BMR कैलकुलेटर

BMR = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + s (s पुरुषों में +5, महिलाओं में −161)

वज़न

शरीर का वज़न, किलोग्राम में (kg)

लंबाई

लंबाई, सेंटीमीटर में (cm)

उम्र

उम्र, पूरे सालों में

s

लिंग का स्थिरांक: पुरुषों में जोड़ा जाने वाला 5, महिलाओं में घटाया जाने वाला 161

इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब आपको कैलोरी लक्ष्य बनाने के लिए एक आराम की दर चाहिए — वह निचली सीमा जिसके बहुत नीचे खाना ठीक नहीं बैठता। अगर शरीर की चर्बी का प्रतिशत पता है, तो Katch-McArdle समीकरण बेहतर बैठती है क्योंकि वह दुबले द्रव्यमान से चलती है, वज़न से नहीं। और अगर सवाल यह है कि आज का वज़न बनाए रखने के लिए कितना चाहिए, तो शुरुआत TDEE से कीजिए, इस पेज से नहीं — यहाँ का आँकड़ा उसका सिर्फ़ आधार है।

1. 30 साल का पुरुष, 175 सेमी और 70 किग्रा

   1. वज़न वाला पद: 10 × 70 = 700
   2. लंबाई वाला पद: 6.25 × 175 = 1093.75
   3. उम्र वाला पद: 5 × 30 = 150, जो घटाया जाता है
   4. पुरुष का स्थिरांक जोड़िए: 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal/दिन
   5. किलोजूल में: 1648.75 × 4.184 = 6898 kJ

   इसी शरीर को महिला के स्थिरांक के साथ रखें तो जवाब 166 kcal नीचे आता है, क्योंकि दोनों स्थिरांकों का फ़र्क़ ठीक इतना ही है — और वह फ़र्क़ उम्र या वज़न से नहीं, सिर्फ़ लिंग की खान से आता है।

2. 100 साल की महिला, 175 सेमी और 70 किग्रा

   1. वज़न और लंबाई वाले पद: 700 + 1093.75 = 1793.75
   2. उम्र वाला पद: 5 × 100 = 500, जो घटाया जाता है
   3. महिला का स्थिरांक: −161
   4. 1793.75 − 500 − 161 = 1132.75 kcal/दिन
   5. प्रति घंटे: 1132.75 ÷ 24 = 47.2 kcal

   यहाँ उम्र के सत्तर साल रोज़ के 516 kcal ले जाते हैं, यानी कुल का क़रीब एक तिहाई — इसीलिए उम्र की खान ख़ाली नहीं छोड़ी जा सकती, और इसीलिए इस पेज पर साठ साल की उम्र में निकला आँकड़ा अस्सी की उम्र में दोबारा निकालना पड़ता है।

यह संख्या कैलोरी लक्ष्य नहीं है। यह वह ऊर्जा है जो शरीर बिल्कुल स्थिर पड़े रहने पर जलाता है — कोई हलचल नहीं, कोई पाचन नहीं, कोई कसरत नहीं — और असली दिन की ज़रूरत इसमें गतिविधि जोड़ने पर 20 से 50 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। समीकरण स्वस्थ वयस्क की औसत कद-काठी मानकर बना है: प्रशिक्षित खिलाड़ियों और बहुत लंबे लोगों के लिए यह कम आँकता है। यह शरीर की चर्बी को देखता ही नहीं, इसलिए 90 किग्रा के पहलवान और 90 किग्रा के बैठे-रहने वाले को एक ही जवाब मिलता है, जबकि दोनों का दुबला द्रव्यमान बहुत अलग है। गर्भावस्था, जलने की चोट, बुख़ार और थायरॉइड की बीमारी — ये चारों आराम की खपत को भविष्यवाणी से दूर ले जाती हैं। और एक बात ख़ास तौर पर भारतीय पाठक के लिए: यह समीकरण मुख्यतः पश्चिमी आबादी पर बना है, और कुछ अध्ययनों में भारतीय लोगों पर यह थोड़ा ऊँचा आँकड़ा देता पाया गया है, इसलिए इसे माप नहीं, अनुमान की तरह पढ़िए।

BMR कैलकुलेटर क्या निकालता है?

यह पूरे आराम की हालत में शरीर की ज़रूरत का अंदाज़ा देता है, किलोकैलोरी प्रति दिन में। गणना आपके लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न से चलती है और चलने-फिरने, कसरत तथा पाचन को पूरी तरह छोड़ देती है। इस संख्या को गतिविधि के गुणक से गुणा कीजिए, तभी वह मात्रा निकलती है जो आपका वज़न जस का तस रखती है।

यह कौन-सा समीकरण इस्तेमाल करता है?

यह Mifflin-St Jeor समीकरण चलाता है, जो 1990 में छपा और स्वस्थ वयस्कों के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है। 1919 का पुराना Harris-Benedict समीकरण ज़्यादातर लोगों की आराम की ज़रूरत को क़रीब 5 से 15 प्रतिशत ऊँचा आँकता है, इसलिए वह यहाँ नहीं दिया गया।

BMR और TDEE में क्या फ़र्क़ है?

BMR आराम की निचली सीमा है; TDEE यानी कुल दैनिक ऊर्जा खर्च उसके ऊपर हलचल, काम और कसरत जोड़ देता है। अंतर बड़ा होता है: दिन भर कुर्सी पर बैठने वाले और कभी न ट्रेन करने वाले का आँकड़ा BMR का क़रीब 1.2 गुना बैठता है, जबकि शारीरिक काम वाले और रोज़ ट्रेन करने वाले का 1.9 गुना तक पहुँच जाता है।

मेरा आँकड़ा किसी और साइट से अलग क्यों आता है?

हर समीकरण एक पूरी आबादी का औसत है, इसलिए एक ही लंबाई और वज़न के दो लोगों में 10 प्रतिशत या उससे ज़्यादा का फ़र्क़ आ सकता है। स्वस्थ वयस्कों के लिए इस समीकरण की सामान्य चूक क़रीब 10 प्रतिशत मानी जाती है, और उसे कम करने का एक ही तरीक़ा है — प्रयोगशाला में आराम की खपत नापना, जिसे कैलोरीमीटर कहते हैं।

क्या वज़न घटाने के लिए BMR जितना खाना चाहिए?

नहीं — यह फ़र्श है, लक्ष्य नहीं। इसके बराबर खाने पर चलने-फिरने और कसरत की ऊर्जा के लिए कुछ बचता ही नहीं, और रोज़ के 1,200 किलोकैलोरी से नीचे जाकर सारे पोषक तत्व जुटाना मुश्किल हो जाता है। लक्ष्य TDEE से थोड़ी कमी घटाकर बनाइए, आराम की संख्या से नहीं।

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations