मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर

BMR = 10 × किग्रा + 6.25 × सेमी − 5 × उम्र + (पुरुष +5, महिला −161) · वज़न बनाए रखने की कैलोरी = BMR × गतिविधि गुणक · अंतर = आज − लक्ष्य पर

किग्रा

शरीर का वज़न — जो अभी है, और जिस तक पहुँचना है (kg)

सेमी

लंबाई (cm)

उम्र

उम्र, पूरे सालों में

गतिविधि गुणक

आपकी सक्रियता का गुणक

अंतर

अभी का वज़न बनाए रखने और लक्ष्य वज़न बनाए रखने के बीच का रोज़ का कैलोरी अंतर (kcal)

हफ़्ते का बदलाव

वह अंतर हफ़्ते में कितना वज़न बदलाव बनता है, क़रीब 7,700 kcal प्रति किलोग्राम के हिसाब से (kg)

इसे तब खोलिए जब लक्ष्य वज़न तय हो और यह जानना हो कि वहाँ पहुँचकर खाना कैसा दिखेगा — शुरू करने से पहले, ताकि लक्ष्य किसी संख्या के बजाय एक योजना बने। मुख्य आँकड़ा वह है जिसे बदलाव के बाद पाना है; दूसरा यह कि आज का शरीर कितना जलाता है; और दोनों के बीच का रोज़ का कैलोरी अंतर वह है जो अभी काटा जा रहा होगा। अगर आप पहले से उस वज़न पर हैं जिसे रखना है, तो इस पेज का दूसरा आँकड़ा ही आपका जवाब है, और वह उसी शरीर के लिए TDEE कैलकुलेटर के जवाब से बिल्कुल मिलता है।

1. पुरुष, 30 साल, 175 सेमी, 80 किग्रा से 70 किग्रा का लक्ष्य, मध्यम सक्रिय

   1. 80 किग्रा पर BMR: 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748.75
   2. अभी का मेंटेनेंस: 1748.75 × 1.55 = 2710.56, यानी 2711 kcal
   3. 70 किग्रा पर BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648.75
   4. 70 किग्रा पर मेंटेनेंस: 1648.75 × 1.55 = 2555.56, यानी 2556 kcal
   5. अंतर: 2711 − 2556 = 155 kcal प्रति दिन
   6. हफ़्ते का बदलाव: 155 × 7 ÷ 7700 = 0.14 किग्रा प्रति हफ़्ता, जिसे पेज ठहरी हुई रफ़्तार पढ़ता है

   इस लंबाई, उम्र और गतिविधि स्तर पर दस किलोग्राम की क़ीमत रोज़ के 155 kcal है — क़रीब डेढ़ चम्मच तेल। यही वह संख्या है जिस पर बैठकर सोचना चाहिए: इतना छोटा घाटा ग़लती से मिट जाना आसान है, और यही कारण है कि वज़न घटना जैसे-जैसे आगे बढ़ता है धीमा पड़ता है। शुरू से 2556 kcal खाना यानी ऐसे शरीर के लिए बनाए रखने का खाना खाना जो अभी है ही नहीं — यही वह ग़लती है जिसे दिखाने के लिए यह पेज बना है।

2. पुरुष, 30 साल, 175 सेमी, 120 किग्रा से 60 किग्रा का लक्ष्य, बहुत सक्रिय

   1. 120 किग्रा पर BMR: 10 × 120 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2148.75
   2. अभी का मेंटेनेंस: 2148.75 × 1.9 = 4082.63, यानी 4083 kcal
   3. 60 किग्रा पर BMR: 10 × 60 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1548.75
   4. 60 किग्रा पर मेंटेनेंस: 1548.75 × 1.9 = 2942.63, यानी 2943 kcal
   5. अंतर: 4083 − 2943 = 1140 kcal प्रति दिन
   6. हफ़्ते का बदलाव: 1140 × 7 ÷ 7700 = 1.04 किग्रा प्रति हफ़्ता, आम सलाह से तेज़

   यहाँ बैज चेतावनी देता है, और उसकी बात ध्यान से पढ़ने लायक है: अंतर ग़लत नहीं है, पर इतना बड़ा अंतर पूरी यात्रा के लिए नहीं निभाया जा सकता — इसका मतलब होता है आज के शरीर के ख़र्च से 1140 kcal नीचे खाना। पेज जिस तरफ़ इशारा कर रहा है वह संख्या नहीं, योजना की शक्ल है: इतनी दूर के लक्ष्य को चरणों में बाँटिए, ताकि अंतर 300 से 500 kcal के आसपास रहे और हर चरण ऐसी जगह ख़त्म हो जहाँ आप टिक सकें। 1.04 किग्रा प्रति हफ़्ता पर एक बात और निकलती है: लक्ष्य वज़न चलते-चलते बदलता रहना ही पड़ेगा, क्योंकि 60 किग्रा को जो 2943 kcal बनाए रखती है, वही 120 किग्रा पर घाटा है और 60 पर मेंटेनेंस।

गतिविधि गुणक पूरे दिन का बयान करता है, किसी एक ट्रेनिंग सत्र का नहीं, और उसे चुनना इस पेज की सबसे बड़ी चूक का स्रोत है — एक पायदान की ग़लती जवाब को सैकड़ों किलोकैलोरी हिला देती है। आराम के आँकड़े वाला समीकरण वयस्कों के समूहों पर फ़िट किया गया है और किसी एक व्यक्ति पर कुछ प्रतिशत ऊपर-नीचे हो सकता है, जो इन संख्याओं पर पहले उदाहरण के पूरे अंतर से भी बड़ा है। अंतर को क़रीब 7,700 kcal प्रति किलोग्राम पर वज़न बदलाव के रूप में पढ़ा जाता है, और इस अनुमान की चूक यहाँ घाटे वाले पेज से उलटी दिशा में चलती है: वहाँ रफ़्तार चुनी जाती है और घाटा उसके पीछे आता है, यहाँ घाटा दो वज़नों से निकलता है और रफ़्तार उससे पढ़ी जाती है। यह अनुमान यह भी मान लेता है कि वज़न घटने के साथ गतिविधि स्तर वही रहता है, और आम तौर पर वह नहीं रहता — हल्के शरीर को आम तौर पर कम हिलाया जाता है। यहाँ मांसपेशी के बदलाव का कोई हिसाब नहीं है, जो एक ही वज़न पर आराम का आँकड़ा बदल देता है, और शुरुआती हफ़्तों की पानी-ग्लाइकोजन वाली तेज़ी का भी नहीं, जो किसी कैलोरी अंतर से नहीं समझाई जा सकती।

लक्ष्य वज़न पर रहने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?

यह संख्या लक्ष्य वज़न पर ही निर्भर करती है, क्योंकि हल्का शरीर आराम में कम जलाता है और उसी गतिविधि में कम हिलता है। 175 सेमी का 30 साल का मध्यम सक्रिय पुरुष 70 किग्रा पर क़रीब 2556 kcal से वह वज़न बनाए रखता है, और वही पुरुष 80 किग्रा पर क़रीब 2711 kcal से। इसीलिए यह पेज वज़न दो बार पूछता है — एक उस शरीर के लिए जो है, और एक उसके लिए जिस तक पहुँचना है।

यहाँ दो कैलोरी आँकड़े एक के बजाय क्यों हैं?

क्योंकि सवाल का जवाब बदलने के साथ बदल जाता है। पहला आँकड़ा लक्ष्य वज़न पर वज़न बनाए रखने की कैलोरी है; दूसरा यह कि आज का शरीर कितना जलाता है, जो TDEE कैलकुलेटर के जवाब के बराबर ही होता है। दोनों के बीच का रोज़ का कैलोरी अंतर वह है जो आज से कम खाया जाएगा, और यही हिस्सा असल में बताता है कि योजना निभेगी या नहीं — 155 kcal का अंतर और 1140 kcal का अंतर, दोनों गणित हैं, पर उनमें से सिर्फ़ एक पकड़ में रहता है।

क्या यह TDEE कैलकुलेटर जैसा ही है?

दूसरा आँकड़ा वही है: मौजूदा वज़न बनाए रखना यानी TDEE, और दोनों पेज एक ही समीकरण तथा एक ही गतिविधि गुणक चलाते हैं, इसलिए वे हमेशा मिलते हैं। फ़र्क़ इसमें है कि दोनों क्या पूछते हैं और किसे पहले छापते हैं। TDEE शरीर को जैसा है वैसा लेता है; यह पेज शरीर को जैसा चाहिए वैसा लेता है, और सबसे पहले मौजूदा के बजाय लक्ष्य वाला मेंटेनेंस छापता है।

वज़न कितनी तेज़ी से घटाना चाहिए?

आम सलाह क़रीब आधे किलो से एक किलो प्रति हफ़्ता है, और इसीलिए इससे ऊपर बैज का लहजा बदल जाता है। यह सीमा कोई शारीरिक दीवार नहीं है — हफ़्ते का वज़न बदलाव यानी कैलोरी घाटा, जिसे क़रीब 7,700 kcal प्रति किलोग्राम से बाँटा जाता है — पर कोई रफ़्तार तभी काम की है जब महीनों निभाई जा सके, और बड़ा घाटा आम तौर पर नहीं निभता। अगर बैज कहे कि रफ़्तार तेज़ है, तो जवाब कम खाना नहीं है; जवाब लक्ष्य को पास लाना और चरणों में बाँटना है।

रोज़ का अच्छा कैलोरी घाटा कितना होता है?

क़रीब 300 से 500 kcal प्रति दिन, जो हफ़्ते में लगभग 0.3 से 0.5 किग्रा बनता है। कितना ठीक बैठेगा यह इस पर निर्भर है कि कितना घटाना है और योजना को कितनी गतिविधि सँभालनी है; छोटा घाटा धीमा चलता है पर प्रोटीन और ट्रेनिंग के लिए ज़्यादा जगह छोड़ता है। यह पेज घाटा तय नहीं करता — वह आपके दिए दो वज़नों से घाटा निकालकर बताता है कि उससे कौन-सी रफ़्तार बनती है।

क्या वज़न घटने के साथ मेरी मेंटेनेंस कैलोरी बदलेगी?

हाँ, और इसी वजह से इस पेज पर दो आँकड़े अलग-अलग हैं। शरीर के हर किलोग्राम पर आराम का आँकड़ा रोज़ के क़रीब 10 kcal हिलता है, गतिविधि गुणक लगाने से पहले, और उसके बाद उससे भी ज़्यादा। इसका व्यावहारिक नतीजा यह है कि शुरू में बनी योजना आख़िर तक उदार पड़ जाती है: या तो लक्ष्य चलते-चलते नीचे ले जाइए, या रफ़्तार अपने आप धीमी पड़ जाएगी — और दोनों एक ही गणित के दो चेहरे हैं।

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005