वन रेप मैक्स कैलकुलेटर
नतीजा
एक रेप का अधिकतम (kg)
- एक रेप का अधिकतम (lb)
- 257.2 lb
वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उस सेट से काम लेता है जो आपने असल में पूरा किया है — एक वज़न और उसे उठाने की गिनती — और अंदाज़ा लगाता है कि आप एक बार में सबसे ज़्यादा कितना उठा सकते हैं। यह अंदाज़ा कोई अलग नाप नहीं है; वही सेट एक फ़ॉर्मूले से पढ़ा गया है, और इस पेज का एप्ले फ़ॉर्मूला है: वज़न गुणा (एक जोड़ रेप भाग तीस)। यह चुनाव जान-बूझकर किया गया है और इसे विकल्पों की सूची की तरह नहीं दिया गया। कई समीकरण प्रचलन में हैं और पाँच रेप के आसपास वे दो प्रतिशत के भीतर मिलते हैं — इतने क़रीब कि आपसे इनमें से एक चुनवाना यानी ऐसा फ़ैसला आपसे करवाना जिसे जाँचने का कोई ज़रिया आपके पास नहीं। एक समीकरण का एक और फ़ायदा है: पेज पर एक ही आँकड़ा रहता है, और आप यही लेने आए हैं। वज़न किलोग्राम या पाउंड में और पूरे किए गए रेप भरिए, और आपको दोनों इकाइयों में अपना अनुमानित वन रेप मैक्स मिलता है, साथ में एक तालिका जो बताती है कि उस मैक्सिमम के हर प्रतिशत पर कितने रेप बनने चाहिए — और बार पर वज़न चढ़ाते समय आप असल में यही हिस्सा इस्तेमाल करते हैं। अगर आपने वज़न ठीक एक बार उठाया है, तो वही एक उठान आपका वन रेप मैक्स है और पेज उसे बिना बदले लौटा देता है।
रेप से आपके वन रेप मैक्स का प्रतिशत
| रेप | 1RM का प्रतिशत | प्रति 100 किलोग्राम 1RM वज़न | प्रति 100 पाउंड 1RM वज़न |
|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 100.0 | 220.5 |
| 2 | 93.8% | 93.8 | 206.7 |
| 3 | 90.9% | 90.9 | 200.4 |
| 4 | 88.2% | 88.2 | 194.5 |
| 5 | 85.7% | 85.7 | 189.0 |
| 6 | 83.3% | 83.3 | 183.7 |
| 7 | 81.1% | 81.1 | 178.8 |
| 8 | 78.9% | 78.9 | 174.0 |
| 9 | 76.9% | 76.9 | 169.6 |
| 10 | 75.0% | 75.0 | 165.3 |
| 11 | 73.2% | 73.2 | 161.3 |
| 12 | 71.4% | 71.4 | 157.5 |
यह तालिका कैलकुलेटर के ही समीकरण को दोबारा सजाया हुआ रूप है, कोई अलग चार्ट नहीं, इसीलिए इसके आँकड़े ऊपर के नतीजों से हमेशा मेल खाते हैं। इसे नीचे की ओर पढ़िए: एक रेप आपका पूरा मैक्सिमम है, पाँच रेप उसका 85.7 प्रतिशत, और दस रेप 75 प्रतिशत। आख़िरी दो कॉलम इसलिए हैं कि आपको भाग ख़ुद न करना पड़े — अगर आपका वन रेप मैक्स 100 की जगह 120 किलोग्राम है, तो तीसरे कॉलम को 1.2 से गुणा कर लीजिए। तालिका के ऊपर की पंक्तियों पर नीचे की पंक्तियों से ज़्यादा भरोसा कीजिए, क्योंकि जितना नीचे पढ़ेंगे उतना ही ज़्यादा अनुमान ताक़त की जगह सहनशक्ति पर टिका होगा।
फ़ॉर्मूला
वन रेप मैक्स = वज़न × (1 + रेप ÷ 30); n रेप पर वज़न = वन रेप मैक्स ÷ (1 + n ÷ 30)
- वज़न
- वह वज़न जो आपने असल में उठाया, उसी आधार इकाई में जिसमें यह पेज हिसाब करता है। पाउंड में भरिए तो पहले वह बदला जाता है, इसलिए 225 पाउंड का सेट और 102.06 किलोग्राम का सेट एक ही जवाब देते हैं — पाउंड वाला आँकड़ा किलोग्राम वाले का बदला हुआ रूप है, दूसरा हिसाब नहीं (kg)
- रेप
- उस वज़न के साथ आपने वह उठान कितनी बार पूरी की, ईमानदारी से गिनकर। समीकरण यह मानकर चलता है कि आख़िरी रेप वही आख़िरी था जो आप कर सकते थे — नाकामी से दो रेप पहले रोका गया सेट आपके असली वन रेप मैक्स से भारी पढ़ा जाता है, और इस एक अनुमान के बिगड़ने का यही सबसे आम तरीक़ा है
- 30
- एप्ले का स्थिरांक, जो कहता है कि हर अतिरिक्त रेप आपके मैक्सिमम के जिस हिस्से को उठा रहे हैं उसमें से क़रीब एक तीसवाँ हिस्सा काट लेता है। इसीलिए पाँच रेप का मतलब वज़न का क़रीब 1.167 गुना और दस रेप का क़रीब 1.333 गुना है: रिश्ता सीधी रेखा में नहीं है, और उसे सीधा मान लेने पर ज़्यादा रेप पर अंदाज़ा कम आता
- वन रेप मैक्स
- एक रेप के लिए अनुमानित मैक्सिमम, ऊपर के दो आँकड़ों से सीधे निकाला हुआ। यह अनुमान है, नाप नहीं: असली वन रेप मैक्स वह सेट होता है जिसे आप ठीक से वार्म-अप करके उठाएँ, और यह पेज कभी नहीं पूछता कि आपने वार्म-अप किया था या नहीं (kg)
- ट्रेनिंग प्रतिशत
- उस मैक्सिमम का वह हिस्सा जिस पर आप काम करने की सोच रहे हैं, सौ प्रतिशत से नीचे की ओर। नीचे की तालिका इसी समीकरण को उलटकर वह सवाल हल करती है जो बार के पास खड़े होकर असल में पूछा जाता है — अनुमानित मैक्सिमम का कोई तय प्रतिशत कितने रेप बनाएगा — और वह इसी सूत्र से बनती है, किसी अलग चार्ट से उतारी हुई नहीं
इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब आपको काम का वज़न चाहिए, ट्रॉफ़ी नहीं। यह आँकड़ा रेप की दायरे के बीच में सबसे काम का है: तीन से छह रेप का सेट असली मैक्सिमम के इतने क़रीब होता है कि अनुमान पर अमल किया जा सके, और तालिका के प्रतिशत भी वहीं सबसे भरोसेमंद हैं। दस रेप के आगे समीकरण ऐसे सेट से बाहर निकाल रहा होता है जो आपकी ताक़त से ज़्यादा आपकी सहनशक्ति के बारे में बताता है, और जवाब ऊपर की ओर खिसकता जाता है। इसे ख़ुद को परखने के लिए मत इस्तेमाल कीजिए — असली वन रेप मैक्स उठाया जाता है, अनुमानित नहीं, और अनुमान लगाने का मतलब है कि आप वह हिस्सा छोड़ देते हैं जहाँ भारी सिंगल बिगड़ता है। किसी अनुमान के भरोसे भारी सिंगल उठाना चोट का सीधा रास्ता है, ख़ास तौर पर जब वह अनुमान ऐसे सेट से आया हो जिसमें आख़िरी रेप तक ज़ोर लगाया गया था और फ़ॉर्म पहले ही टूट रहा था — यह पेज वार्म-अप, स्पॉटर या फ़ॉर्म के बारे में कुछ नहीं जानता और आपसे कुछ पूछता भी नहीं। और इसे किसी दूसरे से ख़ुद की तुलना करने के लिए भी मत इस्तेमाल कीजिए, क्योंकि अलग ट्रेनिंग पृष्ठभूमि वाले दो लोगों पर लगाया गया वही समीकरण दो अलग झुकाव वाले जवाब देता है, जैसा नीचे की कड़ियाँ दिखाती हैं।
हल किए हुए उदाहरण
100 किलोग्राम, 5 रेप
- 5 ÷ 30 = 0.1667, यानी यह सेट वज़न का 1.1667 गुना है
- 100 × 1.1667 = 116.7 किलोग्राम
- 116.7 ÷ 0.45359237 = 257.2 पाउंड
यही वह जोड़ी है जिसके साथ पेज खुलता है, इसलिए नई स्क्रीन पर ठीक यही दो आँकड़े दिखते हैं। ध्यान देने लायक़ पहला क़दम है: पाँच रेप वज़न का छठा हिस्सा जोड़ता है, पाँचवाँ नहीं, और एप्ले के स्थिरांक का पूरा मतलब यही है। फ़ोन पर 117 किलोग्राम तक गोल कर देना ठीक होता, और तालिका में वह ग़लत है — बार पर जाने वाला आँकड़ा प्लेट का फ़ैसला है, और दशमलव छापने का मक़सद यही है कि वह फ़ैसला हिसाब से आया है, दिखावट से नहीं।
100 किलोग्राम, ठीक 1 रेप
- पूरा किया गया एक रेप ही वन रेप मैक्स की परिभाषा है, इसलिए अनुमान वज़न ही है
- 100 किलोग्राम 100 किलोग्राम ही रहता है
- 100 ÷ 0.45359237 = 220.5 पाउंड
यह वह ख़ाना है जहाँ फ़ॉर्मूला जान-बूझकर लागू नहीं होता। एप्ले यहाँ 103.3 किलोग्राम लौटाता — वह एक रेप को भी अनुमान का एक और बिंदु मानता है — पर आपने अभी वही चीज़ उठाई है जिसका अनुमान लगाया जा रहा था, और आपके उठाए हुए उठान को 103.3 किलोग्राम बताना इस पेज की सबसे भद्दी ग़लती होती। यह अपवाद कैलकुलेटर के भीतर बैठा है, पाठक पर नहीं छोड़ा गया, और यह जानने लायक़ है क्योंकि किसी और स्रोत से वन रेप मैक्स पढ़ते समय काम आता है: उनमें से ज़्यादातर एक रेप पर भी सूत्र लगा देते हैं और यह बताते नहीं।
60 किलोग्राम, 10 रेप
- 10 ÷ 30 = 0.3333, यानी यह सेट वज़न का 1.3333 गुना है
- 60 × 1.3333 = 80.0 किलोग्राम
- 80.0 ÷ 0.45359237 = 176.4 पाउंड
दस रेप वह जगह है जहाँ अनुमान ताक़त की जगह सहनशक्ति पर टिकने लगता है, और यह रीडिंग सिखाने लायक़ है: दस रेप के लिए 60 किलोग्राम 80 किलोग्राम का मैक्सिमम बताता है, जो आपने असल में पकड़े हुए वज़न से एक तिहाई ज़्यादा है। तालिका की दस रेप वाली पंक्ति कहती है कि दस रेप का वर्किंग सेट आपके मैक्सिमम के 75 प्रतिशत पर बैठना चाहिए, तो 80 और 60 आपस में मेल खाते हैं — पर वही मेल ऐसे उठाने वाले का भी बैठता है जिसका असली मैक्सिमम 85 किलोग्राम है और जो सेट के आख़िर में थक जाता है। इसी दुविधा की वजह से दस रेप जवाब पर अमल करने की व्यावहारिक ऊपरी हद है।
140 किलोग्राम, 3 रेप
- 3 ÷ 30 = 0.1, यानी यह सेट वज़न का 1.1 गुना है
- 140 × 1.1 = 154.0 किलोग्राम
- 154.0 ÷ 0.45359237 = 339.5 पाउंड
कम रेप, असली मैक्सिमम के क़रीब, और वह मामला जहाँ अनुमान के इर्द-गिर्द सत्र की योजना बनाना बनता है। साथ ही यह पेज का सबसे साफ़ हिसाब भी देता है — तीन रेप ठीक दस प्रतिशत है — इसलिए कैलकुलेटर को हाथ से जाँचने के लिए यही सबसे अच्छा उदाहरण है। 154 किलोग्राम इसलिए किलोग्राम में है क्योंकि पेज इसी इकाई में हिसाब करता है; बग़ल का 339.5 पाउंड वही वज़न है, और पाउंड में काम करने वाला उठाने वाला पहले को बदलने की जगह दूसरा आँकड़ा पढ़ लेता है।
सीमाएँ
अनुमानित वन रेप मैक्स नापा हुआ वन रेप मैक्स नहीं है, और यह फ़र्क़ छोटा नहीं है। समीकरण यह मानकर चलता है कि आपका सेट नाकामी पर ख़त्म हुआ और आख़िरी रेप में पहले जितना ही समय लगा; असल में नाकामी से दो रेप पहले रोका गया सेट आपके असली मैक्सिमम से भारी पढ़ा जाता है, जबकि थके दिन का दस रेप वाला सेट हल्का। प्रतिशत का रिश्ता भी कुदरत का कोई स्थिरांक नहीं है: सहनशक्ति पर ट्रेनिंग पाए और ताक़त पर ट्रेनिंग पाए उठाने वालों में वह अलग होता है, इसलिए वही समीकरण इस पर निर्भर करता है कि कौन इस्तेमाल कर रहा है, और रेप की कोई भी एक संख्या यह फ़र्क़ मिटा नहीं सकती। जवाब को आज़माने लायक़ शुरुआती वज़न मानिए, अपने शरीर का तथ्य नहीं। दूसरे, यह पेज एप्ले इस्तेमाल करता है और सिर्फ़ एप्ले। ब्रज़िकी और लोम्बार्डी भी ख़ूब चलते हैं और आपको अलग आँकड़ा देंगे — दस रेप पर क़रीब चार प्रतिशत का फ़र्क़, पाँच पर दो से भी कम — और पाठक पेज से यह नहीं बता सकता कि इनमें से कौन उसके अपने नतीजे के ज़्यादा क़रीब है। अगर वह बारीक़ी चाहिए तो असली मैक्सिमम नापिए। तीसरे, तालिका बारह रेप पर रुक जाती है, और उसके नीचे के प्रतिशत सबसे पहले अविश्वास के लायक़ हैं, क्योंकि वहाँ सूत्र से ऐसा सेट बयान करवाया जा रहा है जो ज़्यादातर सहनशक्ति है। आख़िर में, यहाँ तकनीक, टेम्पो, गति की सीमा या इस बात का हिसाब नहीं है कि उठान में कितना गति से आया — ये सब मिलकर किसी सेट को एक रेप इधर या उधर खिसका सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- यह वन रेप मैक्स कैलकुलेटर कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है?
- एप्ले का: जो वज़न आपने उठाया, उसे एक जोड़ रेप भाग तीस से गुणा कीजिए। प्रकाशित तुलनाओं में यही समीकरण सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होता है, यह अंकगणित की एक पंक्ति है जिसे फ़ोन पर जाँचा जा सकता है, और जितने रेप तक आप असल में पहुँच सकते हैं उतने में यह टूटता नहीं। सबसे ज़्यादा उद्धृत किया जाने वाला विकल्प ब्रज़िकी है, जो इसी तरह के दायरे में सही रहता है पर भाग (सैंतीस घटाकर रेप) करता है — यानी सैंतीस रेप पर उसका कोई जवाब नहीं बचता, और उसके आसपास जवाब बेतुका हो जाता है।
- मैं ड्रॉपडाउन से कोई दूसरा फ़ॉर्मूला क्यों नहीं चुन सकता?
- क्योंकि चुनने का कोई आधार आपके पास नहीं होता। आम समीकरण पाँच रेप पर क़रीब दो प्रतिशत के भीतर मिलते हैं और दस पर क़रीब चार प्रतिशत तक बिखरते हैं, जो आपके अपने प्रदर्शन के रोज़-रोज़ के उतार-चढ़ाव से भी कम है। ड्रॉपडाउन आपको ऐसा चुनाव थमा देता जिसका असर आप देख ही नहीं सकते, और उसका यह मतलब होता कि पेज का आँकड़ा इस बात पर निर्भर करे कि कौन-सा विकल्प संयोग से चुना हुआ है। एक समीकरण, साफ़-साफ़ बताया हुआ, तीन के बीच पंचायत कराने से ज़्यादा ईमानदार है।
- अगर मैंने वज़न सिर्फ़ एक बार उठाया हो तो?
- तो आपने अपना वन रेप मैक्स अनुमानित नहीं, नाप लिया है, और कैलकुलेटर वह वज़न बिना बदले लौटा देता है। एक रेप पर सूत्र लगाने से 100 किलोग्राम का उठान 103.3 किलोग्राम बन जाता, और जिस आँकड़े को आपने अभी अपने हाथों से निकाला है उसके साथ यह अजीब बर्ताव होगा। यह जानने लायक़ है क्योंकि ज़्यादातर ऑनलाइन कैलकुलेटर यह अपवाद नहीं रखते, इसलिए कहीं और से पढ़ा गया एक उठान का आँकड़ा जो असल में उठाया गया उससे थोड़ा ऊपर हो सकता है।
- वर्किंग सेट के लिए प्रतिशत वाली तालिका कैसे इस्तेमाल करूँ?
- उन रेप की पंक्ति खोजिए जितने आप करना चाहते हैं, बग़ल का प्रतिशत लीजिए, और उसे अपने अनुमानित मैक्सिमम पर लगाइए। अगर अनुमान 116.7 किलोग्राम है और आप पाँच रेप का सेट चाहते हैं, तो तालिका की पाँच रेप वाली पंक्ति 85.7 प्रतिशत पढ़ती है, यानी 100.0 किलोग्राम। तालिका वही समीकरण उलटा पढ़ी हुई है, इसलिए वह जो वज़न देती है वही वज़न है जो कैलकुलेटर मानता है कि आप पाँच बार उठा सकते हैं — दोनों हमेशा मेल खाएँगे, और किसी चार्ट को उतारने की जगह एक को दूसरे से बनाने का मक़सद यही है।
- क्या कम रेप पर अनुमान ज़्यादा सही होता है?
- हाँ, और वजह शरीर-विज्ञान की नहीं, अंकगणित की है। तीन रेप पर सूत्र आपके सेट को दस प्रतिशत ऊपर उठाता है; दस रेप पर वह उसे एक तिहाई ऊपर उठाता है। थोड़ी ग़लत मान्यता से आया छोटा सुधार छोटा ही रहता है, जबकि बड़ा सुधार उसी ग़लती को बढ़ा देता है — इसलिए दो से छह रेप का सेट वह जगह है जहाँ अनुमान पर अमल बनता है, और पंद्रह रेप का सेट ज़्यादातर आपकी तंदुरुस्ती के बारे में बताता है।
- क्या मैं इसे बेंच प्रेस के साथ स्क्वाट या डेडलिफ़्ट के लिए भी इस्तेमाल कर सकता हूँ?
- अंकगणित वैसा ही चलता है, पर सटीकता वैसी नहीं रहती। प्रकाशित तुलनाएँ बताती हैं कि ये समीकरण बेंच प्रेस में नापे हुए मैक्सिमम के ज़्यादा क़रीब चलते हैं, जबकि स्क्वाट या डेडलिफ़्ट में गति की सीमा और तकनीक की हद से सेट अक्सर ताक़त के अलावा किसी और वजह से ख़त्म होता है। अनुमान को भारी सेट का शुरुआती बिंदु मानिए और सुधार सेट ख़ुद करने दीजिए, न कि इस पेज के स्क्वाट वाले आँकड़े को नापा हुआ मैक्सिमम मान लीजिए।
- अपना वन रेप मैक्स कितनी बार दोबारा जाँचूँ?
- जब अनुमान और आपकी ट्रेनिंग आपस में लड़ें, तब — कैलेंडर देखकर नहीं। अगर तालिका कहती है कि पाँच रेप आपके मैक्सिमम का 85.7 प्रतिशत होना चाहिए और आप उस वज़न पर आठ रेप कर लेते हैं, तो आपका मैक्सिमम आगे बढ़ चुका है और पुराना आँकड़ा आपको रोक रहा है। मोटा-मोटी छह से बारह हफ़्ते की लगातार ट्रेनिंग पर दोबारा देख लीजिए, और आम तौर पर एक कड़े सेट से अनुमान ताज़ा कर लेना काफ़ी होता है — असली सिंगल उठाने की ज़रूरत नहीं पड़ती। यह अनुमान इसी लिए है कि वह ज़रूरत ज़्यादातर पैदा ही न हो।
संदर्भ
- Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — a bench press study comparing measured one rep max against three repetitions-to-failure equations, in which the Epley estimate showed the smallest mean difference from the measured maximum and the lowest standard error of the three
- Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — ten lower-body exercises, with the repetition-to-failure equations reporting mean absolute errors around 12 per cent for Epley against 16 per cent for Brzycki, and correlations with the measured maximum near 0.97, which is the range this page's answer sits in
- The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — the study behind the point that the reps-to-percentage relationship is not the same for everyone: endurance-trained and strength-trained athletes need different equations to describe the same effort