TDEE कैलकुलेटर

TDEE (kcal/दिन) = BMR × गतिविधि गुणक

BMR

लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न से निकला बेसल मेटाबॉलिक रेट (kcal)

गतिविधि गुणक

आपके चुने हुए गतिविधि स्तर का गुणक

इसे तब खोलिए जब यह जानना है कि आपका दिन कितना महँगा है, यह तय करने से पहले कि क्या खाना है। यह पेज सिर्फ़ जलन वाला पक्ष बताता है, इसलिए इसकी खानों में कोई वज़न लक्ष्य नहीं है — जिस लक्ष्य में घाटा पहले से घटा या अधिशेष पहले से जुड़ा हो, उसके लिए कैलोरी कैलकुलेटर देखिए। और अगर यह देखना है कि कोई एक गतिविधि अकेले कितनी गिनती है, तो जलाई गई कैलोरी कैलकुलेटर MET मानों से चलता है।

1. 30 साल का पुरुष, 175 सेमी और 70 किग्रा, मध्यम सक्रिय

   1. BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75 kcal
   2. मध्यम सक्रिय का गुणक 1.55 है
   3. 1648.75 × 1.55 = 2555.5625, यानी 2556 kcal
   4. आराम से ऊपर: 2556 − 1648.75 = 907 kcal
   5. किलोजूल में: 2556 × 4.184 = 10694 kJ

   यह 907 kcal कसरत नहीं है। यह आराम की दर से ऊपर का पूरा हिस्सा है — पाचन, बस तक चलना, बेचैनी में हिलना और ट्रेनिंग, सब मिलाकर — और इसमें ट्रेनिंग आम तौर पर सबसे छोटा हिस्सा होती है। इस पंक्ति को जिम में बिताए समय के रूप में पढ़ना इस पेज की सबसे आम ग़लतफ़हमी है।

2. 35 साल की महिला, 165 सेमी और 60 किग्रा, हल्की सक्रिय

   1. BMR: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1295.25 kcal
   2. हल्की सक्रिय का गुणक 1.375 है
   3. 1295.25 × 1.375 = 1780.96875, यानी 1781 kcal
   4. आराम से ऊपर: 1781 − 1295.25 = 486 kcal
   5. किलोजूल में: 1781 × 4.184 = 7452 kJ

   एक पायदान नीचे बैठे-रहने वाली श्रेणी में जाने पर रोज़ के क़रीब 227 kcal की क़ीमत लगती है, और एक पायदान ऊपर सक्रिय में जाने पर क़रीब 453 kcal जुड़ते हैं। गुणक बराबर-बराबर दूरी पर नहीं बैठे, इसलिए ज़िंदगी में वही एक क़दम उठाने की क़ीमत इस पर निर्भर करती है कि आप कहाँ से चले थे।

गतिविधि गुणक एक व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाला अभ्यास है, कोई प्रकाशित मानक नहीं। FAO/WHO/UNU की रिपोर्ट गतिविधि को शारीरिक गतिविधि स्तर के रूप में देखती है और अपने दायरे देती है — बैठे-रहने या हल्की गतिविधि वाली ज़िंदगी के लिए 1.40 से 1.69, सक्रिय या मध्यम सक्रिय के लिए 1.70 से 1.99, और बहुत सक्रिय के लिए 2.00 से 2.40। ये दायरे यहाँ की 1.2 से 1.9 वाली सीढ़ी से मेल नहीं खाते: FAO का पैमाना 1.40 से शुरू होता है, उसमें 1.2 की सीढ़ी का कोई जोड़ नहीं है, और 1.55 उसके दूसरे दायरे के भीतर बैठता है, किसी सीढ़ी पर नहीं। सीढ़ी वही है जो ज़्यादातर कैलकुलेटर साझा करते हैं और इस साइट के सारे पेज एक ही सीढ़ी चलाते हैं, पर स्तर चुनना अपने हफ़्ते के बारे में एक अंदाज़ा है, उसकी नाप नहीं। भारतीय शहरी ज़िंदगी में यह अंदाज़ा अक्सर नीचे की तरफ़ गिरता है — ख़र्च के हिसाब से ज़्यादातर दफ़्तरी सप्ताह बैठे-रहने वाली श्रेणी में ही बैठते हैं, चाहे हफ़्ते में दो-तीन कसरत हो जाएँ। गर्भावस्था, बीमारी, चोट से उठना और कुछ दवाएँ ख़र्च को इन गुणकों के बाहर ले जाती हैं।

TDEE क्या होता है?

कुल दैनिक ऊर्जा खर्च — चौबीस घंटे में जलाई गई हर किलोकैलोरी। यह आराम की दर को गतिविधि गुणक से तौलकर निकलता है, जिसमें पाचन, जान-बूझकर की गई कसरत और दिन भर की ग़ैर-इरादतन हलचल सब जुड़ जाती है। अगर वज़न जस का तस रखना है, तो खाना इसी संख्या के आसपास होना चाहिए।

अपना गतिविधि स्तर कैसे चुनूँ?

अपने औसत हफ़्ते से, सबसे अच्छे हफ़्ते से नहीं। दफ़्तरी काम के साथ हफ़्ते में तीन कसरत यानी हल्का सक्रिय; तीन से पाँच सत्र यानी मध्यम सक्रिय; छह-सात यानी सक्रिय; और बहुत सक्रिय उसके लिए है जिसका काम ही शारीरिक हो या दिन में दो सत्र हों। आम ग़लती एक पायदान ऊपर चुन लेना है — स्तर में कसरत पहले से गिनी हुई है, तो उसके ऊपर कसरत जोड़ना डबल गिनती है।

क्या वज़न घटाने के लिए TDEE ज़रूरी है?

शुरुआती बिंदु के तौर पर ज़रूरी है, लक्ष्य के तौर पर नहीं। यह बताता है कि बनाए रखने वाला स्तर क़रीब कहाँ बैठता है, और उससे 500 से 750 किलोकैलोरी नीचे का घाटा वज़न घटाने की आम शक्ल है। पर असल में खाया गया खाना और दो-तीन हफ़्तों में तराज़ू का रुझान इस अनुमान से बेहतर जानकारी है, क्योंकि अनुमान एक समूह का औसत है जिसे आपके नाप पहने हुए है।

क्या TDEE हर दिन एक जैसा रहता है?

नहीं, और यह दोनों तरफ़ हिलता है। लंबे ट्रेनिंग वाले दिन यह अनुमान से ऊपर चलता है और आराम के दिन नीचे, इसीलिए इसे हफ़्ते के औसत के रूप में पढ़ना बेहतर है। महीनों की डाइटिंग में यह नीचे भी सरकता है: हल्के शरीर को चलाने में कम लगता है, और घाटे में चलता शरीर अपना कुछ ख़र्च ऊपर से काट लेता है। हर कुछ किलो के बाद दोबारा हिसाब करना, पूरी डाइट के लिए एक ही संख्या पकड़े रखने से ज़्यादा ईमानदार है।

मेरी घड़ी जो बताती है उससे यह अलग क्यों है?

क्योंकि दोनों अलग चीज़ें नाप रहे हैं। घड़ी उस गतिविधि की जलन का अंदाज़ा लगाती है जो उसे दिखती है — धड़कन, क़दम, हलचल — और किसी एक सत्र पर उसकी चूक बड़ी होती है। यह पेज पूरे दिन का अंदाज़ा आपके शरीर के आकार और बताए गए स्तर से लगाता है। दोनों कभी नहीं मिलेंगे, और दोनों में से कोई नाप नहीं है; घड़ी एक-रफ़्तार कार्डियो में सबसे भरोसेमंद रहती है और वज़न उठाने तथा अंतराल वाली कसरत में सबसे कम।

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations