Kalkulator RMR
Hasil
Laju metabolisme istirahat
- Batas bawah rentang perkiraan
- 1.484 kcal
- Batas atas rentang perkiraan
- 1.814 kcal
- Laju metabolisme istirahat (kJ)
- 6.898 kJ
Laju metabolisme istirahat — pengeluaran energi istirahat, dalam istilah yang lebih lama — adalah energi yang Anda pakai saat berbaring diam, dalam keadaan bangun dan tidak sedang mencerna, biasanya 60 sampai 70 persen dari seluruh yang Anda bakar sehari. Halaman ini menjalankan persamaan Mifflin-St Jeor pada jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda, lalu mencetak pita ±10% yang menyertainya: persamaan itu adalah regresi yang dipasang pada sekelompok orang, bukan pengukuran atas diri Anda, dan dalam studi validasi di belakangnya sekitar satu dari lima orang jatuh di luar pita itu. Menampilkan kedua ujungnya menjaga angka tengahnya agar tidak dibaca sebagai hasil laboratorium.
Laju metabolisme istirahat dan pita ±10%-nya, menurut berat badan, untuk pria 175 cm berusia 30 tahun
| Berat badan | Ujung bawah (kcal) | RMR (kcal) | Ujung atas (kcal) |
|---|---|---|---|
| 60 | 1394 | 1549 | 1704 |
| 70 | 1484 | 1649 | 1814 |
| 80 | 1574 | 1749 | 1924 |
| 90 | 1664 | 1849 | 2034 |
| 100 | 1754 | 1949 | 2144 |
Setiap barisnya adalah persamaan yang sama dibaca pada berat yang berbeda, bukan kurva hasil pengukuran — kemiringannya adalah 10 kilokalori per kilogram yang tertanam di koefisiennya. Pita di sekitar setiap barisnya adalah galat lazim persamaan itu terhadap kalorimetri tidak langsung, jadi kolom tengahnya adalah perkiraan terbaik, bukan pengukuran. Baris 70 kg mereproduksi hasil bawaan di atas halaman ini.
Rumus
RMR (kcal/hari) = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + s
- berat
- Berat badan dalam kilogram (kg)
- tinggi
- Tinggi badan dalam sentimeter (cm)
- usia
- Usia dalam tahun penuh
- s
- +5 untuk pria, −161 untuk wanita (kcal)
Pakai halaman ini saat Anda menginginkan lantai istirahatnya sendiri — angka yang sebaiknya tidak dilewati jauh oleh sebuah diet. Persamaannya sama dengan yang dijalankan kalkulator BMR, jadi kedua halaman cocok sampai desimalnya; yang berbeda adalah apa yang mereka cetak di sekitarnya. Untuk mengubah angka istirahat itu menjadi angka sehari penuh, bawa ke kalkulator TDEE dan pilih tingkat aktivitasnya di sana.
Contoh hitungan
Pria 30 tahun, 175 cm dan 70 kg
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 175 = 1.093,75
- 5 × 30 = 150
- 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal
- Pita: 1.648,75 × 0,9 = 1.484 dan 1.648,75 × 1,1 = 1.814 kcal
- Dalam kilojoule: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ
Angka tengahnya adalah yang dikembalikan persamaannya; dua angka di sisinya adalah rentang kesalahan yang berhak dimiliki persamaan itu. Membaca 1.649 sebagai hasil pengukuran alih-alih perkiraan adalah kesalahan yang halaman ini dibuat untuk mencegahnya.
Wanita 45 tahun, 163 cm dan 82 kg
- 10 × 82 = 820
- 6,25 × 163 = 1.018,75
- 5 × 45 = 225
- 820 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.452,75 kcal
- Pita: 1.452,75 × 0,9 = 1.307 dan 1.452,75 × 1,1 = 1.598 kcal
- Dalam kilojoule: 1.452,75 × 4,184 = 6.078 kJ
Usia dan jenis kelamin menarik ke arah yang berlawanan dengan ukuran tubuh, dan itulah sebabnya orang yang lebih berat bisa menghasilkan laju istirahat yang lebih rendah daripada orang yang lebih ringan. Angka −161 untuk wanita dan −5 per tahun keduanya ada di dalam persamaannya, dan tidak satu pun merupakan penilaian atas metabolisme Anda — itu hasil pemasangan yang diberikan studinya.
Batasan
Ada dua angka 10% yang berbeda yang berjalan bersama di halaman ini, dan keduanya bukan hal yang sama. Jarak antara RMR dan BMR sekitar 10%, dan itu berasal dari syarat pengukurannya: BMR diambil saat baru bangun setelah setidaknya dua belas jam tanpa makanan, berbaring diam di ruangan bersuhu netral, sedangkan RMR hanya meminta keadaan bangun, beristirahat, dan sudah tidak mencerna. Galat persamaannya juga sekitar 10%, tetapi mengukur hal lain — jarak antara ramalan dan apa yang akan terbaca oleh kalorimetri tidak langsung pada orang yang sama. Yang pertama mengatakan kedua nama itu menandai pengukuran yang berbeda; yang kedua mengatakan sebuah ramalan bukanlah pengukuran. Persamaannya dipasang untuk orang dewasa, dan mengandaikan tidak ada gangguan tiroid, tidak ada kehamilan, dan tidak ada penyakit akut.
Pertanyaan yang sering diajukan
- RMR vs BMR: apa bedanya?
- Keduanya adalah dua protokol pengukuran untuk besaran yang sama, dan yang lebih ketat membaca lebih rendah. Laju metabolisme basal diukur saat baru bangun setelah setidaknya dua belas jam tanpa makanan, berbaring diam di ruangan bersuhu netral, dengan pikiran tenang; laju metabolisme istirahat melepas syarat puasa dua belas jam dan syarat tidurnya, dan hanya meminta keadaan bangun, beristirahat, serta sudah tidak mencerna, tanpa olahraga atau makanan dalam empat sampai lima jam sebelumnya. Melonggarkan syaratnya membuat bacaannya naik sekitar 10%. Dalam praktiknya sebagian besar kalkulator, termasuk halaman ini, menjalankan persamaan RMR lalu menyebut jawabannya BMR.
- Seberapa akurat persamaan laju metabolisme istirahat?
- Untuk satu orang tertentu, sekitar ±10%. Dalam studi validasi di balik halaman ini, persamaan Mifflin menyimpang lebih dari 10% dari nilai terukur pada 22% subjek — jadi kira-kira satu dari lima orang sebaiknya tidak mempercayai angkanya lebih tepat dari itu. Persamaan ini tetap yang terbaik di antara yang sederhana untuk sebagian besar orang dewasa, dan itulah sebabnya halaman ini memakainya alih-alih alternatif yang lebih lama.
- Mengapa laju metabolisme istirahat begitu besar?
- Karena sebagian besar energi harian Anda pergi untuk tetap hidup, bukan untuk bergerak. Hati, otak, jantung, dan ginjal bersama-sama menyumbang mayoritas angka istirahat itu, sedangkan otot rangka — bagian yang biasanya orang pikirkan — porsinya lebih kecil daripada kesan yang diberikan bobotnya. Itulah juga sebabnya menambah otot hanya menaikkan angkanya sedikit, dan sebabnya memotong kalori menurunkannya.
- Bisakah saya menaikkan laju metabolisme istirahat saya?
- Hanya dalam batas tertentu, dan ukuran tubuh adalah tuas terkuatnya. Menambah otot memang menaikkan angkanya, tetapi hanya beberapa kilokalori per kilogram jaringan tanpa lemak per hari — nyata, dan jauh lebih kecil daripada perubahan akibat naik atau turunnya berat badan secara keseluruhan. Makan terlalu sedikit dalam jangka panjang menekan angkanya, karena tubuh memangkas kerja organnya sekaligus geraknya. Belum ada suplemen yang terbukti menggesernya secara bertahan melewati uji klinis, dan lagipula tidak ada kalkulator metabolisme yang bisa mengukur efeknya.
- Bolehkah saya makan di bawah laju metabolisme istirahat saya?
- Tidak tanpa pengawasan. Target di bawah laju istirahat Anda adalah bentuk dari fase kalori sangat rendah, dan pedoman menempatkannya di bawah pengawasan medis karena sulit dipegang dan sulit diakhiri. Kalau sebuah defisit membawa Anda ke sana, perbaikan yang lazim adalah laju penurunan yang lebih lambat atau lebih banyak gerak, bukan piring yang lebih kecil. Kalkulator kalori menandai target di bawah 1.200 kilokalori karena alasan yang sama.
Referensi
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
- Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003. Sumber angka satu dari lima subjek yang jatuh lebih dari 10% dari nilai terukur
- Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023