बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर

बॉडी फ़ैट % = 495 ÷ D − 450

S

तीनों स्किनफ़ोल्ड रीडिंगों का जोड़, मिलीमीटर में (mm)

A

उम्र, सालों में

D

शरीर का घनत्व, ग्राम प्रति मिलीलीटर

कैलिपर महीनों में बॉडी फ़ैट पर नज़र रखने का सबसे सस्ता तरीक़ा हैं: एक ही नापने वाला, एक ही कैलिपर और एक ही स्थान — यही तीन चीज़ें रुझान को पढ़ने लायक़ बनाती हैं। जब कैलिपर न हों और मोटा-मोटी संख्या चाहिए तो नापने का फ़ीता इस्तेमाल कीजिए, और जब दिशा नहीं बल्कि संख्या ही चाहिए तो DEXA स्कैन। Jackson और Pollock के समीकरण वयस्कों पर फ़िट किए गए थे, इसलिए बच्चों या गर्भावस्था के लिए यह उपकरण नहीं है।

1. 30 साल का पुरुष, 80 किग्रा, स्किनफ़ोल्ड 15 / 25 / 20 मिमी

   1. तीनों स्थान जोड़िए: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. पुरुषों का समीकरण: D = 1.10938 − 0.0008267 × 60 + 0.0000016 × 60² − 0.0002574 × 30 = 1.0578
   3. Siri: 495 ÷ 1.0578 − 450 = 17.9%
   4. वसा का द्रव्यमान: 80 kg × 17.9% = 14.4 kg; दुबला द्रव्यमान: 80 − 14.4 = 65.6 kg

   17.9% उस दायरे के भीतर है जिसे ज़्यादातर फ़िटनेस चार्ट तीस साल के पुरुष के लिए स्वीकार्य कहते हैं। कैलिपर दो नापने वालों के बीच कुछ अंकों की ग़लती लिए चलते हैं, इसलिए इस आँकड़े को निदान नहीं, रुझान की तरह पढ़िए।

2. 30 साल की महिला, 65 किग्रा, स्किनफ़ोल्ड 20 / 25 / 25 मिमी

   1. तीनों स्थान जोड़िए: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. महिलाओं का समीकरण: D = 1.0994921 − 0.0009929 × 70 + 0.0000023 × 70² − 0.0001392 × 30 = 1.0371
   3. Siri: 495 ÷ 1.0371 − 450 = 27.3%
   4. वसा का द्रव्यमान: 65 kg × 27.3% = 17.7 kg; दुबला द्रव्यमान: 65 − 17.7 = 47.3 kg

   60 mm का जोड़ एक ही उम्र के पुरुष के लिए 17.9% पढ़ता है और महिला के लिए 24.1%, इसीलिए दोनों समीकरणों के गुणांक अलग हैं। अपना प्रतिशत कभी दूसरे लिंग के किसी व्यक्ति से मत मिलाइए।

कैलिपर को अभ्यास चाहिए। एक ही व्यक्ति को नापते दो लोगों के आँकड़ों में कई अंकों का फ़र्क़ आ सकता है, और आम वजह है त्वचा की तह कम या ज़्यादा पकड़ लेना। समीकरण वयस्कों से निकाले गए थे (पुरुष 18 से 61 साल, महिलाएँ 18 से 55) और ये उम्र तथा लिंग के हिसाब से बने हैं, इसलिए बच्चों, गर्भावस्था या चरम पर खड़े बॉडीबिल्डरों पर लागू नहीं होते। बहुत ऊँची रीडिंग पर वक्र सपाट पड़ जाता है और बॉडी फ़ैट कम आँकता है, और यह मान लिया जाता है कि ये तीन स्थान पूरे शरीर का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस आँकड़े को निगरानी का अंदाज़ा मानिए, क्लिनिकल माप नहीं।

स्किनफ़ोल्ड कैलिपर कितने सटीक हैं?

एक प्रशिक्षित नापने वाला जब एक ही व्यक्ति को बार-बार नापता है, तो कैलिपर आम तौर पर प्रयोगशाला विधि के तीन से चार प्रतिशत अंकों के भीतर माने जाते हैं। दो अलग नापने वालों के बीच यह फ़र्क़ बड़ा हो सकता है, और ग़लती की सबसे बड़ी अकेली वजह यह है कि आप ठीक कहाँ तह पकड़ते हैं। एक नापने वाला, एक कैलिपर और एक ही स्थान रखिए — महीनों में आया बदलाव ठोस आँकड़े से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद होता है।

कौन-से तीन स्थान नापने हैं?

पुरुष छाती (निप्पल और बग़ल के सामने के हिस्से के बीच के आधे पर तिरछी तह), पेट (नाभि से लगभग दो सेंटीमीटर दाईं ओर खड़ी तह) और जाँघ (कूल्हे की तह और घुटने के ऊपर के बीच के आधे पर खड़ी तह) नापते हैं। महिलाएँ ट्राइसेप्स (कंधे और कोहनी के बीच के आधे पर, बाँह के पीछे खड़ी तह), सुप्राइलियक (कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर तिरछी तह) और वही जाँघ नापती हैं।

शरीर के किस तरफ़ और कितनी बार नापना चाहिए?

शरीर का दाहिना हिस्सा नापिए, खड़े होकर, मांसपेशी ढीली और हाथ लटका हुआ। त्वचा और उसके नीचे की चर्बी पकड़िए, मांसपेशी को तह से बाहर रखिए। हर स्थान दो बार नापिए और अगर दोनों रीडिंग में एक-दो मिलीमीटर से ज़्यादा फ़र्क़ हो तो तीसरी लेकर बीच वाली रखिए। यह कैलकुलेटर हर स्थान पर एक ही रीडिंग लेता है, इसलिए औसत पहले ख़ुद निकाल लीजिए।

क्या मैं इसे DEXA स्कैन की जगह इस्तेमाल कर सकता हूँ?

नहीं। DEXA और दूसरी प्रयोगशाला विधियाँ संख्या ख़ुद नापती हैं और शरीर को हिस्से-दर-हिस्से चर्बी और दुबले ऊतक में बाँट सकती हैं। कैलिपर तीन जगहों से अंदाज़ा लगाते हैं और मान लेते हैं कि बाक़ी शरीर भी वैसा ही है। कैलिपर जिस काम में अच्छे हैं वह है हफ़्तों और महीनों में बदलाव की दिशा और उसका आकार, और ज़्यादातर लोग असल में यही ट्रैक कर रहे होते हैं।

यह मेरे स्मार्ट स्केल के आँकड़े से अलग क्यों है?

बाथरूम स्केल बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस इस्तेमाल करते हैं, यानी शरीर से एक छोटा करंट भेजकर यह अनुमान लगाते हैं कि वह कितनी अच्छी तरह बहता है। वह रीडिंग पानी की मात्रा, हाल की कसरत और दिन के समय के साथ बदलती रहती है, और किसी आबादी पर कैलिब्रेट होती है, आप पर नहीं। कैलिपर और इम्पीडेंस रोज़ कई अंकों का फ़र्क़ दिखाते हैं; इनमें से कोई भी संदर्भ विधि नहीं है।

स्वस्थ बॉडी फ़ैट प्रतिशत क्या होता है?

ऐसी कोई एक प्रकाशित पट्टी नहीं है, और जो चार्ट आपको दिखते हैं वे अलग-अलग संस्थाओं से अलग-अलग मक़सद लेकर आते हैं: कुछ खेल प्रदर्शन के मानक हैं, कुछ आबादी में जोखिम की श्रेणियाँ। इसीलिए यह पृष्ठ जानबूझकर कोई पट्टी नहीं छापता, और इसीलिए भी कि कैलिपर के आँकड़े में ख़ुद कुछ अंकों की ग़लती रहती है। स्वास्थ्य की जाँच का सवाल हो तो BMI या कमर की नाप लीजिए।

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998