कैलोरी कैलकुलेटर

लक्ष्य (kcal/दिन) = BMR × गतिविधि गुणक + रोज़ का घटाव

BMR

लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न से निकला बेसल मेटाबॉलिक रेट (kcal)

गतिविधि गुणक

आपके चुने हुए गतिविधि स्तर का गुणक

रोज़ का घटाव

शरीर के हर किलोग्राम पर 7,700 kcal, सात दिनों में बाँटा हुआ (kcal)

इसे तब खोलिए जब लक्ष्य पहले से तय हो और सवाल यह हो कि उसके लिए रोज़ कितना खाना है। BMR और TDEE, दोनों साथ छपते हैं, इसलिए हिसाब काग़ज़ पर जाँचा जा सकता है: TDEE में से घटाव घटाइए, लक्ष्य निकल आता है। अगर सिर्फ़ आराम की संख्या चाहिए तो BMR कैलकुलेटर देखिए, और अगर यह देखना है कि कसरत दिन में कितना जोड़ती है, तो जलाई गई कैलोरी कैलकुलेटर।

1. 30 साल का पुरुष, 175 सेमी, 70 किग्रा, मध्यम सक्रिय, हफ़्ते में 0.5 किग्रा घटाते हुए

   1. BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 kcal
   2. मध्यम सक्रिय का गुणक × 1.55 → 2555.56, यानी 2556 kcal
   3. हफ़्ते में 0.5 किग्रा का लक्ष्य: 7700 × 0.5 ÷ 7 = 550 kcal
   4. लक्ष्य: 2556 − 550 = 2006 kcal/दिन
   5. किलोजूल में: 2006 × 4.184 = 8393 kJ

   यही 550 kcal का अंतर है जो हफ़्ते के आधे किलो की रोज़ की क़ीमत है, और यही वह आँकड़ा है जिसे असल में खाए गए खाने से मिलाना चाहिए। ध्यान दीजिए कि लक्ष्य 2006 है और आराम की दर 1649 — घाटा आराम की सीमा से ऊपर ही रहता है, इसीलिए इस योजना में कोई चेतावनी नहीं उठती।

2. वही पुरुष, लक्ष्य बदलकर वज़न बनाए रखना

   1. BMR वही: 1648.75 kcal
   2. गतिविधि गुणक वही: × 1.55 → 2556 kcal
   3. बनाए रखने के लक्ष्य में कोई अंतर नहीं चाहिए, इसलिए घटाव 0
   4. लक्ष्य: 2556 − 0 = 2556 kcal/दिन
   5. किलोजूल में: 2556 × 4.184 = 10694 kJ

   बनाए रखना इस पेज का केंद्र है: इससे ऊपर का हर लक्ष्य वज़न जोड़ता है, नीचे का हर लक्ष्य घटाता है। नीचे की तालिका की हर पंक्ति इसी संख्या में से कोई अंतर घटाकर बनी है — यानी लक्ष्य चुनने का मतलब है कि आप पहले से तय कर रहे हैं कि हफ़्ते में कितना हिलना है।

3. 25 साल की महिला, 155 सेमी, 50 किग्रा, बैठे-रहने वाली, हफ़्ते में 0.75 किग्रा का लक्ष्य

   1. BMR: 10 × 50 + 6.25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182.75 kcal
   2. बैठे-रहने वाली का गुणक × 1.2 → 1419.3, यानी 1419 kcal
   3. हफ़्ते में 0.75 किग्रा का लक्ष्य: 7700 × 0.75 ÷ 7 = 825 kcal
   4. लक्ष्य: 1419 − 825 = 594 kcal/दिन
   5. 594, 1,200 kcal की निचली सीमा से नीचे है, इसलिए बैज बहुत कम पढ़ता है

   गणित में कोई गड़बड़ नहीं है — गड़बड़ लक्ष्य का इस शरीर के लिए बहुत तेज़ होना है। घटाने की रफ़्तार धीमी कीजिए या गतिविधि स्तर एक पायदान ऊपर कीजिए, लक्ष्य अपने आप सीमा के ऊपर लौट आएगा। इस पंक्ति को पेज पर सिर्फ़ इसीलिए रखा गया है कि तेज़ लक्ष्य का नतीजा दिख जाए, उसे अपनाने के लिए नहीं।

