जलाई गई कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी (kcal) = MET × 3.5 × वज़न (kg) ÷ 200 × मिनट

MET

गतिविधि का मेटाबॉलिक समतुल्य, Compendium से

वज़न

शरीर का वज़न, किलोग्राम में (kg)

मिनट

गतिविधि में बिताया समय (मिनट)

इसे तब निकालिए जब किसी एक सत्र की क़ीमत चाहिए — एक वॉक, एक क्लास, एक साइकल। अगर पूरे दिन का लक्ष्य बनाना है तो कैलोरी कैलकुलेटर से शुरू कीजिए; और उसके नीचे बैठी आराम की सीमा चाहिए तो BMR कैलकुलेटर। नतीजे प्रति सत्र, प्रति घंटा और प्रति मिनट, तीनों छपते हैं, ताकि अलग-अलग लंबाई की गतिविधियाँ एक-दूसरे से तुलनीय हो जाएँ।

1. 70 किग्रा का वयस्क, औसत रफ़्तार से 30 मिनट चलते हुए

   1. औसत रफ़्तार से चलने का MET मान: 3.8
   2. प्रति मिनट: 3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.655 kcal
   3. 30 मिनट के लिए: 4.655 × 30 = 139.65 kcal, छपता है 140
   4. उसी रफ़्तार पर प्रति घंटा: 4.655 × 60 = 279 kcal
   5. किलोजूल में: 139.65 × 4.184 = 584 kJ

   जो लोकप्रिय छोटा सूत्र MET × किग्रा × घंटे चलाया जाता है, वह यहाँ 133 देता है — क़रीब 5 प्रतिशत कम, क्योंकि वह 3.5 ÷ 200 वाले गुणक को 1 मान लेता है।

2. 60 किग्रा का वयस्क, 45 मिनट रस्सी कूदते हुए

   1. मध्यम रस्सी कूद का MET मान: 11.8
   2. प्रति मिनट: 11.8 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 12.39 kcal
   3. 45 मिनट के लिए: 12.39 × 45 = 557.55 kcal, छपता है 558
   4. उसी रफ़्तार पर प्रति घंटा: 12.39 × 60 = 743 kcal
   5. किलोजूल में: 557.55 × 4.184 = 2333 kJ

   हल्के व्यक्ति पर भी यह चलने की दर से प्रति मिनट क़रीब तीन गुना है — यहाँ गतिविधि हावी है और वज़न छोटा लीवर रह जाता है।

3. 85 किग्रा का वयस्क, 90 मिनट साइकल पर स्प्रिंट करते हुए

   1. 20 mph से ऊपर रेसिंग और स्प्रिंट का MET मान: 16.8
   2. प्रति मिनट: 16.8 × 3.5 × 85 ÷ 200 = 24.99 kcal
   3. 90 मिनट के लिए: 24.99 × 90 = 2249.1 kcal, छपता है 2249
   4. उसी रफ़्तार पर प्रति घंटा: 24.99 × 60 = 1499 kcal
   5. किलोजूल में: 2249.1 × 4.184 = 9410 kJ

   अवधि वाली खान घंटे भी लेती है — डेढ़ घंटा वही 90 मिनट बनकर आता है। प्रति घंटा वाला आँकड़ा इस पर निर्भर नहीं करता कि आप कितनी देर चले, सिर्फ़ गतिविधि और वज़न पर।

MET मान Compendium of Physical Activities के समूह-औसत हैं, जो वयस्कों पर एक ठहरी रफ़्तार से नापे गए। असली ख़र्च मेहनत, ज़मीन के उतार-चढ़ाव, तापमान, सेहत और तकनीक के साथ हिलता है — एक ही क्लास करते दो लोगों में एक-तिहाई का फ़र्क़ आ सकता है। सूत्र में कठिन कसरत के बाद देर तक चलने वाली अतिरिक्त जलन का कोई हिसाब नहीं है, और यह भी नहीं कि प्रशिक्षित व्यक्ति उसी कसरत पर कम ऊर्जा खर्च करता है। इसे क़रीब 10 से 20 प्रतिशत के दायरे में एक अनुमान मानिए। एक बात भारतीय पाठक के लिए ख़ास है: इन तालिकाओं की गतिविधियाँ और उनकी रफ़्तारें पश्चिमी अध्ययनों से हैं, इसलिए घरेलू काम, खेत का काम या लंबी पैदल यात्रा जैसी रोज़ की भारतीय गतिविधियाँ यहाँ किसी पंक्ति में ठीक से नहीं बैठतीं — उन्हें चलने या हाइकिंग की किसी नज़दीकी पंक्ति से मिलाकर पढ़िए, और नतीजे को अंतिम शब्द न मानिए।

MET मान क्या होता है?

MET आपकी आराम की चयापचय दर का गुणज है, जहाँ एक MET वह ऊर्जा है जो आप बैठे-बैठे खर्च करते हैं। 3.8 MET पर चलना उसका 3.8 गुना महँगा पड़ता है। Compendium of Physical Activities हर गतिविधि को एक मान देता है, और यह कैलकुलेटर उसे आपके वज़न तथा समय से गुणा करता है।

चलने से प्रति घंटा कितनी कैलोरी जलती है?

70 किग्रा के वयस्क के लिए औसत रफ़्तार पर क़रीब 279 किलोकैलोरी प्रति घंटा, यानी चलने का 3.8 MET मान। 55 किग्रा वाले को क़रीब 219 और 100 किग्रा वाले को क़रीब 399 मिलते हैं। खुले रास्ते पर 6 MET की हाइकिंग 70 किग्रा पर क़रीब 441 प्रति घंटा लेती है।

जलाई गई कैलोरी का अनुमान कितना सही होता है?

ठहरे एरोबिक काम में क़रीब 10 से 20 प्रतिशत के भीतर, और जहाँ रुकना-चलना मिला हो वहाँ उससे भी कम सही। प्रयोगशाला में नापने के लिए मेटाबॉलिक कार्ट चाहिए, और एक ही वज़न के दो लोगों में भी अंतर आता है क्योंकि कुशलता, तकनीक और सेहत तीनों संख्या को हिलाते हैं। यह अनुमान गतिविधियों की आपसी तुलना के लिए ठीक है, दिन भर के खाने से मिलान करने के लिए नहीं।

क्या कैलकुलेटर कसरत के बाद वाली अतिरिक्त जलन गिनता है?

नहीं — यह सिर्फ़ सत्र की क़ीमत बताता है। कसरत के बाद बढ़ी हुई ऑक्सीजन खपत असली है, पर ज़्यादातर लोगों में मामूली: आम तौर पर सत्र के ख़र्च का कुछ प्रतिशत, और सबसे ज़्यादा लंबे या बहुत कठिन काम के बाद। अंतराल वाली ट्रेनिंग और भारी वज़न उठाना इसे ठहरी दौड़ से ज़्यादा बढ़ाते हैं, पर इतना नहीं कि सत्र का अपना आँकड़ा ही बदल जाए।

शरीर का वज़न जवाब को इतना क्यों बदल देता है?

क्योंकि शरीर को हिलाने की ऊर्जा उसके द्रव्यमान के साथ बढ़ती है। 100 किग्रा वाला चलने वाला उसी रास्ते पर उसी रफ़्तार से 70 किग्रा वाले से क़रीब 40 प्रतिशत ज़्यादा खर्च करता है। इसी कारण वज़न घटने पर वही कसरत पहले जितनी महँगी नहीं रहती, और भारी शरीर को चलाते रहना ख़ुद एक मेहनत है।

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — official site
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations