मैक्रो कैलकुलेटर

प्रोटीन (g) = लक्ष्य × प्रोटीन% ÷ 4 · कार्बोहाइड्रेट (g) = लक्ष्य × कार्ब% ÷ 4 · चर्बी (g) = लक्ष्य × (100 − कार्ब% − प्रोटीन%) ÷ 9

लक्ष्य

आपका रोज़ का कैलोरी लक्ष्य (kcal)

कार्ब %

उस लक्ष्य में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा

प्रोटीन %

उस लक्ष्य में प्रोटीन का हिस्सा

चर्बी %

चर्बी का हिस्सा, बाक़ी दोनों निकालने के बाद जो बचता है

भोजन

दिन में कितनी बार खाते हैं, इससे दैनिक ग्राम बाँटे जाते हैं

इसे तब इस्तेमाल कीजिए जब मोटा-मोटी पता हो कि कितना खाना है और सवाल यह हो कि उसे कैसे बाँटा जाए — मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रतिशत सबसे आख़िर में तय होते हैं, सबसे पहले नहीं। तालिका के चारों पैटर्न आम शुरुआती बिंदु हैं: जो आप कर रहे हैं उससे सबसे नज़दीकी चुनिए, उसके दो आँकड़े भरिए, और ग्राम आ जाएँगे। अगर कीटोजेनिक योजना चल रही है तो दोनों में से कोई भी कैलकुलेटर काम करेगा: यहाँ 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत प्रोटीन भरिए तो ग्राम कीटो पेज से बिल्कुल मिलेंगे, क्योंकि एक सामान्य औज़ार को विशेषज्ञ औज़ार को दोबारा बना पाना चाहिए।

1. 2,000 kcal, 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत प्रोटीन, दिन में 3 भोजन

   1. चर्बी का हिस्सा: 100 − 50 − 20 = 30 प्रतिशत
   2. प्रोटीन: 2000 × 0.20 = 400 kcal, और 400 ÷ 4 = 100 g
   3. कार्बोहाइड्रेट: 2000 × 0.50 = 1000 kcal, और 1000 ÷ 4 = 250 g
   4. चर्बी: 2000 × 0.30 = 600 kcal, और 600 ÷ 9 = 66.67, यानी 67 g
   5. प्रति भोजन: 2000 ÷ 3 = 666.67 kcal, और 100 ÷ 3, 67 ÷ 3, 250 ÷ 3 से 33, 22 और 83 g

   प्रति भोजन वाले आँकड़े गोल किए गए दैनिक आँकड़ों से बाँटे जाते हैं, इसलिए वे हमेशा वापस गुणा करके ठीक नहीं मिलते: 83 ग्राम तीन बार 249 ग्राम होता है, यानी ऊपर छपे 250 से एक ग्राम कम। बिना गोल किए आँकड़ों से बाँटने पर पेज का अपना हिसाब ही अपने से टकराने लगता, और वह एक ग्राम से बुरा है। यही बात प्रति भोजन के 667 kcal पर भी लागू होती है, जो 2000 ÷ 3 को ऊपर की ओर गोल करके आया है।

2. 2,400 kcal, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 30 प्रतिशत प्रोटीन, दिन में 4 भोजन

   1. चर्बी का हिस्सा: 100 − 40 − 30 = 30 प्रतिशत
   2. प्रोटीन: 2400 × 0.30 = 720 kcal, और 720 ÷ 4 = 180 g
   3. कार्बोहाइड्रेट: 2400 × 0.40 = 960 kcal, और 960 ÷ 4 = 240 g
   4. चर्बी: 2400 × 0.30 = 720 kcal, और 720 ÷ 9 = 80 g
   5. प्रति भोजन: 2400 ÷ 4 = 600 kcal, और 180 / 240 / 80 ÷ 4 से 45, 60 और 20 g

   यहाँ हर आँकड़ा साफ़-साफ़ बँट जाता है, और इसीलिए यह मामला पिछले के बग़ल छापने लायक़ है: 45 ग्राम प्रोटीन चार बार ठीक ऊपर वाले 180 ग्राम पर पहुँचता है, यानी हिसाब बंद हो जाता है। बाक़ी कुछ नहीं बदलता — एक ही लक्ष्य पर वही दो प्रतिशत हमेशा वही दैनिक ग्राम देंगे, चाहे भोजन कितने भी हों, और हिलता सिर्फ़ प्रति भोजन वाली पंक्ति है।

आप जो प्रतिशत भर सकते हैं उसका दायरा कार्बोहाइड्रेट के लिए 5 से 75 प्रतिशत और प्रोटीन के लिए 5 से 50 प्रतिशत है, चर्बी बाक़ी से निकलती है और कभी 10 प्रतिशत से नीचे नहीं जाती। इस दायरे में आम आबादी के लिए दिए जाने वाले दायरे (कार्बोहाइड्रेट 45 से 65 प्रतिशत, चर्बी 20 से 35 प्रतिशत, प्रोटीन 10 से 35 प्रतिशत) दोनों सिरों से शामिल हैं, इसीलिए यह पेज आपके भरे हुए पर कोई फ़ैसला नहीं देता: जो पेज कीटोजेनिक बँटवारा और ज़्यादा-कार्बोहाइड्रेट बँटवारा, दोनों लिख सकता है, उसे किसी को भी फ़ेल कहने का हक़ नहीं। यहाँ यह भी नहीं दिखता कि मैक्रोन्यूट्रिएंट किस चीज़ से बने हैं: 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सफ़ेद चावल से हो या दालों से, संख्या एक ही है पर शरीर में बर्ताव अलग; और 30 प्रतिशत चर्बी सरसों के तेल से आए या घी से, वह एक खाना नहीं है। प्रोटीन की पर्याप्तता ख़ास तौर पर ऐसी चीज़ है जो कोई प्रतिशत तय नहीं कर सकता, क्योंकि ज़रूरत शरीर के वज़न और गतिविधि के साथ बढ़ती है, ऊर्जा के सेवन के साथ नहीं — इस साइट का प्रोटीन कैलकुलेटर वही दो चीज़ें लेता है, और कम खाते भारी व्यक्ति के लिए 20 प्रतिशत का हिस्सा ज़रूरत से काफ़ी कम पड़ सकता है। तालिका के पैटर्न किसी शरीर की प्रकाशित सिफ़ारिश नहीं, परंपरा हैं: वे वही बँटवारे हैं जो लोग असल में चलाते हैं, और प्रतिशत में इसीलिए लिखे गए हैं ताकि ऊपर की खानों में टाइप किए जा सकें।

अच्छा मैक्रोन्यूट्रिएंट बँटवारा क्या होता है?

आम आबादी के लिए आहार सलाह कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का 45 से 65 प्रतिशत, चर्बी को 20 से 35 प्रतिशत और प्रोटीन को 10 से 35 प्रतिशत देती है, जिसमें बहुत जगह बची रहती है। आप कहाँ बैठेंगे यह इस पर तय होता है कि योजना को क्या करना है — लंबे ट्रेनिंग सत्रों का ईंधन बनना, कम खाते हुए प्रोटीन ऊँचा रखना, या सिर्फ़ सालों तक निभ जाना। यह औज़ार आपके चुने बँटवारे के ग्राम छापता है और उसे कोई दर्जा नहीं देता, क्योंकि वही बँटवारा एक के लिए अच्छा और दूसरे के लिए ख़राब होता है।

रोज़ प्रोटीन, चर्बी और कार्बोहाइड्रेट कितने ग्राम खाने चाहिए?

कैलोरी लक्ष्य को हिस्से से बाँटिए, और फिर हर ग्राम की ऊर्जा से: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए क़रीब 4 kcal प्रति ग्राम, चर्बी के लिए क़रीब 9। 2,000 kcal के लक्ष्य पर 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत प्रोटीन का मतलब 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 100 ग्राम प्रोटीन, और बचे हुए 30 प्रतिशत से 67 ग्राम चर्बी।

इस पेज पर बैज या दर्जा क्यों नहीं है?

क्योंकि इनपुट का दायरा जान-बूझकर उन पट्टियों को भी शामिल करता है जिनसे कोई दर्जा आपको नापता। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 5 प्रतिशत जितना नीचे रखा जा सकता है, जो कीटोजेनिक योजना है, और 75 प्रतिशत जितना ऊपर, जो धीरज वाली ट्रेनिंग की योजना है; इनमें से किसी को फ़ेल कहना ऊर्जा बाँटने के पेज को लक्ष्य न भर पाने के पेज में बदल देगा। इस साइट के तीन और पेज कुछ ख़ास जाँचते हैं — प्रोटीन अपनी निचली सीमा पार करता है या नहीं, संतृप्त चर्बी अपनी रेखा के नीचे रहती है या नहीं — और उनमें से हर एक के पास ऐसा मानदंड है जो उसके पूरे इनपुट दायरे पर टिकता है।

यह कीटो कैलकुलेटर से कैसे अलग है?

कीटो वाला आपसे तीन तय बँटवारों में से चुनने को कहता है और शरीर के वज़न तथा गतिविधि के साथ बढ़ने वाली प्रोटीन की निचली सीमा जोड़ता है। यह वाला आपको कोई भी प्रतिशत भरने देता है और बदले में हर भोजन का बँटवारा देता है। यहाँ 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत प्रोटीन भरिए तो ठीक वही ग्राम मिलेंगे जो कीटो पेज अपने क्लासिक बँटवारे के लिए देता है — यह जान-बूझकर है, क्योंकि जो सामान्य औज़ार किसी विशेषज्ञ औज़ार को दोबारा न बना सके, वह सामान्य नहीं, बस अलग है।

भोजन की संख्या से कुछ बदलता है?

दैनिक ग्राम नहीं बदलते, और यही ईमानदार जवाब है। दैनिक कुल और भोजन की संख्या तय होने के बाद हर भोजन के ग्राम गणित हैं, और एक ही सेवन को कम या ज़्यादा भोजनों में बाँटने पर सबूत ज़्यादातर नतीजों के लिए पतले हैं। यह पंक्ति योजना बनाने के लिए अच्छी है: 180 ग्राम प्रोटीन की तस्वीर बनाना मुश्किल है, और 45 ग्राम चार बार एक थाली है। अगर आप ख़ाली पेट ट्रेनिंग करते हैं या दिन में एक बड़ा भोजन खाते हैं, तो भी मायने दैनिक कुल ही रखते हैं।

प्रति भोजन वाले आँकड़े दैनिक आँकड़ों से मेल क्यों नहीं खाते?

क्योंकि प्रति भोजन वाले आँकड़े गोल किए गए दैनिक आँकड़ों से बाँटे जाते हैं, कच्चे आँकड़ों से नहीं, इसलिए 83 ग्राम तीन बार 249 ग्राम बनता है जबकि ऊपर 250 ग्राम छपा है। दूसरा रास्ता यह होता कि एक ही स्क्रीन पर प्रति भोजन की संख्या दैनिक संख्या से मेल न खाए, और पाठक उसे स्वाभाविक रूप से बग़ समझें। यह फ़र्क़ हर मैक्रोन्यूट्रिएंट पर ज़्यादा से ज़्यादा एक ग्राम का है और गोल करने से आता है, गणित से नहीं।

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization