Kalkulator Karbohidrat

Karbohidrat dari porsi energi (g) = target × porsi% ÷ 4 · Karbohidrat untuk latihan (g) = berat badan × gram per kilogram untuk beban latihan itu

target

Target kalori harian Anda (kcal)

porsi %

Porsi karbohidrat dalam target itu

berat badan

Berat badan Anda (kg)

g/kg

Gram per kilogram berat badan untuk beban latihan Anda (g/kg)

asupan acuan

Angka 130 g yang ditampilkan sebagai batas bawah, bukan diterapkan sebagai aturan (g)

Pakai jalur porsi energi saat Anda sedang merancang menu dan ingin karbohidratnya masuk ke sisa piring — itulah angka yang akan diberikan sebuah pedoman gizi. Pakai jalur per kilogram setelah Anda berlatih hampir setiap hari, karena jalur itulah yang naik sebanding dengan kerja Anda, bukan sebanding dengan seberapa banyak Anda makan. Kalau keduanya berbeda jauh, bacaan yang berguna adalah bahwa target kalori dan minggu latihan Anda sedang menggambarkan dua tubuh yang berbeda.

1. 2.000 kcal sehari, separuhnya karbohidrat, 70 kg, beban latihan ringan

   1. Dari porsi energi: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal dari karbohidrat
   2. 1.000 ÷ 4 = 250 g, karena karbohidrat memasok sekitar 4 kcal per gram
   3. Untuk latihan, beban ringan berarti 3 sampai 5 g per kilogram berat badan
   4. 70 × 3 = 210 g dan 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g berada di dalam rentang 210 sampai 350 g, jadi kedua jalur sepakat di sini

   Garis asupan acuannya 130 g, yang dilewati makanan campuran tanpa usaha apa pun dan justru dilewati dengan sengaja oleh pola makan ketogenik. Halaman ini menampilkannya tanpa menilai, karena angka yang sama berarti hal berbeda tergantung pola makan mana yang Anda jalankan.

2. 2.500 kcal sehari, 60 persen karbohidrat, 60 kg, beban latihan sedang

   1. Dari porsi energi: 2.500 × 0,60 = 1.500 kcal dari karbohidrat
   2. 1.500 ÷ 4 = 375 g
   3. Untuk latihan, beban sedang berarti 5 sampai 7 g per kilogram
   4. 60 × 5 = 300 g dan 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g ada di dalam rentang itu tetapi dekat ujung atasnya, jadi rencana ini tidak menyisakan banyak ruang

   Orang yang lebih ringan dengan target kalori lebih tinggi duduk di bagian atas rentang per kilogram, karena kedua jalur digerakkan oleh besaran yang berbeda. Di sinilah porsi energi membuat rencananya tampak lebih longgar: persentasenya kelihatan sedang, padahal gram per kilogramnya sudah mendekati batas atas yang didukung beban latihannya.

Rentang per kilogram menggambarkan atlet yang sedang berlatih, dan empat beban di belakangnya didefinisikan oleh jam latihan, bukan oleh seberapa aktif pekerjaan Anda — pekerja gudang yang tidak pernah berlatih tempatnya di baris ringan, bukan di baris berat. Nilai 4 kcal per gram adalah rata-rata untuk karbohidrat campuran, sedangkan serat menyumbang lebih sedikit, sehingga makanan tinggi serat memberi kalori terpakai yang sedikit lebih rendah daripada yang disarankan pembagian itu. Asupan acuan 130 g ditetapkan dari glukosa yang dipakai otak dalam sehari dan merupakan batas bawah untuk makanan campuran, bukan angka minimum yang wajib dilewati semua orang; pola makan ketogenik yang diawasi sengaja turun di bawahnya, dan halaman ini tidak menganjurkan maupun melarangnya. Tidak ada satu pun dari kedua jalur itu yang menjadi target tersendiri: total kalori dan protein yang menentukan apakah sebuah rencana melakukan apa yang Anda inginkan, dan karbohidrat biasanya yang disesuaikan untuk memberi ruang bagi keduanya.

Mengapa halaman ini memberi dua jawaban, bukan satu?

Karena ilmu gizi memang punya dua, dan keduanya menjawab pertanyaan yang berbeda. Sebagai porsi dari target kalori, karbohidrat adalah pernyataan tentang bagaimana susunan makanannya, dan itulah yang dijelaskan pedoman gizi. Sebagai gram per kilogram berat badan, ia adalah pernyataan tentang membekali kerja yang Anda lakukan, dan begitulah gizi olahraga menuliskannya. Kalkulator yang menyembunyikan salah satunya sedang memilih pembaca, bukan menyederhanakan.

Yang mana yang harus saya ikuti?

Kalau Anda berlatih hampir setiap hari, angka per kilogram adalah yang punya alasan di belakangnya, karena ia naik sebanding dengan latihan Anda, bukan dengan selera makan Anda. Kalau Anda sedang merancang menu tanpa minggu latihan yang perlu dibekali, porsi energi adalah kendali yang lebih sederhana — ia menjaga susunan piring tetap sementara target kalori Anda bergerak. Saat keduanya berlaku, rentangnya adalah hasil yang paling berguna: selama angkanya di dalam rentang, kedua cara bicara itu menceritakan hal yang sama.

Apa arti asupan acuan 130 g?

Itu angka kecukupan karbohidrat, ditetapkan dari glukosa yang dipakai otak dalam sehari, sekitar 100 g, ditambah sedikit margin. Angka itu adalah batas yang di bawahnya makanan campuran menjadi sulit disusun, bukan angka minimum yang wajib dilewati semua orang. Pola makan ketogenik turun di bawahnya dengan sengaja dan tubuh beralih ke keton; itu perubahan yang perlu pengawasan, bukan hal yang bisa diputuskan halaman ini. Karena itu angkanya ditampilkan sebagai garis, bukan diterapkan sebagai lulus atau tidak lulus.

Berapa karbohidrat per hari yang normal?

Untuk orang dewasa yang makan 2.000 kcal, pedoman gizi menempatkan karbohidrat sekitar setengah energi, yaitu kira-kira 250 g. Geser porsinya ke 40 persen dan target yang sama memberi 200 g. Angkanya bergerak mengikuti target maupun porsinya, dan itulah sebabnya kalkulator ini menanyakan keduanya alih-alih menawarkan satu angka anjuran.

Apakah beban latihan sama dengan tingkat aktivitas saya?

Tidak, dan jawabannya bisa berbeda. Tingkat aktivitas menggambarkan berapa hari dalam seminggu Anda berolahraga dan dipakai untuk menskalakan pengeluaran energi istirahat. Beban latihan menggambarkan berapa lama dan seberapa berat Anda berlatih, lalu dipakai untuk menskalakan karbohidrat per kilogram. Orang dengan pekerjaan fisik dan tanpa latihan punya tingkat aktivitas tinggi tetapi beban latihan ringan, dan itulah sebabnya keduanya merupakan kolom terpisah di situs ini.

Apakah jenis karbohidratnya penting?

Untuk jumlah gramnya tidak, karena pembagian dengan empat berlaku untuk totalnya. Untuk hal lain penting, dan itu bukan sesuatu yang bisa dilihat halaman ini: biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah membawa serat, mikronutrien, dan pelepasan yang lebih lambat, sedangkan sumber olahan membawa kalori yang sama dengan lebih sedikit dari semua itu. Gramnya memberi tahu berapa banyak, bukan yang mana.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Sumber angka acuan 130 g per hari
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization