Kalkulator TDEE

TDEE (kcal/hari) = BMR × faktor aktivitas

BMR

Laju metabolisme basal dari jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan (kcal)

faktor aktivitas

Pengali yang dibawa tingkat aktivitas yang Anda pilih

Pakai saat Anda ingin tahu berapa biaya hari Anda sebelum memutuskan apa yang akan dimakan. Halaman ini hanya menjawab sisi pembakarannya, jadi tidak ada tujuan berat badan di antara kolom masukannya — untuk target yang sudah mengurangi defisit atau menambahkan surplus, pakai kalkulator kalori. Untuk melihat berapa sumbangan satu aktivitas tertentu secara sendiri, kalkulator kalori terbakar bekerja dari nilai MET.

1. Pria 30 tahun, 175 cm dan 70 kg, aktivitas sedang

   1. BMR: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
   2. Aktivitas sedang membawa faktor 1,55
   3. 1.648,75 × 1,55 = 2.555,5625, dibulatkan menjadi 2.556 kcal
   4. Di atas istirahat: 2.556 − 1.648,75 = 907 kcal
   5. Dalam kilojoule: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ

   Angka 907 kcal itu bukan olahraganya. Itu segala sesuatu di atas laju istirahat — pencernaan, jalan ke halte, gelisah di kursi, dan latihan, semuanya bersama-sama — dan latihan biasanya bagian terkecil darinya. Membaca baris itu sebagai waktu yang dihabiskan di pusat kebugaran adalah cara paling umum halaman ini salah dibaca.

2. Wanita 35 tahun, 165 cm dan 60 kg, aktivitas ringan

   1. BMR: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.295,25 kcal
   2. Aktivitas ringan membawa faktor 1,375
   3. 1.295,25 × 1,375 = 1.780,96875, dibulatkan menjadi 1.781 kcal
   4. Di atas istirahat: 1.781 − 1.295,25 = 486 kcal
   5. Dalam kilojoule: 1.781 × 4,184 = 7.452 kJ

   Turun satu tingkat ke jarang bergerak akan berbiaya sekitar 227 kcal sehari, dan naik satu tingkat ke aktif akan menambah sekitar 453. Pengalinya tidak berjarak sama, jadi lompatan gaya hidup yang sama berbiaya berbeda tergantung dari tingkat mana Anda mulai.

Faktor aktivitasnya adalah konvensi yang luas dipakai, bukan standar yang diterbitkan. Laporan FAO/WHO/UNU merumuskan aktivitas sebagai tingkat aktivitas fisik dan memberi intervalnya sendiri — 1,40 sampai 1,69 untuk gaya hidup jarang bergerak atau beraktivitas ringan, 1,70 sampai 1,99 untuk yang aktif atau cukup aktif, dan 2,00 sampai 2,40 untuk yang sangat aktif. Interval itu tidak sejajar dengan tangga 1,2 sampai 1,9 yang dipakai di sini: skala FAO mulai dari 1,40, tidak punya padanan untuk tingkat 1,2 sama sekali, dan 1,55 berada di dalam interval keduanya alih-alih pada satu tingkat tersendiri. Tangga inilah yang dipakai bersama oleh sebagian besar kalkulator, dan dipakai secara konsisten di seluruh halaman situs ini, tetapi memilih satu tingkat adalah penilaian atas minggu Anda sendiri, bukan pengukuran atasnya. Kehamilan, penyakit, pemulihan dari cedera, dan sejumlah obat menggeser pengeluaran ke luar pengali-pengali ini.

Apa itu TDEE?

Pengeluaran energi harian total — setiap kilokalori yang Anda habiskan dalam 24 jam. Angka itu adalah laju istirahat yang diskalakan dengan faktor aktivitas, yang di dalamnya sudah termasuk pencernaan, olahraga yang disengaja, dan seluruh gerak sambil lalu sepanjang hari. Itulah angka yang harus dipenuhi asupan Anda kalau berat badan Anda ingin tetap di tempatnya.

Bagaimana saya memilih tingkat aktivitas saya?

Dari minggu Anda yang biasa, bukan minggu terbaik Anda. Pekerjaan kantoran dengan tiga kali latihan seminggu termasuk ringan; tiga sampai lima sesi termasuk sedang; enam atau tujuh termasuk aktif; dan sangat aktif adalah untuk pekerjaan fisik atau dua sesi latihan sehari. Kesalahan yang lazim adalah memilih satu tingkat terlalu tinggi — tingkatnya sudah memuat jatah untuk olahraga, jadi menambahkan satu sesi di atas tingkat yang sudah mengandaikannya berarti menghitungnya dua kali.

Apakah saya perlu TDEE untuk menurunkan berat badan?

Anda memerlukannya sebagai titik berangkat, bukan sebagai target. Angka itu memberi tahu kira-kira di mana pemeliharaannya berada, dan defisit 500 sampai 750 kilokalori sehari di bawahnya adalah bentuk lazim sebuah rencana penurunan berat badan. Apa yang benar-benar Anda makan dan apa yang dilakukan timbangan selama dua sampai tiga minggu adalah informasi yang lebih baik daripada perkiraannya, karena perkiraan itu adalah rata-rata sekelompok orang yang mengenakan ukuran tubuh Anda.

Apakah TDEE sama setiap hari?

Tidak, dan angka itu bergerak ke dua arah. Hari latihan yang panjang berada di atas perkiraannya dan hari istirahat di bawahnya, dan itulah sebabnya angka ini paling baik dibaca sebagai rata-rata mingguan. Angka itu juga melandai selama berbulan-bulan berdiet: tubuh yang lebih ringan lebih murah dijalankan, dan tubuh yang sedang defisit memangkas sebagian pengeluarannya sendiri di atas itu. Menghitung ulang setiap beberapa kilogram lebih jujur daripada memegang satu angka sepanjang satu program diet.

Mengapa angka ini berbeda dengan yang dikatakan jam tangan saya?

Karena keduanya mengukur hal yang berbeda. Jam tangan memperkirakan pembakaran dari aktivitas yang bisa dilihatnya — denyut jantung, langkah, gerakan — dan galatnya pada satu sesi bisa besar. Halaman ini memperkirakan satu hari penuh dari ukuran tubuh Anda dan satu tingkat aktivitas yang dinyatakan. Keduanya tidak akan cocok, dan tidak satu pun merupakan pengukuran; jam tangan paling bisa diandalkan untuk kardio dengan tempo tetap dan paling tidak bisa untuk latihan beban dan interval.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sumber interval tingkat aktivitas fisik 1,40–2,40 yang dikutip sebagai pembanding di halaman ini