पानी की मात्रा कैलकुलेटर

Water (mL/day) = (weight × 33 + exercise minutes × 8) × climate factor

वज़न

शरीर का वज़न, किलोग्राम में (kg)

कसरत के मिनट

एक दिन में व्यायाम के मिनट

जलवायु गुणक

सामान्य मौसम में 1, और गर्म या उमस भरे मौसम में 1.1

इसे शुरुआती बिंदु मानिए, और फिर शरीर जो बताता है उससे सुधारिए — प्यास, पेशाब का रंग और कसरत में कैसा लगता है, ये तीनों किसी अंदाज़े से ज़्यादा जानकारी देते हैं। अगर आप गर्मी में कड़ी मेहनत करते हैं, तो ज़्यादा भरोसेमंद तरीक़ा यह है कि पहले और बाद में ख़ुद को तोलिए, और जो किलोग्राम कम हुआ उसके हर किलो के बदले एक लीटर पानी पीजिए। व्यायाम ख़ुद कितनी ऊर्जा खाता है, यह देखने के लिए कैलोरी-बर्न कैलकुलेटर देखिए।

1. 70 किग्रा का वयस्क, 30 मिनट व्यायाम, सामान्य मौसम

   1. आधार: 70 × 33 = 2310 मिलीलीटर
   2. व्यायाम: 30 × 8 = 240 मिलीलीटर
   3. सामान्य मौसम, इसलिए कोई बदलाव नहीं: 2310 + 240 = 2550 मिलीलीटर कुल पानी
   4. खाना करीब 20% देता है: 2550 × 0.8 = 2040 मिलीलीटर पीने के लिए
   5. यानी दिन में 2.0 लीटर

   2550 मिलीलीटर कुल पानी है और 2040 मिलीलीटर वह जो पीना पड़ता है। इन दोनों को मिला देना सबसे आम ग़लती है, और वह ज़्यादा पीने की तरफ़ ले जाती है — कुल में चावल, सूप और फलों का पानी पहले से जुड़ा हुआ है।

2. 80 किग्रा का वयस्क, 45 मिनट व्यायाम, गर्म और उमस भरा मौसम

   1. आधार: 80 × 33 = 2640 मिलीलीटर
   2. व्यायाम: 45 × 8 = 360 मिलीलीटर
   3. गर्म या उमस भरा मौसम 10% जोड़ता है: (2640 + 360) × 1.1 = 3300 मिलीलीटर कुल पानी
   4. खाना करीब 20% देता है: 3300 × 0.8 = 2640 मिलीलीटर पीने के लिए
   5. यानी दिन में 2.6 लीटर

   यहाँ दो अलग चीज़ों के लिए सुधार हो रहा है, और उनमें से सिर्फ़ एक सभ्य तरीक़े से चलती है। वज़न और व्यायाम का समय अनुपात में अंदाज़ा बढ़ाते हैं; गर्मी नहीं बढ़ाती, क्योंकि पसीने की दर लोगों में और मौसमों में कई गुना बदलती है। यह 10% एक घोषित परंपरा है, कोई नाप नहीं।

तीन में से दो कारक अंदाज़े हैं, और उनमें एक ढीला है। खाने का हिस्सा कुल पानी का 20 प्रतिशत तय मान लिया गया है, जो मिले-जुले खाने पर ठीक बैठता है और उसी के साथ खिसकता है: सूप, फल और सब्ज़ियाँ उसे ऊपर खींचते हैं, सूखे खाने वाली दिनचर्या नीचे। व्यायाम के लिए हर मिनट 8 मिलीलीटर का भत्ता सिर्फ़ परिमाण का अंदाज़ा है, क्योंकि पसीने की दर लोगों में और गर्मी-सर्दी में कई गुना बदलती है। इनमें से कोई कारक चरम स्थितियों को नहीं समेटता — लंबी दौड़ और गर्मी में की गई मज़दूरी इलेक्ट्रोलाइट की क्षति लाती है जिसका ज़िक्र इस पन्ने पर नहीं है, और बच्चों, गर्भावस्था तथा स्तनपान के लिए अपनी अलग सिफ़ारिशें होती हैं।

एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?

सामान्य मौसम में रहने वाले एक औसत वयस्क के लिए छपी हुई सिफ़ारिशें करीब 1.5 से 2 लीटर पेय के आसपास पड़ती हैं, और ज़्यादातर वज़न के लिए यह कैलकुलेटर आपको उसी दायरे में रखेगा। इससे ऊपर का जवाब आपके शरीर के आकार, पसीने की मात्रा और खाने में आने वाले पानी पर निर्भर है। आराम करती हुई स्वस्थ वयस्क के लिए प्यास अच्छा मार्गदर्शक है; कड़ी कसरत के दौरान यह कमज़ोर मार्गदर्शक है, क्योंकि तब प्यास लगने से पहले ही शरीर पीछे छूट जाता है।

क्या रोज़ आठ गिलास पानी कोई असली नियम है?

नहीं — यह एक गोल संख्या है जो इसलिए फैली क्योंकि याद रखना आसान है, इसलिए नहीं कि किसी ने इसे नापा। संदर्भ मात्राएँ भी इसी पड़ोस में रहती हैं, इसीलिए यह नियम टिका हुआ है, पर वे लिंग, आकार और मौसम के साथ बदलती हैं, और कुल का करीब पाँचवाँ हिस्सा गिलास के बजाय खाने से आता है। आठ गिलास को पूरा करने वाला लक्ष्य मानना ज़्यादातर लोगों के लिए हानिकारक नहीं है, पर औसत से बहुत बड़े या बहुत छोटे शरीर के लिए वह मददगार भी नहीं है।

यह पन्ना तीन अलग संख्याएँ क्यों दिखाता है?

क्योंकि वे अलग सवालों के जवाब हैं। चीनी दिशानिर्देश और अमेरिकी पर्याप्त सेवन पूरी आबादी के संदर्भ हैं — एक ही संख्या जिसका मक़सद लगभग सबको कमी से बचाए रखना है, इसीलिए उनमें से कोई आपके वज़न के साथ नहीं बदलती। तालिका की पहली पंक्ति वाला अंदाज़ा आपके वज़न और आपकी दिनचर्या से बनता है, इसलिए वह आपके साथ बदलता है। दोनों में से कोई ग़लत नहीं है, और उनके बीच का फ़ासला अपने आप में जानकारी है, कोई ऐसी ग़लती नहीं जिसे सुलझाना हो।

क्या बहुत ज़्यादा पानी पीना नुक़सानदेह है?

हाँ, हालाँकि इसके लिए कोशिश करनी पड़ती है। शरीर जितना खोता है उससे बहुत ज़्यादा पीने पर ख़ून का सोडियम पतला हो जाता है, जिसे हाइपोनेट्रेमिया कहते हैं, और यह लंबी दौड़ों में उन लोगों में हुआ है जो प्यास देखे बिना तय समय पर पानी पीते रहे। सबसे ज़्यादा जोखिम उन धीमे धावकों का है जो घंटों तक बहुत सारा सादा पानी पीते हैं। पूरे दिन में पानी बाँटकर पीना और प्यास को भी एक वोट देना, आम ज़िंदगी के लिए काफ़ी सुरक्षा है।

क्या चाय और कॉफ़ी गिनी जाती हैं?

गिनी जाती हैं, और आप जो कुछ भी पीते हैं उसका ज़्यादातर हिस्सा गिना जाता है। यह धारणा कि कैफ़ीन वाले पेय शरीर का पानी सुखा देते हैं, छोटे और थोड़े समय के अध्ययनों से आई है, और आम मात्रा में यह असर टिकता नहीं — पेय में मौजूद पानी उस हल्के पेशाब-वर्धक असर से कहीं ज़्यादा है। अपवाद शराब है, जिसे अलग रखना चाहिए: वह पानी की क्षति बढ़ाती है, और कसरत के बाद शरीर में पानी भरने का अच्छा तरीक़ा नहीं है।

भारत की अपनी सिफ़ारिश क्या है?

भारत के लिए ICMR-NIN अपनी Dietary Guidelines और RDA प्रकाशित करता है, यानी भारत का अपना पाठ मौजूद है — पर उसका कोई चालू सरकारी पाठ आज उपलब्ध नहीं है, इसलिए न इस पन्ने की तालिका में भारत की कोई पंक्ति रखी गई है और न कोई भारतीय संख्या। यहाँ जो तीन संख्याएँ दिखती हैं वे इस कैलकुलेटर का अंदाज़ा, चीन का दिशानिर्देश और अमेरिका का पर्याप्त सेवन हैं — तीनों अंतरराष्ट्रीय या विदेशी संदर्भ हैं, भारत के नहीं। अपने लिए लागू होने वाला लक्ष्य अपनी डॉक्टर से पूछिए।

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010
• Water, drinks and hydration — National Health Service (United Kingdom)