Kalkulator Asupan Lemak

Lemak (g) = target × lemak% ÷ 9 · Lemak jenuh (g) = target × jenuh% ÷ 9 · Batas (g) = target × 10% ÷ 9

target

Target kalori harian Anda (kcal)

lemak %

Porsi lemak dalam target itu

jenuh %

Bagian dari porsi lemak itu yang Anda hitung sebagai lemak jenuh

batas

Lemak jenuh, dibatasi 10 persen dari energi (g)

omega-6

Asam linoleat, kebutuhan minimum menurut jenis kelamin Anda (g)

omega-3

Asam alfa-linolenat, kebutuhan minimum menurut jenis kelamin Anda (g)

Pakai saat Anda sudah punya target kalori dan sedang memutuskan lemak jenis apa yang dibeli serta dipakai memasak, bukan seberapa banyak yang dimakan. Badge di halaman ini hanya menjawab satu pertanyaan: apakah porsi jenuh yang Anda masukkan berada di atas atau di bawah garis yang ditetapkan untuk populasi umum. Itu bukan putusan atas pola makan Anda, dan rencana rendah lemak yang lulus badge tetap bisa kekurangan dua asam lemak esensial — itulah sebabnya kedua garis itu ditampilkan di sebelahnya.

1. 2.000 kcal sehari, 30 persen lemak, 8 persen di antaranya jenuh, pria

   1. Lemak: 2.000 × 0,30 = 600 kcal dari lemak
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, dibulatkan menjadi 67 g, karena lemak memasok sekitar 9 kcal per gram
   3. Lemak jenuh: 2.000 × 0,08 = 160 kcal, dan 160 ÷ 9 = 17,78, dibulatkan menjadi 18 g
   4. Batas: 2.000 × 0,10 = 200 kcal, dan 200 ÷ 9 = 22,22, dibulatkan menjadi 22 g
   5. 18 g berada di bawah batas 22 g, jadi badge di halaman ini berbunyi di dalam garis

   Kedua angkanya sama-sama gram dari zat gizi yang sama, jadi perbandingannya memang inti dari menampilkan keduanya di baris yang berdampingan: 18 melawan 22 adalah bacaan yang bisa dilakukan siapa pun tanpa berhitung. Perhatikan juga apa yang tidak dikatakan batas itu — angka itu bukan jatah yang harus dihabiskan, dan 22 g bukan hari yang lebih baik daripada 15 g.

2. 2.200 kcal sehari, 35 persen lemak, 12 persen di antaranya jenuh, wanita

   1. Lemak: 2.200 × 0,35 = 770 kcal, dan 770 ÷ 9 = 85,56, dibulatkan menjadi 86 g
   2. Lemak jenuh: 2.200 × 0,12 = 264 kcal, dan 264 ÷ 9 = 29,33, dibulatkan menjadi 29 g
   3. Batas: 2.200 × 0,10 = 220 kcal, dan 220 ÷ 9 = 24,44, dibulatkan menjadi 24 g
   4. 29 g berada di atas batas 24 g, jadi badge di halaman ini memberi peringatan
   5. Batas bawah omega-6 untuk perempuan adalah 12 g, jadi rencana ini tidak kekurangan

   Batasnya bergerak mengikuti kalori sementara persentase yang Anda masukkan tidak, sehingga pola makan yang sama bisa lulus pada satu target kalori dan gagal pada target lain. Itu sifat garisnya, bukan sifat pola makan Anda. Peringatannya menunjuk arah, bukan angka: tukar sebagian mentega, daging olahan, atau minyak kelapa dengan minyak zaitun, kacang-kacangan, atau ikan, dan lemak total yang sama mendarat di bawah batas.

Garis 10 persen berlaku untuk lemak jenuh dalam pola makan populasi umum dalam jangka panjang, dan ditulis sebagai anjuran, bukan sebagai ambang tempat sesuatu terjadi. Orang yang menjalani pola makan ketogenik akan berada jauh di atas persentase lemak yang diberikan untuk populasi umum — sekitar 20 sampai 35 persen energi — karena memang dirancang begitu, dan tetap berada di bawah garis jenuh kalau lemak yang dimakannya sebagian besar tak jenuh; itulah sebabnya badge di halaman ini menilai porsinya, bukan totalnya. Dua angka asam lemak esensial adalah jumlah mutlak untuk orang dewasa usia 19 sampai 50 tahun dari laporan Institute of Medicine, sedangkan nilai di atas usia 50 tahun sedikit lebih rendah, sehingga rencana yang dibangun dari halaman ini sedikit konservatif bagi pembaca yang lebih tua. Batas bawah omega-6 adalah lantai, bukan target, dan ditetapkan dari jumlah yang mencegah gejala kekurangan; asupan jauh di atas batas minimum itu wajar. Yang tidak bisa dilihat halaman ini adalah perbedaan antarajenis lemak di dalam satu golongan: mentega, lemak babi, dan minyak kelapa semuanya jenuh, dan menukar yang satu dengan yang lain sama sekali tidak mengubah jumlah gramnya.

Berapa lemak per hari yang sebaiknya saya makan?

Anjuran untuk populasi umum menempatkan lemak sekitar 20 sampai 35 persen energi dalam jangka panjang, yang pada target 2.000 kcal berarti kira-kira 44 sampai 78 g. Di mana Anda berada di dalam rentang itu adalah pertanyaan tentang sisa pola makannya, bukan tentang lemak itu sendiri: rencana yang tinggi karbohidrat olahan biasanya berada di bawah, sedangkan rencana yang dibangun dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan bisa berada di puncaknya. Halaman ini tidak menilai rentang tersebut, karena pola makan ketogenik sengaja berada di atasnya.

Batas lemak jenuh itu berdasarkan apa?

Itu anjuran populasi jangka panjang untuk menjaga lemak jenuh di bawah 10 persen dari asupan energi, yang oleh halaman ini diubah menjadi gram pada target kalori Anda supaya bisa dibandingkan dengan angka yang Anda masukkan. Ini anjuran tentang pola makan selama bertahun-tahun, bukan ambang yang membuat satu kali makan jadi baik atau buruk, dan halaman ini dengan sengaja tidak menilai lemak total Anda.

Mengapa badge-nya hanya melihat lemak jenuh?

Karena lemak total dan lemak jenuh diatur oleh nasihat yang berbeda, dan halaman ini berusaha menjaga keduanya tetap terpisah. Lemak total dinilai terhadap rentang yang justru dilewati pola makan ketogenik dengan sengaja, sehingga badge untuknya akan memberi tahu orang yang menjalani pola makan yang sah bahwa ia gagal. Lemak jenuh dinilai terhadap garis yang ditujukan untuk semua orang, jadi badge yang sama berlaku bagi pembaca keto maupun pembaca rendah lemak. Menilai porsinya dan bukan totalnya itulah yang membuat satu aturan mencakup keduanya.

Untuk apa batas bawah omega-6 dan omega-3?

Keduanya adalah asam lemak yang tidak bisa dibuat tubuh dan harus dipasok: asam linoleat dan asam alfa-linolenat. Karena esensial, lemak punya lantai sekaligus langit-langit, dan rencana yang sangat rendah lemak adalah cara orang jatuh menembus lantai itu — 22 g lemak total sehari tidak menyisakan banyak ruang setelah 17 g di antaranya harus berupa asam linoleat. Menampilkan kedua garis itu di samping batas jenuh adalah alasan keduanya ada di halaman ini.

Apakah lemak jenuh buruk bagi saya?

Anjurannya berbicara tentang pola populasi jangka panjang, bukan putusan atas satu jenis makanan. Garis itu ada karena mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh berkaitan dengan profil lemak darah yang lebih baik pada kelompok orang yang besar. Apa artinya bagi satu orang tidak bisa ditentukan kalkulator, dan nasihat bagi orang dengan diagnosis tertentu datang dari tenaga kesehatan, bukan dari sebuah persentase.

Mengapa halaman ini perlu tahu jenis kelamin saya?

Hanya untuk dua batas bawah asam lemak esensial, yang ditetapkan terpisah untuk pria dan wanita. Tidak ada bagian lain di halaman ini yang berubah karenanya: angka lemak dan lemak jenuh sepenuhnya ditentukan oleh target kalori dan dua persentase yang Anda masukkan. Halaman ini tidak punya kolom usia, dan itulah sebabnya batas bawah yang ditampilkannya adalah batas untuk orang dewasa usia 19 sampai 50 tahun.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Sumber kedua batas bawah asam lemak esensial yang dipakai di halaman ini
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization — anjuran untuk menjaga lemak jenuh di bawah 10 persen dari asupan energi