घटाव यह मानकर चलता है कि घटा हुआ हर किलोग्राम चर्बी है, 7,700 किलोकैलोरी प्रति किलोग्राम के हिसाब से। शुरुआत के किलो में पानी और दुबले द्रव्यमान का हिस्सा भी होता है, इसलिए हफ़्ते में 0.5 किग्रा का लक्ष्य पहले तेज़ चलता है और फिर धीमा पड़ जाता है — इस संख्या को शुरुआती बिंदु मानिए, कोई वक्र नहीं। 1,200 किलोकैलोरी प्रति दिन से नीचे के लक्ष्य चिह्नित किए जाते हैं, क्योंकि डॉक्टरी निगरानी के बिना वज़न घटाने की जो सीमा दिशानिर्देश तय करते हैं, यह उसका निचला सिरा है। समीकरण औसत स्वस्थ वयस्क का है: गर्भावस्था, थायरॉइड की बीमारी और कुछ दवाएँ तस्वीर बदल देती हैं। और भारतीय पाठक के लिए एक बात — आम भारतीय थाली में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा ऊँचा और प्रोटीन का कम रहता है, इसलिए घाटा लगाते समय यह भी देखिए कि प्रोटीन और दालें कट न जाएँ, वरना घटा हुआ वज़न दुबले द्रव्यमान से जाएगा।

कैलोरी कैलकुलेटर क्या करता है?

यह शरीर के नाप और गतिविधि स्तर को रोज़ के ऊर्जा लक्ष्य में बदल देता है। पहले Mifflin-St Jeor समीकरण से बेसल मेटाबॉलिक रेट निकलता है, फिर गतिविधि गुणक लगाकर TDEE, और अंत में आपका चुना हुआ वज़न लक्ष्य। जवाब एक शुरुआती आँकड़ा है, कोई पक्का नियम नहीं — दो हफ़्ते चलाकर तराज़ू से जाँचना, इस संख्या को मानने से बेहतर है।

वज़न घटाने के लिए कितना खाना चाहिए?

आम तौर पर बनाए रखने वाले स्तर से 500 से 750 किलोकैलोरी नीचे, जिससे हफ़्ते में क़रीब 0.5 से 0.75 किग्रा की कमी बनती है। यह उस दायरे के भीतर है जिसे सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश घटाने की सुरक्षित रफ़्तार मानते हैं। इससे बड़ा घाटा शुरू में तेज़ चलता है, पर जो वज़न जाता है उसमें पानी और मांसपेशी का हिस्सा बढ़ जाता है।

मेरा लक्ष्य BMR से नीचे क्यों आ रहा है?

क्योंकि छोटे कुल में से बड़ा घाटा घटाने पर आँकड़ा आराम की सीमा के नीचे चला जाता है। डॉक्टरी निगरानी में बहुत कम कैलोरी वाले चरण ऐसे ही चलते हैं, पर अपने आप ऐसा लक्ष्य बनाना इस बात का संकेत है कि रफ़्तार धीमी कीजिए या हलचल बढ़ाइए। 1,200 किलोकैलोरी से नीचे का हर लक्ष्य अलग से चिह्नित भी किया जाता है।

क्या 7,700 कैलोरी वाला नियम सही है?

पहला अंदाज़ा अच्छा है, लंबी अवधि की भविष्यवाणी ख़राब। यह आँकड़ा मान लेता है कि जो वज़न जा रहा है वह शुद्ध चर्बी है; शुरुआती हफ़्तों में यह लगभग सही बैठता है, बाद में कम, क्योंकि पानी और दुबला द्रव्यमान भी शामिल हो जाते हैं। साथ ही वज़न घटने पर ख़र्च ख़ुद भी घटता है, इसलिए वही घाटा समय के साथ धीमी रफ़्तार देता है।

कसरत में जलाई कैलोरी वापस खा लेनी चाहिए?

तभी जब कमी तय रफ़्तार से न हो रही हो। गतिविधि गुणक में कसरत का हिसाब पहले से बैठा है — हफ़्ते में तीन-चार बार ट्रेन करने वाला मध्यम सक्रिय श्रेणी में आता है, बैठे-रहने वाले में नहीं। जिस स्तर में कसरत गिनी जा चुकी है, उसके ऊपर जलाई कैलोरी जोड़ना घाटे को चुपचाप खा जाने का सबसे आम तरीक़ा है।

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
• Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998