Kalkulator Keto

Lemak (g) = target × lemak% ÷ 9 · Protein (g) = target × protein% ÷ 4 · Karbohidrat (g) = target × karbo% ÷ 4

target

Target kalori harian yang hendak Anda makan (kcal)

lemak %

Porsi lemak dalam pola yang Anda pilih

protein %

Porsi protein dalam pola itu, yang diperiksa terhadap batas bawah

batas bawah protein

Ujung bawah rentang untuk berat badan dan tingkat aktivitas Anda (g/kg)

karbo %

Porsi karbohidrat, 5 persen pada ketiga pola

Pakai setelah Anda punya target kalori yang benar-benar hendak dijalani — dari kalkulator kalori, atau dari rencana yang diberikan kepada Anda. Keluarannya dalam gram, bukan porsi, karena gram adalah yang diberikan timbangan dapur dan label kemasan. Kalau badge-nya menyatakan protein di bawah batas bawah, ada dua jalan keluar: pola dengan protein lebih banyak, atau target kalori yang lebih tinggi. Keduanya ada di halaman ini.

1. 2.000 kcal sehari, 70 kg, aktivitas sedang, pola standar

   1. Pola standar: 70% lemak, 25% protein, 5% karbohidrat
   2. Lemak: 2.000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, dibulatkan menjadi 156 g
   3. Protein: 2.000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
   4. Karbohidrat: 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
   5. Batas bawah untuk 70 kg pada tingkat aktivitas sedang: 70 × 1,2 = 84 g
   6. 125 g melewati batas bawah 84 g, jadi badge di halaman ini berbunyi cukup

   Batas bawah itu ujung bawah rentang, bukan target — memenuhinya berarti polanya tidak kekurangan protein, bukan berarti 84 g adalah angka yang harus Anda kejar. Menilai terhadap ujung atas rentang justru akan menggagalkan hampir semua pola ketogenik sejak awal.

2. 2.400 kcal sehari, 80 kg, aktif, pola klasik

   1. Pola klasik: 75% lemak, 20% protein, 5% karbohidrat
   2. Lemak: 2.400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
   3. Protein: 2.400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
   4. Karbohidrat: 2.400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
   5. Batas bawah untuk 80 kg pada tingkat aktif: 80 × 1,6 = 128 g
   6. 120 g jatuh di bawah batas bawah 128 g, jadi badge di halaman ini memberi peringatan

   Menaikkan porsi lemak justru menurunkan protein, sementara orang yang lebih berat membutuhkan lebih banyak protein — kedua efeknya menumpuk. Inilah kasus yang membuat halaman ini ada: tiga pola itu tampak seperti variasi atas satu tema sampai batas bawahnya diterapkan, dan salah satunya jatuh kurang.

Perbandingan dengan pedoman umum adalah perbandingan, bukan putusan. Rentang acuannya menempatkan karbohidrat pada 45 sampai 65 persen energi, lemak 20 sampai 35 persen, dan protein 10 sampai 35 persen; pola ketogenik berada di luar dua yang pertama menurut definisinya, dan itulah sebabnya halaman ini tidak pernah memberi tahu Anda bahwa karbohidrat Anda terlalu tinggi. Uji klinis yang menyamakan kalori dan protein menemukan penurunan berat badan pada diet ketogenik kurang lebih sama dengan diet lain. Kata klasik juga perlu dipisahkan dari diet medis bernama sama: diet ketogenik 4:1, yang dipakai di bawah pengawasan untuk epilepsi, mengambil sekitar 90 persen kalorinya dari lemak, jauh melewati 75 persen yang di sini disebut klasik. Pola itu dipakai di bawah pengawasan dan biasanya untuk jangka waktu tertentu, bukan pola jangka panjang yang digambarkan rentang tersebut.

Apa itu kalkulator keto?

Kalkulator ini mengubah target kalori harian menjadi gram lemak, protein, dan karbohidrat pada rasio ketogenik yang Anda pilih. Gram adalah satuan yang berguna karena itulah yang diberikan label kemasan dan timbangan dapur. Kalkulator ini juga menghitung batas bawah protein yang tersirat dari berat badan dan tingkat aktivitas Anda, sehingga Anda bisa melihat apakah rasio yang Anda pilih benar-benar memberi cukup protein.

Rasio mana yang sebaiknya saya pakai?

Pola standar, 70 persen lemak dan 25 persen protein, adalah yang paling sering dipakai sebagai titik awal, dan pola itu melewati batas bawah protein untuk rentang ukuran tubuh yang lebar. Rasio klasik 75 / 20 adalah yang dipakai kalkulator-kalkulator lama, dan itulah yang paling sedikit menyisakan ruang untuk protein. Pola longgar 65 / 30 adalah yang paling aman dari ketiganya untuk protein dan paling tidak dalam tingkat ketosisnya. Tidak satu pun dari ketiganya merupakan anjuran resmi — namanya adalah konvensi yang berpindah antarkalkulator, jadi pilih yang benar-benar bisa Anda jalani.

Mengapa halaman ini memperingatkan soal protein?

Karena pola ketogenik menetapkan protein sebagai porsi dari kalori, dan porsi itu mengecil ketika porsi lemak naik atau targetnya turun. Kebutuhan protein sebaliknya naik sebanding dengan berat badan dan aktivitas — jadi orang yang bertubuh besar atau aktif dengan pola klasik berkalori rendah bisa jatuh di bawah batas bawah tanpa satu pun dari ketiga angkanya tampak salah. Badge inilah yang membuatnya terlihat.

Apa bedanya dengan kalkulator protein?

Keduanya menjawab pertanyaan yang sama dari dua ujung. Kalkulator protein berangkat dari berat badan dan tingkat aktivitas Anda lalu memberi rentang per kilogram, dan begitulah kebutuhan protein sebenarnya ditetapkan. Halaman ini berangkat dari target kalori dan rasio yang Anda pilih, lalu menghasilkan berapa pun protein yang tersisa. Kalau keduanya berbeda, angka per kilogram itulah yang punya bukti di belakangnya — rasionya cuma pilihan.

Apakah diet ketogenik aman untuk jangka panjang?

Itu belum tuntas, dan bukan pertanyaan yang bisa dijawab kalkulator. Uji jangka pendek menunjukkan penurunan berat badan yang serupa dengan diet lain bila kalori dan proteinnya disamakan. Data jangka panjangnya tipis, dan pola ini berada jauh di luar rentang makronutrien yang ditulis untuk populasi umum. Kondisi seperti kehamilan, diabetes tipe 1, penyakit ginjal, dan riwayat gangguan makan membuatnya menjadi keputusan yang perlu dibawa ke tenaga kesehatan, bukan ke halaman web.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Sumber rentang acuan protein per kilogram yang dipakai sebagai batas bawah di halaman ini
• Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018