daya tahan; menandai salah satunya sebagai kegagalan akan mengubah halaman tentang cara membagi energi menjadi halaman tentang tidak memenuhi target. Tiga halaman lain di situs ini memang menilai sesuatu yang spesifik — apakah protein melewati batas bawahnya, apakah lemak jenuh tetap di bawah garisnya — dan masing-masing punya ukuran yang berlaku di seluruh rentang masukannya.

Apa bedanya dengan kalkulator keto?

Halaman keto meminta Anda memilih dari tiga pembagian tetap dan menambahkan batas bawah protein yang naik mengikuti berat badan serta aktivitas Anda. Halaman ini membiarkan Anda menulis persentase apa pun dan menambahkan rincian per porsi makan. Tulis 5 persen karbohidrat dan 20 persen protein di sini, dan Anda mendapat gram yang persis sama dengan yang diberikan halaman keto untuk pola klasiknya — itu memang disengaja, karena alat umum yang tidak bisa mereproduksi alat khusus bukanlah umum, hanya berbeda.

Apakah frekuensi makan mengubah hasilnya?

Tidak mengubah gram hariannya, dan itulah jawaban yang jujur. Berapa gram per porsi makan yang Anda makan adalah aritmetika setelah total harian dan jumlah porsinya tetap, sedangkan bukti tentang membagi asupan yang sama ke lebih banyak atau lebih sedikit waktu makan tipis untuk sebagian besar hasil. Baris itu berguna untuk merencanakan: 180 g protein sulit dibayangkan, sedangkan 45 g empat kali adalah sebuah piring. Kalau Anda berlatih dalam keadaan perut kosong atau makan satu kali besar sehari, total hariannya tetap angka yang menentukan.

Mengapa angka per porsi makan tidak berjumlah kembali menjadi angka harian?

Karena angka per porsi dibagi dari angka harian yang sudah dibulatkan, bukan dari angka mentahnya, sehingga 83 g tiga kali berjumlah 249 g sedangkan yang tercetak di atas 250 g. Alternatifnya adalah angka per porsi yang tidak cocok dengan angka harian di layar yang sama, dan pembaca wajar membacanya sebagai kesalahan. Selisihnya paling banyak satu gram per makronutrien dan berasal dari pembulatan, bukan dari hitungannya.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Sumber interval persentase yang dipakai halaman ini sebagai rentang acuan
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization