वेट लिफ़्टिंग में जलाई कैलोरी

kcal = MET × 3.5 × वज़न (kg) ÷ 200 × मिनट

MET

आपके चुने हुए ट्रेनिंग तरीक़े का मेटाबॉलिक समकक्ष

w

शरीर का वज़न, किलोग्राम में

t

जिम में बिताया समय, मिनट में

इसे उस सत्र पर आँकड़ा लगाने के लिए इस्तेमाल कीजिए जो आप पहले ही कर चुके हैं, या यह देखने के लिए कि दो कार्यक्रमों का फ़र्क़ घड़ी से आता है या तरीक़े से। यह उस सवाल का जवाब देता है कि उस सत्र में कितनी ऊर्जा गई, यह नहीं कि ट्रेनिंग काफ़ी ज़ोरदार थी या नहीं — दूसरे सवाल के लिए बार पर लदे वज़न देखिए। अगर आपको खाने वाला पक्ष जानना है, तो इसे रोज़ की ऊर्जा वाले पेज के साथ पढ़िए।

1. 70 kg का लिफ़्टर, सामान्य वेट ट्रेनिंग का एक घंटा

   1. प्रति मिनट: 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.3 kcal
   2. पूरे घंटे में: 4.3 × 60 = 257 kcal — यही पूरे सत्र की जली कैलोरी है।
   3. ऊर्जा में: 257.25 × 4.184 = 1,076 kJ
   4. यहाँ का MET सिर्फ़ 3.5 है, यानी आराम की अवस्था से साढ़े तीन गुना — वही मान जो Compendium पंक्ति 02054 के लिए देता है।
   5. ध्यान दीजिए कि 257 kcal प्रति घंटा दर भी है, क्योंकि सत्र ठीक 60 मिनट का है; किसी और अवधि पर दोनों अलग-अलग होंगे।

   सेट के बीच का आराम 3.5 MET के अंदर पहले से गिना हुआ है — Compendium में 02054 की परिभाषा ही यह है कि कई व्यायाम, 8 – 15 रेप, और बीच में आराम। आराम अलग से घटाकर बाक़ी मिनटों को ऊँचे MET से गुणा करना इसी आँकड़े को दो बार गिनता है, और यही सबसे आम ग़लती है जिससे यह संख्या फूल जाती है।

2. वही लिफ़्टर, वही घंटा, पर सर्किट ट्रेनिंग

   1. प्रति मिनट: 7.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 9.2 kcal
   2. पूरे घंटे में: 9.2 × 60 = 551.25, जो पूर्णांक में 551 kcal होता है।
   3. ऊर्जा में: 551.25 × 4.184 = 2,306 kJ
   4. MET 7.5 है — इस सूची की सबसे ऊँची श्रेणियों में से एक, क्योंकि सर्किट में स्टेशन बदलते समय आराम कम मिलता है।
   5. यही सत्र सामान्य वेट ट्रेनिंग में 257 kcal का था, यानी सिर्फ़ ड्रॉपडाउन बदलने से 2.1 गुना।

   कुछ नहीं बदला, सिर्फ़ ड्रॉपडाउन बदला, और आँकड़ा 2.1 गुना हो गया। एक ही सत्र के अंदर तरीक़ा घड़ी से कहीं ज़्यादा असर रखता है: सामान्य ट्रेनिंग में 20 मिनट जोड़ने पर 86 kcal मिलते हैं, जबकि सर्किट पर जाने से 294.

यह आँकड़ा एक अनुमान है जो आबादी के औसत पर टिका है। हर MET मान उस गतिविधि को करने वाले लोगों के एक समूह पर नापी गई ऑक्सीजन खपत है, और एक ही श्रेणी में बैठे दो लोग उससे 15% इधर-उधर हो सकते हैं। फ़ॉर्मूला पूरे सत्र का हिसाब लगाता है: वार्म-अप, रैक का इंतज़ार और सेटों के बीच की बातचीत सब आपकी चुनी हुई श्रेणी के समय में गिने जाते हैं। घड़ियाँ ऊँचा आँकड़ा दिखाती हैं, अक्सर चौथाई हिस्सा ज़्यादा; और जो सत्र ज़्यादातर खड़े रहने में गुज़रा हो, उसके लिए छह तरीक़ों में सबसे नीचे वाली श्रेणी चुननी चाहिए।

वेट लिफ़्टिंग से जली कैलोरी कैसे निकाली जाती है?

प्रति मिनट कैलोरी = MET × 3.5 × वज़न (kg) ÷ 200. सामान्य वाली 3.5 MET श्रेणी और 70 kg पर यह 4.3 kcal प्रति मिनट बैठता है, इसलिए 60 मिनट का सत्र 257 kcal पर पहुँचता है। MET वह अकेला आँकड़ा है जिसे आप नापते नहीं, चुनते हैं, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में यह पूरे सत्र — सेटों के बीच के आराम समेत — पर आराम की चयापचय दर का औसत गुणक है।

यह संख्या मेरी घड़ी के आँकड़े से इतनी कम क्यों है?

क्योंकि घड़ी धड़कन का उछाल गिनती है और यह पूरा घंटा गिनता है। पाँच रेप का कोई ज़ोरदार सेट आपको 3.5 MET से काफ़ी ऊपर ले जाता है, पर उसके बाद बैठकर गुज़ारे दो मिनट औसत को वापस नीचे खींच लाते हैं, और समीकरण घड़ी से जो गुणा करती है वह वही औसत है। घड़ियाँ ऊपर से अपना अंदाज़ा भी जोड़ती हैं; दोनों को दो अलग सवाल मानिए।

समय उतना डालूँ जितनी देर वज़न उठाया, या पूरा सत्र?

पूरा सत्र, जिम में घुसने से निकलने तक। सेट के बीच का आराम यहाँ से घटाया नहीं जाता — Compendium की 02054 पंक्ति, जो यहाँ सामान्य श्रेणी है, 8 – 15 रेप के कई व्यायाम और उनके बीच का आराम मानकर बनी है, और वह आराम उसके 3.5 के अंदर है। अवधि घटाकर सिर्फ़ काम वाले मिनट लिखने पर आराम दो बार गिना जाएगा।

MET पर टिका अनुमान कितना सही होता है?

किसी समूह के लिए लगभग 15% के अंदर, और एक व्यक्ति के लिए सामान्य दिन में उससे भी कम। MET उन सब लोगों का औसत है जिन पर मापा गया, और फ़ॉर्मूला मान लेता है कि पूरा सत्र उसी श्रेणी पर रहा। जवाब को केंद्र मानिए: 257 kcal का मतलब लगभग 220 से 300 के बीच कुछ, और दशमलव तक बताना झूठी सटीकता होगी।

क्या सर्किट ट्रेनिंग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ज़्यादा जलाती है?

हाँ, उसी एक घंटे में लगभग दोगुनी — 7.5 MET बनाम 3.5, यानी 70 kg पर 551 kcal बनाम 257. सर्किट में आप स्टेशनों के बीच चलते रहते हैं, इसलिए सेटों के बीच का आराम छोटा रहता है, और MET मान यही बताते हैं। फिर भी सबसे बड़ा लीवर घड़ी और वज़न ही है।

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion