प्रोटीन कैलकुलेटर

प्रोटीन (g/दिन) = शरीर का वज़न (kg) × आपके गतिविधि स्तर के ग्राम प्रति किलोग्राम

शरीर का वज़न

शरीर का वज़न, किलोग्राम में (kg)

ग्राम प्रति किलोग्राम

आपके चुने गतिविधि स्तर का दायरा, 0.8 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम

इसे तब खोलिए जब भोजन की योजना बनाने के लिए एक संख्या चाहिए। अगर अगला सवाल यह है कि इस प्रोटीन को सँभालने वाली कैलोरी कितनी हो, तो उसे कैलोरी कैलकुलेटर से तय कीजिए; और दोनों के नीचे बैठी आराम की ऊर्जा चाहिए तो BMR कैलकुलेटर से। इस पेज का आँकड़ा सिर्फ़ प्रोटीन का है — बाक़ी दो मैक्रोन्यूट्रिएंट उसमें शामिल नहीं हैं।

1. 70 किग्रा का वयस्क, मध्यम गतिविधि स्तर पर

   1. मध्यम गतिविधि पर शरीर के हर किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन
   2. निचला सिरा: 1.2 × 70 = 84 ग्राम प्रति दिन
   3. ऊपरी सिरा: 1.6 × 70 = 112 ग्राम प्रति दिन
   4. बीच का आँकड़ा: 1.4 × 70 = 98 ग्राम प्रति दिन
   5. तीन भोजनों में बाँटिए तो हर बार क़रीब 33 ग्राम

   दोनों सिरों के बीच का 28 ग्राम का फ़ासला सिफ़ारिश की असली चौड़ाई है, गोल करने की ग़लती नहीं — इसके भीतर का कोई भी आँकड़ा उचित ठहराया जा सकता है।

2. 60 किग्रा का वयस्क, बहुत सक्रिय स्तर पर

   1. बहुत सक्रिय पर 1.8 से 2.2 g/kg, यानी सीढ़ी का सबसे ऊपरी पायदान
   2. निचला सिरा: 1.8 × 60 = 108 ग्राम प्रति दिन
   3. ऊपरी सिरा: 2.2 × 60 = 132 ग्राम प्रति दिन
   4. बीच का आँकड़ा: 2.0 × 60 = 120 ग्राम प्रति दिन
   5. हर ग्राम पर 4 kcal के हिसाब से यह 480 kcal है, कार्बोहाइड्रेट और चर्बी से पहले

   ट्रेनिंग की मात्रा बैठे-रहने वाले से बहुत सक्रिय तक दुगनी करने पर प्रति किलोग्राम लक्ष्य 0.9 से 2.0 तक चला जाता है — यानी यहाँ असली काम गतिविधि स्तर वाली खान करती है, वज़न वाली नहीं।

3. 100 किग्रा का वयस्क, हफ़्ते में छह-सात दिन ट्रेनिंग

   1. सक्रिय पर 1.6 से 2.0 g/kg
   2. निचला सिरा: 1.6 × 100 = 160 ग्राम प्रति दिन
   3. ऊपरी सिरा: 2.0 × 100 = 200 ग्राम प्रति दिन
   4. बीच का आँकड़ा: 1.8 × 100 = 180 ग्राम प्रति दिन
   5. चार भोजनों में बाँटिए तो हर बार 45 ग्राम

   भारी शरीर को पूरे ग्राम में ज़्यादा प्रोटीन चाहिए, पर प्रति किलोग्राम दायरा वज़न के साथ नहीं बदलता — इसीलिए दूसरी सलाहों से तुलना प्रति किलोग्राम वाली पंक्ति से करनी चाहिए, ग्राम वाली संख्या से नहीं।

गुर्दे की पुरानी बीमारी वाले किसी व्यक्ति को यह संख्या इस्तेमाल नहीं करनी चाहिए: ख़राब गुर्दों में प्रोटीन सीमित करना पड़ता है, और वह सीमा डॉक्टर बीमारी के चरण तथा डायलिसिस की ज़रूरत देखकर तय करता है। बाक़ी सबके लिए यह एक लक्ष्य है, कोई ऊपरी हद नहीं — स्वस्थ गुर्दों पर दायरे से ऊपर खाना नुकसानदेह नहीं है, बस उससे फ़ायदा जुड़ना बंद हो जाता है। ये दायरे स्वस्थ वयस्कों के हैं; बच्चे, गर्भावस्था, और जलने या ऑपरेशन के बाद की रिकवरी बिल्कुल अलग संख्याओं पर चलती है। भारतीय परिप्रेक्ष्य में एक बात और: शाकाहारी थाली में प्रोटीन का घनत्व कम होता है, इसलिए 1.5 g/kg तक पहुँचना दाल-चावल वाले खाने से मुश्किल हो जाता है जब तक दही, पनीर, छोला, राजमा और सोया जैसे स्रोत जान-बूझकर न जोड़े जाएँ — और जोड़ते समय कुल कैलोरी भी साथ देखनी पड़ती है।

मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?

शरीर के हर किलोग्राम पर 0.8 से 2.2 ग्राम, यह इस पर निर्भर है कि आप कितनी ट्रेनिंग करते हैं। 70 किग्रा के वयस्क के लिए यह क़रीब 56 से 154 ग्राम प्रति दिन बनता है। बैठे-रहने वाला वयस्क इस दायरे के निचले सिरे पर बैठता है, ज़्यादातर दिन ट्रेनिंग करने वाला बीच में, और खिलाड़ी या शारीरिक काम करने वाले ऊपर।

क्या इतना प्रोटीन पूरा करने के लिए प्रोटीन पाउडर ज़रूरी है?

नहीं — साधारण खाना काफ़ी है। इस पेज का हर आँकड़ा रोज़ के भोजन से पूरा हो सकता है: 100 ग्राम पनीर में क़रीब 18 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है, एक बड़ा अंडा क़रीब 6 ग्राम देता है, और 150 ग्राम दही क़रीब 5 से 6 ग्राम। पाउडर उनके लिए सुविधा है जिन्हें इतना खाना मुश्किल लगता है, कोई शर्त नहीं — और वह खाने से बेहतर सोखा भी नहीं जाता।

क्या मांसपेशी के लिए ज़्यादा प्रोटीन हमेशा बेहतर है?

नहीं — प्रोटीन बढ़ाने पर मांसपेशी का बढ़ना पहले तेज़ होता है और फिर सपाट पड़ जाता है। सबसे जानी-मानी मेटा-विश्लेषण रोज़ के क़रीब 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम पर यह सपाट होना दिखाती है, हालाँकि उसके लेखक अधिकतम फ़ायदा चाहने वालों के लिए 2.2 तक की सलाह देते हैं। उससे ऊपर का हिस्सा ऊर्जा के लिए जल जाता है या जमा हो जाता है। कुल कैलोरी, ट्रेनिंग का दबाव और नींद भी ग्राम की गिनती जितने ही मायने रखते हैं।

ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खाने पर क्या होता है?

स्वस्थ गुर्दों पर ज़्यादा कुछ नहीं। अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होता है या चर्बी के रूप में जमा हो जाता है, और गुर्दे की बीमारी से रहित वयस्कों के लिए कोई ऊपरी हद तय नहीं की गई है। तस्वीर उन लोगों के लिए बदल जाती है जिनके गुर्दे की कार्यक्षमता कम है, जहाँ प्रोटीन डॉक्टरी निगरानी में सीमित करना पड़ता है। बहुत ऊँचा सेवन रेशा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को थाली से बाहर भी धकेल सकता है।

क्या उम्र बढ़ने पर ज़्यादा प्रोटीन चाहिए?

उम्र के साथ ज़रूरत बढ़ती है। क़रीब साठ के बाद से मांसपेशी उतनी ही प्रोटीन पर कम मज़बूती से जवाब देती है, इसलिए बड़ी उम्र की सलाह अपने गतिविधि स्तर के दायरे के ऊपरी आधे हिस्से पर बैठती है। वज़न उठाने वाली ट्रेनिंग का महत्व ग्राम जितना ही है — बिना ट्रेनिंग के दबाव के, अकेला प्रोटीन मांसपेशी नहीं बचाता।

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018