लीन बॉडी मास कैलकुलेटर

दुबला द्रव्यमान = वज़न × (1 − बॉडी फ़ैट % ÷ 100) · आराम की कैलोरी = 370 + 21.6 × दुबला द्रव्यमान

वज़न

शरीर का वज़न, आज जो है (kg)

बॉडी फ़ैट %

आपने जो बॉडी फ़ैट प्रतिशत नापा — 25 का मतलब 25 प्रतिशत

दुबला द्रव्यमान

पहली पंक्ति का जवाब, और दूसरी पंक्ति का इनपुट (kg)

जब आपके पास बॉडी फ़ैट प्रतिशत हो और उससे बनने वाले दोनों द्रव्यमान चाहिए, या जब आराम की ऐसी संख्या चाहिए जो उम्र और लिंग पर न टिके, तब इसका इस्तेमाल कीजिए। दूसरी पंक्ति Katch-McArdle है, और यही वजह है कि दुबला द्रव्यमान हिसाब-किताब से आगे मायने रखता है: एक ही वज़न पर अलग शरीर-संरचना वाले दो लोग आराम में अलग ऊर्जा जलाते हैं, और यह फ़र्क़ सिर्फ़ दुबले द्रव्यमान वाला समीकरण देख पाता है। अगर आपके पास बॉडी फ़ैट प्रतिशत अभी नहीं है, तो स्किनफ़ोल्ड वाला पृष्ठ एक निकाल देता है; और अगर उम्र तथा लिंग वाले समीकरणों की आराम की संख्या चाहिए, तो वह BMR कैलकुलेटर है, और दोनों मेल नहीं खाएँगे।

1. 70 किग्रा, 25 प्रतिशत बॉडी फ़ैट

   1. दुबला द्रव्यमान: 70 × (1 − 0.25) = 52.5 kg
   2. वसा का द्रव्यमान: 70 − 52.5 = 17.5 kg
   3. आराम की कैलोरी: 370 + 21.6 × 52.5 = 370 + 1134 = 1504 kcal

   1504 kcal इस शरीर-संरचना की आराम वाली संख्या है, और यही वह आँकड़ा है जिस पर ज़्यादातर लोग चौंकते हैं — ऊर्जा दुबला ऊतक खर्च करता है, और यहाँ वह शरीर के आधे से कुछ ज़्यादा है।

2. वही व्यक्ति 90 किग्रा पर, 30 प्रतिशत बॉडी फ़ैट के साथ

   1. दुबला द्रव्यमान: 90 × (1 − 0.30) = 63.0 kg
   2. वसा का द्रव्यमान: 90 − 63 = 27.0 kg
   3. आराम की कैलोरी: 370 + 21.6 × 63 = 370 + 1360.8 = 1730.8, यानी 1731 kcal

   बीस किलो भारी, और उसमें से 10.5 किलो दुबला ऊतक है, इसीलिए आराम की संख्या 227 kcal ऊँची है, न कि उतनी ही जितनी लोग अकेली चर्बी से उम्मीद करते हैं। नीचे की तालिका की दोनों पंक्तियाँ मिलाइए: वज़न वही रखकर बॉडी फ़ैट बढ़ाने पर दुबला द्रव्यमान और आराम की कैलोरी दोनों गिरते हैं।

यहाँ सब कुछ आपके डाले गए बॉडी फ़ैट प्रतिशत की ग़लती विरासत में लेता है: कैलिपर आम तौर पर तीन से चार प्रतिशत अंकों के भीतर माने जाते हैं और स्केल इससे भी ज़्यादा हिल सकता है, और 70 किलो पर तीन अंक यानी 2.1 किलो दुबला द्रव्यमान। Katch-McArdle हर किलो दुबले ऊतक को हर रोज़ वही 21.6 kcal का मान लेता है, जो एक औसत है, कोई नियम नहीं — अंगों का ऊतक, मांसपेशी और हड्डी आराम में बराबर महँगे नहीं हैं, और इस समीकरण में उम्र या लिंग का कोई पद नहीं है, इसलिए वह उनसे आने वाले फ़र्क़ नहीं दिखा सकता। दुबले द्रव्यमान में शरीर का पानी भी शामिल है, यानी एक कड़ी ट्रेनिंग, नमकीन खाना या पानी की कमी वाला दिन रीडिंग को हिला देता है जबकि कुछ बदला नहीं होता। यह महीनों तक पीछा करने का अंदाज़ा है, किसी और से तुलना करने की नाप नहीं।

दुबला शरीर द्रव्यमान क्या है?

शरीर में जो कुछ चर्बी नहीं है, वह सब: मांसपेशी, हड्डी, अंग, संयोजी ऊतक और इन सबमें मौजूद पानी। फ़ैट-फ्री मास भी यही राशि है, और साहित्य में दोनों शब्द एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल होते हैं। इसका काम का गुण यह है कि यह आपके वज़न का वह हिस्सा है जिसे आप बचाए रखना चाहते हैं — जब वज़न घटता है, तो पूछने लायक़ सवाल यह है कि उसमें कितना चर्बी थी और कितना दुबला ऊतक, और यह पृष्ठ दोनों हिस्से देता है।

मैं अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत कैसे निकालूँ?

तीन रास्ते, बढ़ती लागत और बढ़ती सटीकता के क्रम में: स्किनफ़ोल्ड कैलिपर, परिधि वाले समीकरण के साथ नापने का फ़ीता, और DEXA या पानी के नीचे तौलने जैसा कोई स्कैन। जो भी इस्तेमाल करें, वही करते रहिए — कैलिपर का प्रतिशत और स्मार्ट स्केल का प्रतिशत एक ही नाप नहीं हैं, और दोनों मिला देने पर दुबला द्रव्यमान ऐसी वजहों से उछलता है जिनका आपके शरीर से कोई लेना-देना नहीं। इस साइट का स्किनफ़ोल्ड वाला पृष्ठ वही आँकड़ा निकालता है जो यह पृष्ठ माँगता है।

क्या दुबला द्रव्यमान और मांसपेशी का द्रव्यमान एक ही है?

नहीं, और ट्रेनिंग करते समय यह फ़र्क़ मायने रखता है। मांसपेशी दुबले द्रव्यमान का हिस्सा है, पर हड्डी, अंग और पानी भी हैं, और वे ट्रेनिंग पर जवाब नहीं देते। स्वस्थ वयस्क में कंकाल की मांसपेशी दुबले द्रव्यमान का लगभग आधा होती है, इसलिए 52.5 किलो का दुबला द्रव्यमान 52.5 किलो मांसपेशी नहीं है। शरीर-संरचना का स्कैन इन्हें अलग कर सकता है; प्रतिशत नहीं कर सकता।

आराम की संख्या BMR कैलकुलेटर से अलग क्यों है?

क्योंकि समीकरण अलग इनपुट लेते हैं। BMR कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor इस्तेमाल करता है, जो वज़न, ऊँचाई, उम्र और लिंग लेता है; यहाँ वाला Katch-McArdle अकेला दुबला द्रव्यमान लेता है। दुबले लोगों में दोनों करीब-करीब मेल खाते हैं और बॉडी फ़ैट बढ़ने के साथ दूर होते जाते हैं, क्योंकि Mifflin-St Jeor भारी शरीर को ज़्यादा भूखा पढ़ता है जबकि Katch-McArdle सिर्फ़ उस ऊतक को पढ़ता है जो असल में जलता है। यह पृष्ठ आउटपुट के नाम में समीकरण लिखता है, उसे BMR नहीं कहता, ताकि दोनों संख्याएँ कभी एक ही नाप समझ न ली जाएँ।

Katch-McArdle कितना सटीक है?

इसकी सटीकता उतनी ही है जितना आपका बॉडी फ़ैट प्रतिशत, क्योंकि दुबला द्रव्यमान उससे एक घटाव की दूरी पर है। जब बॉडी फ़ैट का आँकड़ा अच्छा हो — DEXA स्कैन, या वही प्रशिक्षित नापने वाला समय के साथ लेता रहे — तो यह मज़बूत अनुमानक है, और दुबले तथा खिलाड़ी लोगों के लिए पसंदीदा भी, ठीक इसीलिए कि यह उम्र और लिंग को छोड़ देता है। जब बॉडी फ़ैट का आँकड़ा बाथरूम स्केल से आता है, तो आराम की संख्या वही शोर विरासत में लेती है।

क्या मैं दुबले द्रव्यमान से मांसपेशी बढ़ना ट्रैक कर सकता हूँ?

हाँ, एक बात ध्यान में रखकर: दुबला द्रव्यमान मांसपेशी के साथ-साथ पानी और ग्लाइकोजन से भी हिलता है, इसलिए कड़ी ट्रेनिंग या कम कार्ब वाले हफ़्ते के बाद ली गई एक रीडिंग आपको भटका देगी। दिन के एक ही समय, एक ही हालात में नापिए, और किसी एक दिन की संख्या के बजाय दो-तीन महीने की दिशा पढ़िए। चर्बी घटाते हुए दुबला द्रव्यमान बढ़ाना वह अकेला बदलाव है जो तराज़ू हिलाए बिना शरीर-संरचना सुधार देता है।

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations