RMR कैलकुलेटर

RMR (kcal/दिन) = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + s

वज़न

शरीर का वज़न, किलोग्राम में (kg)

लंबाई

लंबाई, सेंटीमीटर में (cm)

उम्र

उम्र, पूरे सालों में

s

पुरुषों में +5, महिलाओं में −161 (kcal)

इस पेज पर तब आइए जब आराम की निचली सीमा अकेले चाहिए — वह आँकड़ा जिसके बहुत नीचे कोई खाने का प्लान नहीं टिकना चाहिए। समीकरण वही है जो BMR कैलकुलेटर चलाता है, इसलिए दोनों पेज दशमलव तक एक ही जवाब देते हैं; फ़र्क़ इस बात का है कि दोनों उसके आसपास क्या छापते हैं। आराम के आँकड़े को पूरे दिन का आँकड़ा बनाने के लिए उसे TDEE कैलकुलेटर तक ले जाइए और वहाँ गतिविधि स्तर चुनिए।

1. 30 साल का पुरुष, 175 सेमी और 70 किग्रा

   1. 10 × 70 = 700
   2. 6.25 × 175 = 1093.75
   3. 5 × 30 = 150
   4. 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal
   5. बैंड: 1648.75 × 0.9 = 1484 और 1648.75 × 1.1 = 1814 kcal
   6. किलोजूल में: 1648.75 × 4.184 = 6898 kJ

   बीच का आँकड़ा वह है जो समीकरण लौटाता है; उसके दोनों ओर बैठे आँकड़े वह सीमा हैं जितना यह समीकरण ग़लत हो सकता है। 1649 को नाप समझ लेना, अनुमान नहीं — यही वह ग़लती है जिसे रोकने के लिए यह पेज बना है।

2. 45 साल की महिला, 163 सेमी और 82 किग्रा

   1. 10 × 82 = 820
   2. 6.25 × 163 = 1018.75
   3. 5 × 45 = 225
   4. 820 + 1018.75 − 225 − 161 = 1452.75 kcal
   5. बैंड: 1452.75 × 0.9 = 1307 और 1452.75 × 1.1 = 1598 kcal
   6. किलोजूल में: 1452.75 × 4.184 = 6078 kJ

   उम्र और लिंग कद-काठी के उलटी दिशा में खींचते हैं, इसीलिए भारी शरीर का आराम का आँकड़ा हल्के शरीर से नीचे आ सकता है। महिलाओं के लिए −161 और हर साल के −5, दोनों इसी समीकरण में हैं, और दोनों शरीर की धीमी चयापचय के बारे में कोई राय नहीं हैं — ये उस अध्ययन की फ़िट हैं।

यहाँ दो अलग-अलग चीज़ें दस-दस प्रतिशत की साथ चलती हैं, और वे एक नहीं हैं। पहला फ़र्क़ RMR और BMR के बीच का क़रीब 10 प्रतिशत है, और वह नापने की शर्तों से आता है: BMR कम से कम बारह घंटे भूखे रहने के बाद, सुबह उठते ही, थर्मल रूप से तटस्थ कमरे में बिल्कुल स्थिर लेटे हुए नापा जाता है, जबकि RMR सिर्फ़ इतना माँगता है कि व्यक्ति जागा हुआ, आराम की हालत में और पचा हुआ हो। दूसरा दस प्रतिशत समीकरण की चूक है, और वह कुछ और नापती है — भविष्यवाणी और उसी व्यक्ति पर अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर के पाठ के बीच की दूरी। पहला कहता है कि दो नाम दो अलग नापों के हैं; दूसरा कहता है कि भविष्यवाणी नाप नहीं होती। यह समीकरण वयस्कों पर फ़िट है और मान लेता है कि थायरॉइड की गड़बड़ी, गर्भावस्था या कोई तेज़ बीमारी नहीं है।

RMR और BMR में क्या फ़र्क़ है?

दोनों एक ही चीज़ को नापने के दो तरीक़े हैं, और सख़्त शर्तों वाला नीचे आता है। आराम की चयापचय दर बारह घंटे के उपवास और नींद की शर्त छोड़ देती है; वह सिर्फ़ इतना माँगती है कि व्यक्ति जागा हुआ और आराम की हालत में हो। शर्तें ढीली करने पर पाठ क़रीब 10 प्रतिशत ऊपर सरक जाता है। व्यवहार में ज़्यादातर कैलकुलेटर RMR वाला समीकरण चलाकर भी जवाब को BMR कह देते हैं।

आराम की चयापचय दर का समीकरण कितना सही है?

किसी एक व्यक्ति के लिए क़रीब दस प्रतिशत ऊपर या नीचे। इस पेज के पीछे जो सत्यापन अध्ययन है, उसमें यह समीकरण 22 प्रतिशत लोगों के लिए नापे गए मान से 10 प्रतिशत से ज़्यादा दूर निकला — यानी पाँच में से क़रीब एक व्यक्ति को इसे इससे बेहतर नहीं मानना चाहिए। फिर भी ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह आसान समीकरणों में सबसे अच्छा है, इसीलिए यहाँ यही चुना गया।

आराम की ऊर्जा खर्च इतना ऊँचा क्यों होता है?

क्योंकि दिन की ज़्यादातर ऊर्जा हिलने-डुलने में नहीं, ज़िंदा रहने में जाती है। जिगर, दिमाग़, दिल और गुर्दे मिलकर इस आँकड़े का बड़ा हिस्सा ले लेते हैं, और मांसपेशियाँ — जिनके बारे में लोग सबसे ज़्यादा सोचते हैं — अपने वज़न के हिसाब से उसमें कम हिस्सा लेती हैं। इसीलिए मांसपेशी बढ़ाने पर यह आँकड़ा थोड़ा ही ऊपर जाता है, और खाना घटाने पर नीचे आ जाता है।

क्या अपनी आराम की दर बढ़ाई जा सकती है?

सीमा के भीतर ही, और सबसे बड़ा लीवर शरीर का आकार है। मांसपेशी बढ़ाने से आँकड़ा ऊपर जाता है, पर दुबले द्रव्यमान के हर किलो पर रोज़ कुछ ही किलोकैलोरी — असली, पर वज़न घटाने-बढ़ाने के असर से बहुत छोटा। लंबे समय तक कम खाना इस संख्या को नीचे धकेलता है, क्योंकि शरीर हलचल के साथ-साथ अंगों का काम भी कम कर देता है।

क्या आराम की दर से कम खाना चाहिए?

बिना निगरानी के नहीं। आराम की दर से नीचे वाला लक्ष्य बहुत कम कैलोरी वाले चरण जैसा होता है, और ऐसे चरण डॉक्टरी निगरानी में ही रखे जाते हैं क्योंकि उन्हें निभाना और उनसे बाहर निकलना, दोनों कठिन हैं। अगर कोई प्लान आपको वहाँ पहुँचा दे, तो ठीक करने का रास्ता थाली छोटी करना नहीं, घटने की रफ़्तार धीमी करना या हलचल बढ़ाना है।

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
• Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003
• Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023