कदम से कैलोरी कैलकुलेटर

kcal = MET × 3.5 × वज़न (kg) ÷ 200 × मिनट, जहाँ मिनट = क़दम × क़दम की लंबाई ÷ रफ़्तार

MET

आपकी चुनी हुई चलने की रफ़्तार का मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट

वज़न

वज़न, किग्रा में

क़दम की लंबाई

क़दम की लंबाई मीटर में, जो ऊँचाई × 0.415 से निकलती है

रफ़्तार

उस रफ़्तार बैंड की रफ़्तार, km/h में

इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब क़दम गिने हुए हों पर दूरी पता न हो, या यह देखना हो कि रोज़ का कोई लक्ष्य असल में कुछ दे भी रहा है या नहीं। यह उस सवाल का जवाब देता है कि 'उस चहलक़दमी में कितनी ऊर्जा गई', न कि 'मेरी फ़िटनेस कैसी है'। अगर दूरी पता है और क़दम नहीं, तो क़दम की लंबाई का अंदाज़ा लगाए बिना भी वही जवाब मिल जाता है; और अगर सवाल खाने-पीने की तरफ़ का है, तो रोज़ाना ऊर्जा की ज़रूरत वाले कैलकुलेटर से शुरू कीजिए।

1. सामान्य रफ़्तार से 10,000 क़दम, 170 cm और 70 किग्रा

   1. चार इनपुट: 10,000 क़दम, ऊँचाई 170 cm, वज़न 70 किग्रा, रफ़्तार सामान्य
   2. क़दम की लंबाई: 1.70 m × 0.415 = 0.7055 m, यानी 70.5 cm
   3. दूरी: 10,000 × 0.7055 = 7,055 m, यानी 7.05 km या 4.38 मील
   4. समय: 7.055 ÷ 5.0 km/h × 60 = 84.8 मिनट
   5. जली कैलोरी: 3.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 84.8 = 394.8, जो पूरा करके 395 kcal बनती है
   6. दूरी और समय बीच के आँकड़े हैं, पर वे भी पैनल पर दिखते हैं ताकि आप उन्हें अपनी घड़ी से मिला सकें

   यह हर क़दम पर 0.0395 kcal है, और जगह-जगह लिखा जाने वाला 0.04 इसी का पूरा किया हुआ रूप है। यह आँकड़ा सिर्फ़ इसी ऊँचाई, इसी वज़न और इसी रफ़्तार पर टिकता है — वही 10,000 क़दम 85 किग्रा पर और धीमी रफ़्तार से 498 kcal तक पहुँच जाते हैं।

2. वही चहलक़दमी, धीमी रफ़्तार से

   1. क़दम की लंबाई और दूरी वही रहती हैं — रफ़्तार इन दोनों को नहीं छूती
   2. समय: 7.055 ÷ 3.541 km/h × 60 = 119.6 मिनट
   3. जली कैलोरी: 2.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 119.6 = 410.2, जो पूरा करके 410 kcal बनती है
   4. यानी पैरों पर 41% ज़्यादा समय लगा, पर कैलोरी सिर्फ़ 4% ज़्यादा जली

   पैरों पर 41% ज़्यादा समय, बदले में सिर्फ़ 4% ज़्यादा कैलोरी। प्रति किलोमीटर कैलोरी = MET ÷ रफ़्तार, और चारों रफ़्तारें 0.79, 0.76, 0.81 और 0.81 निकलती हैं — सामान्य रफ़्तार सबसे सस्ती पड़ती है और सबसे धीमी उससे बस ज़रा-सी महँगी। धीरे चलिए साथ के लिए या घुटनों के लिए, जलाने के लिए नहीं।

हर आँकड़े के पीछे दो अंदाज़े हैं: ऊँचाई × 0.415 से निकला क़दम की लंबाई, और चार बैंडों में से आपकी चुनी हुई रफ़्तार। एक ही ऊँचाई के दो लोगों की क़दम की लंबाई 10% तक अलग हो सकती है, और दूरी तथा कैलोरी में भी उतना ही फ़र्क़ आ जाता है। आपकी चुनी रफ़्तार पूरी चहलक़दमी पर लागू होती है, इसलिए बीच में थोड़ी देर तेज़ चल गए हों तो भी पूरा हिसाब उसी एक बैंड पर बनेगा। घड़ियाँ हाथ के झूलों को भी क़दम गिन लेती हैं। तीसरा इनपुट वज़न है, और कैलोरी के आँकड़े पर सबसे बड़ा लीवर वही है।

10,000 क़दम में कितनी कैलोरी जलती है?

सामान्य रफ़्तार से चलने वाले 70 किग्रा के एक वयस्क के लिए क़रीब 395 kcal, और धीमी रफ़्तार से 410 kcal। यह आँकड़ा वज़न, क़दम की लंबाई और रफ़्तार — तीनों पर निर्भर है, इसलिए '10,000 क़दम की एक तय कैलोरी' सिर्फ़ इन तीनों के एक ख़ास मेल पर लागू होती है। भारी व्यक्ति उसी अनुपात में ज़्यादा जलाता है, और लंबे डग वाला हर क़दम पर ज़्यादा दूरी तय करता है।

क़दम की लंबाई कहाँ से आती है?

यह ऊँचाई × 0.415 है — किसी नियम से नहीं, आबादी के औसत से, इसलिए एक ही ऊँचाई के दो लोगों में 10% तक का फ़र्क़ हो सकता है। कैलकुलेटर आपकी क़दम की लंबाई भी नतीजों में दिखाता है ताकि आप उसे जाँच सकें: दस क़दम चलिए, दूरी नापिए, दस से भाग दीजिए — अगर आपका आँकड़ा 0.71 m के बजाय 0.68 m निकले, तो दूरी 4% बदल जाएगी।

कौन-सी चलने की रफ़्तार चुननी चाहिए?

वही जिससे आप असल में चले, न कि वह जिसका इरादा था। चार विकल्प हैं — धीमी (2.0 – 2.4 mph, क़रीब 3.54 km/h), सामान्य (2.8 – 3.4 mph, क़रीब 4.99 km/h), तेज़ (3.5 – 3.9 mph, क़रीब 5.95 km/h) और बहुत तेज़ (4.0 – 4.4 mph, क़रीब 6.76 km/h) — और ये Compendium की प्रविष्टियों से आते हैं, यहाँ बनाए हुए किसी पैमाने से नहीं। रोज़ की चहलक़दमी आम तौर पर सामान्य पर बैठती है; लक्ष्य हृदय गति के साथ की जाने वाली कसरत वाली सैर अक्सर तेज़ पर।

धीमे चलने पर भी लगभग उतनी ही कैलोरी क्यों जलती है?

क्योंकि प्रति किलोमीटर कैलोरी = MET ÷ रफ़्तार, और दोनों साथ-साथ चलते हैं। चारों रफ़्तारें प्रति km/h क्रमशः 0.79, 0.76, 0.81 और 0.81 MET लेती हैं, यानी सामान्य रफ़्तार सबसे सस्ती है और सबसे धीमी उससे सिर्फ़ 4% महँगी। घड़ी का फ़ासला इससे कहीं बड़ा होता है: वही 10,000 क़दम धीमी रफ़्तार से 119.6 मिनट लेते हैं जबकि सामान्य रफ़्तार से 84.8 — 41% ज़्यादा समय, बदले में 4% ज़्यादा ऊर्जा।

क्या रोज़ 10,000 क़दम कोई असली लक्ष्य है?

इसकी शुरुआत एक मार्केटिंग आँकड़े से हुई: जापान का पेडोमीटर, जिसका नाम मैन्पो-केई यानी 'दस हज़ार क़दम मीटर' था, सेहत की सिफ़ारिश के तौर पर नहीं बल्कि प्रचार के साधन के तौर पर बेचा गया था। इस पेज के पीछे जो दिशानिर्देश है वह मात्रा का है — हफ़्ते में 150 मिनट मध्यम श्रेणी की गतिविधि। रोज़ के 10,000 क़दम उस तक पहुँचने का एक ठीक तरीक़ा है, पर डिब्बे पर लिखा आँकड़ा दिशानिर्देश का आँकड़ा नहीं है।

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion