फ़ैट सेवन कैलकुलेटर

चर्बी (g) = लक्ष्य × चर्बी% ÷ 9 · संतृप्त (g) = लक्ष्य × संतृप्त% ÷ 9 · ऊपरी रेखा (g) = लक्ष्य × 10% ÷ 9

लक्ष्य

आपका रोज़ का कैलोरी लक्ष्य (kcal)

चर्बी %

उस लक्ष्य में चर्बी का हिस्सा

संतृप्त %

उस चर्बी में से वह हिस्सा जिसे आप संतृप्त गिनते हैं

ऊपरी रेखा

संतृप्त चर्बी, ऊर्जा के 10 प्रतिशत पर तय की गई रेखा (g)

ओमेगा-6

लिनोलिक अम्ल, आपके लिंग के लिए निचली सीमा (g)

ओमेगा-3

अल्फ़ा-लिनोलेनिक अम्ल, आपके लिंग के लिए निचली सीमा (g)

फ़ैट सेवन का हिसाब तब लगाइए जब कैलोरी लक्ष्य पहले से हो और सवाल यह हो कि कौन-सी चर्बी ख़रीदनी और किसमें पकाना है, न कि कितनी खानी है। बैज सिर्फ़ एक सवाल का जवाब देता है: आपने जो संतृप्त हिस्सा भरा वह आम आबादी के लिए खींची गई रेखा के ऊपर बैठता है या नीचे। यह आपके खाने पर कोई फ़ैसला नहीं है, और बैज पास कर लेने वाली कम-चर्बी योजना में भी दोनों आवश्यक वसा अम्ल कम पड़ सकते हैं — इसीलिए वे दोनों रेखाएँ उसके बग़ल छपती हैं।

1. रोज़ 2,000 kcal, 30 प्रतिशत चर्बी, उसमें 8 प्रतिशत संतृप्त, पुरुष

   1. चर्बी: 2000 × 0.30 = 600 kcal चर्बी से
   2. 600 ÷ 9 = 66.67, यानी 67 g, क्योंकि चर्बी हर ग्राम पर क़रीब 9 kcal देती है
   3. संतृप्त: 2000 × 0.08 = 160 kcal, और 160 ÷ 9 = 17.78, यानी 18 g
   4. ऊपरी रेखा: 2000 × 0.10 = 200 kcal, और 200 ÷ 9 = 22.22, यानी 22 g
   5. 18 g, 22 g की रेखा के नीचे है, इसलिए बैज रेखा के भीतर पढ़ता है

   दोनों आँकड़े एक ही पोषक तत्व के ग्राम हैं, इसीलिए उन्हें बग़ल-बग़ल छापने का पूरा मक़सद यही तुलना है: 18 बनाम 22 कोई भी बिना हिसाब किए पढ़ सकता है। और यह भी देखिए कि यह रेखा क्या नहीं कहती — यह ख़र्च करने का लक्ष्य नहीं है, और 22 ग्राम वाला दिन 15 ग्राम वाले से बेहतर नहीं है।

2. रोज़ 2,200 kcal, 35 प्रतिशत चर्बी, उसमें 12 प्रतिशत संतृप्त, महिला

   1. चर्बी: 2200 × 0.35 = 770 kcal, और 770 ÷ 9 = 85.56, यानी 86 g
   2. संतृप्त: 2200 × 0.12 = 264 kcal, और 264 ÷ 9 = 29.33, यानी 29 g
   3. ऊपरी रेखा: 2200 × 0.10 = 220 kcal, और 220 ÷ 9 = 24.44, यानी 24 g
   4. 29 g, 24 g की रेखा के ऊपर है, इसलिए बैज चेताता है
   5. महिला के लिए ओमेगा-6 की निचली सीमा 12 g है, यानी इस योजना में उसकी कमी नहीं

   रेखा कैलोरी के साथ हिलती है जबकि आपका भरा हुआ प्रतिशत नहीं, इसलिए एक ही खाने का ढंग एक कैलोरी लक्ष्य पर पास कर सकता है और दूसरे पर फ़ेल। यह रेखा का गुण है, आपके खाने का नहीं। चेतावनी किसी संख्या की तरफ़ नहीं, दिशा की तरफ़ इशारा करती है: घी, मक्खन, नारियल तेल या तले-भुने स्नैक्स का कुछ हिस्सा सरसों तेल, मूँगफली, अखरोट और मछली से बदल दीजिए, और वही कुल चर्बी रेखा के नीचे आ जाती है।

ऊर्जा के 10 प्रतिशत वाली रेखा आम आबादी के दीर्घकालिक खाने पर लागू होती है, और वह एक सिफ़ारिश की तरह लिखी गई है, ऐसी सीमा की तरह नहीं जिसके पार कुछ घटित होता है। कीटोजेनिक खाना चलाने वाला व्यक्ति आम आबादी के लिए बताए गए चर्बी वाले प्रतिशतों — क़रीब 20 से 35 प्रतिशत ऊर्जा — से बहुत ऊपर बैठेगा, और अगर उसकी चर्बी ज़्यादातर असंतृप्त है तो वह फिर भी संतृप्त वाली रेखा के नीचे रह सकता है; इसीलिए बैज कुल के बजाय हिस्से को जाँचता है। दोनों आवश्यक वसा अम्लों के आँकड़े Institute of Medicine की रिपोर्ट से 19 से 50 साल के वयस्कों के लिए लिए गए पूर्ण मात्राएँ हैं, और 50 से ऊपर की उम्र के लिए मान थोड़े कम हैं, इसलिए इस पेज पर बनी योजना बड़ी उम्र के पाठक के लिए थोड़ी रूढ़िवादी है। ओमेगा-6 की निचली सीमाएँ लक्ष्य नहीं, फ़र्श हैं, और उन्हें वह मात्रा मानकर तय किया गया है जो कमी के लक्षण रोकती है; सीमा से काफ़ी ऊपर का सेवन सामान्य है। यह पेज एक ही श्रेणी के भीतर के फ़र्क़ को नहीं देख सकता: घी, मक्खन, चरबी और नारियल तेल सब संतृप्त हैं, और एक को दूसरे से बदलने पर ग्राम की गिनती बिल्कुल नहीं बदलती। भारतीय रसोई में यह बात ठोस है — संतृप्त चर्बी का सबसे बड़ा हिस्सा घी, मक्खन, नारियल तेल और डालडा जैसे ठोस वनस्पति तेलों से आता है, जबकि सरसों, मूँगफली, चावल की भूसी और सूरजमुखी के तेल ज़्यादातर असंतृप्त हैं, इसलिए कुल तेल घटाए बिना भी संतृप्त हिस्सा घटाया जा सकता है।

रोज़ कितनी चर्बी खानी चाहिए?

आम आबादी के लिए सलाह दीर्घकाल में चर्बी को ऊर्जा का क़रीब 20 से 35 प्रतिशत रखती है, जो 2,000 kcal के लक्ष्य पर क़रीब 44 से 78 ग्राम बनता है। इस पट्टी में आप कहाँ बैठेंगे यह चर्बी के बजाय बाक़ी खाने का सवाल है: ज़्यादा सफ़ेद आटा-चीनी वाली योजना आम तौर पर नीचे बैठती है, और सरसों तेल, मेवे तथा मछली पर बनी योजना ऊपर तक जा सकती है। यह पेज इस पट्टी पर कोई फ़ैसला नहीं देता, क्योंकि कीटोजेनिक खाना जान-बूझकर इसके ऊपर बैठता है।

संतृप्त चर्बी की यह सीमा किस पर आधारित है?

यह आम आबादी के लिए दीर्घकालिक सिफ़ारिश है कि संतृप्त चर्बी ऊर्जा के सेवन के 10 प्रतिशत से नीचे रहे, और यह पेज उसे आपके कैलोरी लक्ष्य पर ग्राम में बदल देता है ताकि उसकी तुलना आपके भरे हुए आँकड़े से हो सके। यह सालों तक चलने वाले खाने के ढंग के बारे में सिफ़ारिश है, ऐसी सीमा नहीं जो एक भोजन को अच्छा या बुरा बना दे, और यह जान-बूझकर आपकी कुल चर्बी पर कोई फ़ैसला नहीं देती।

बैज सिर्फ़ संतृप्त चर्बी को ही क्यों देखता है?

क्योंकि कुल चर्बी और संतृप्त चर्बी, दोनों अलग सलाह से चलती हैं और यह पेज उन्हें अलग रखना चाहता है। कुल चर्बी को ऐसी पट्टी से नापा जाता है जिससे कीटोजेनिक खाना जान-बूझकर बाहर निकलता है, इसलिए उस पर बैज लगाना एक वैध खाना चलाने वाले व्यक्ति को यह बता देगा कि वह फ़ेल हो रहा है। संतृप्त चर्बी को सबके लिए खींची गई रेखा से नापा जाता है, इसलिए वही बैज कीटो वाले पाठक और कम-चर्बी वाले पाठक, दोनों पर लागू होता है। कुल के बजाय हिस्से को जाँचना ही एक नियम को दोनों पर चलाने लायक़ बनाता है।

ओमेगा-6 और ओमेगा-3 की निचली सीमाएँ किस लिए हैं?

ये वे दो वसा अम्ल हैं जो शरीर बना नहीं सकता और जिन्हें बाहर से मिलना ही पड़ता है: लिनोलिक अम्ल और अल्फ़ा-लिनोलेनिक अम्ल। आवश्यक होने के कारण चर्बी की एक ऊपरी रेखा के साथ एक निचली रेखा भी है, और बहुत कम चर्बी वाली योजना ही वह जगह है जहाँ लोग इसके नीचे फिसल जाते हैं — रोज़ के 22 ग्राम कुल चर्बी में जगह तब बहुत कम बचती है जब उसमें से 17 ग्राम लिनोलिक अम्ल ही होना चाहिए। इन रेखाओं को ऊपरी रेखा के बग़ल छापना ही इनके इस पेज पर होने का मक़सद है।

क्या संतृप्त चर्बी मेरे लिए बुरी है?

यह सिफ़ारिश एक दीर्घकालिक आबादी-स्तरीय ढंग के बारे में है, किसी खाने पर फ़तवा नहीं। यह रेखा इसलिए है क्योंकि संतृप्त चर्बी का कुछ हिस्सा असंतृप्त चर्बी से बदलने पर बड़े समूहों में ख़ून की चर्बी का रूप बेहतर होता पाया गया है। एक व्यक्ति के लिए इसका क्या मतलब है, यह कोई कैलकुलेटर तय नहीं कर सकता, और जिसे कोई बीमारी पहले से बताई गई हो उसके लिए सलाह प्रतिशत से नहीं, डॉक्टर से आती है।

इस पेज को मेरा लिंग क्यों चाहिए?

सिर्फ़ दोनों आवश्यक वसा अम्लों की निचली सीमाओं के लिए, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग तय हैं। पेज पर और कुछ भी इससे नहीं बदलता: चर्बी और संतृप्त चर्बी के आँकड़े पूरी तरह आपके कैलोरी लक्ष्य और भरे हुए दो प्रतिशतों से चलते हैं। पेज में उम्र की खान नहीं है, इसीलिए यह जो निचली सीमाएँ छापता है वे 19 से 50 साल के वयस्कों की हैं।

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization