कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर

ऊर्जा हिस्से से कार्बोहाइड्रेट (g) = लक्ष्य × हिस्सा% ÷ 4 · ट्रेनिंग के लिए कार्बोहाइड्रेट (g) = शरीर का वज़न × उस लोड के ग्राम प्रति किलोग्राम

लक्ष्य

आपका रोज़ का कैलोरी लक्ष्य (kcal)

हिस्सा %

उस लक्ष्य में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा

शरीर का वज़न

आपके शरीर का वज़न (kg)

g/kg

आपके ट्रेनिंग लोड के लिए शरीर के प्रति किलोग्राम ग्राम (g/kg)

संदर्भ सेवन

वह 130 ग्राम का आँकड़ा, जो निचली रेखा की तरह छपता है, नियम की तरह लागू नहीं होता (g)

ऊर्जा हिस्से वाला रास्ता तब लीजिए जब भोजन की योजना बन रही हो और कार्बोहाइड्रेट को थाली के बाक़ी हिस्से के साथ बैठना हो — यह वही आँकड़ा है जो कोई आहार दिशानिर्देश देगा। प्रति किलोग्राम वाला रास्ता तब लीजिए जब हफ़्ते के ज़्यादातर दिन ट्रेनिंग हो, क्योंकि वह आपके काम के साथ बढ़ता है, आपके खाने की मात्रा के साथ नहीं। जब दोनों में बड़ा फ़र्क़ निकले, तो उसका काम का अर्थ यह है कि आपका कैलोरी लक्ष्य और आपका ट्रेनिंग हफ़्ता दो अलग शरीरों की बात कर रहे हैं।

1. रोज़ 2,000 kcal, आधा कार्बोहाइड्रेट से, 70 किग्रा, हल्का ट्रेनिंग लोड

   1. ऊर्जा हिस्से से: 2000 × 0.50 = 1000 kcal कार्बोहाइड्रेट से
   2. 1000 ÷ 4 = 250 g, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट हर ग्राम पर क़रीब 4 kcal देता है
   3. ट्रेनिंग के लिए हल्का लोड यानी शरीर के प्रति किलोग्राम 3 से 5 ग्राम
   4. 70 × 3 = 210 g और 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g, 210 से 350 g वाली पट्टी के भीतर बैठता है, यानी यहाँ दोनों रास्ते मेल खाते हैं

   संदर्भ सेवन की रेखा 130 ग्राम पर है, जिसे मिला-जुला खाना बिना कोशिश पार कर जाता है और कीटो वाली योजना जान-बूझकर उसके नीचे उतरती है। पेज इसे बिना कोई फ़ैसला दिए छापता है, क्योंकि वही संख्या आपकी योजना के हिसाब से दो अलग बातें कहती है।

2. रोज़ 2,500 kcal, 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 60 किग्रा, मध्यम ट्रेनिंग लोड

   1. ऊर्जा हिस्से से: 2500 × 0.60 = 1500 kcal कार्बोहाइड्रेट से
   2. 1500 ÷ 4 = 375 g
   3. ट्रेनिंग के लिए मध्यम लोड यानी प्रति किलोग्राम 5 से 7 ग्राम
   4. 60 × 5 = 300 g और 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g पट्टी के भीतर है पर ऊपरी सिरे के पास, यानी इस योजना में जगह कम बची है

   ज़्यादा कैलोरी लक्ष्य पर बैठा हल्का व्यक्ति प्रति किलोग्राम वाली पट्टी में ऊँचा बैठता है, क्योंकि दोनों रास्तों को दो अलग मात्राएँ चला रही हैं। यही वह मामला है जहाँ ऊर्जा हिस्सा योजना को अच्छा दिखा देता है: प्रतिशत मध्यम लगता है, जबकि प्रति किलोग्राम ग्राम ट्रेनिंग लोड के सँभाल से लगभग ऊपर पहुँच चुके हैं।

प्रति किलोग्राम वाली पट्टियाँ ट्रेनिंग करते खिलाड़ियों के लिए हैं, और उनके पीछे के चारों लोड ट्रेनिंग के घंटों से तय होते हैं, इससे नहीं कि नौकरी कितनी शारीरिक है — किसी गोदाम में काम करने वाला जो कभी ट्रेनिंग नहीं करता, हल्की पंक्ति का है, ऊँची का नहीं। ऊर्जा हिस्से में हर ग्राम के 4 kcal एक औसत हैं, और रेशा उससे कम देता है, इसलिए ज़्यादा रेशे वाला खाना बाँटने से निकले आँकड़े से थोड़ा कम उपयोगी कैलोरी देता है। 130 ग्राम का संदर्भ सेवन दिमाग़ दिन भर में जितनी ग्लूकोज़ लेता है उससे तय होता है, और वह मिले-जुले खाने के लिए एक निचली रेखा है, कोई ऐसी कम से कम मात्रा नहीं जिसे सबको पार करना ही होगा; निगरानी में चलने वाली कीटो योजना जान-बूझकर उसके नीचे जाती है, और यह पेज उसकी न सिफ़ारिश करता है न चेतावनी देता है। कोई भी रास्ता ख़ुद में लक्ष्य नहीं है: कुल कैलोरी और प्रोटीन ही तय करते हैं कि योजना वह कर पाएगी या नहीं जो आप चाहते हैं, और कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर वही होता है जिसे उनके लिए जगह बनाने के लिए घटाया जाता है। भारतीय थाली में यह बात ख़ास है: चावल और रोटी वाले आम खाने में कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी 55 से 65 प्रतिशत तक पहुँच जाती है, इसलिए हिस्सा घटाना यहाँ अक्सर चावल की मात्रा घटाने जितना ठोस होता है, और पूरा अनाज तथा दालें बनाए रखना उसी बदलाव को निभाने लायक़ बनाता है।

यह पेज एक के बजाय दो जवाब क्यों देता है?

क्योंकि पोषण विज्ञान में सचमुच दो हैं, और वे अलग-अलग सवालों के जवाब हैं। कैलोरी लक्ष्य के हिस्से के रूप में कार्बोहाइड्रेट इस बात का बयान है कि खाना किस चीज़ से बना है, और आहार दिशानिर्देश यही बताते हैं। शरीर के प्रति किलोग्राम ग्राम में यह इस बात का बयान है कि आपका काम किस ईंधन पर चलेगा, और खेल-पोषण इसे ऐसे ही लिखता है। जो कैलकुलेटर इनमें से एक छिपा देता है, वह आसान बनाने के बजाय दर्शक चुन रहा होता है।

मुझे किस रास्ते पर चलना चाहिए?

अगर हफ़्ते के ज़्यादातर दिन ट्रेनिंग होती है, तो प्रति किलोग्राम वाला आँकड़ा वह है जिसके पीछे कोई कारण है, क्योंकि वह आपकी ट्रेनिंग के साथ बढ़ता है, आपकी भूख के साथ नहीं। अगर भोजन की योजना बन रही है और ट्रेनिंग वाला हफ़्ता नहीं है, तो ऊर्जा हिस्सा सीधा नियंत्रण है — वह थाली की बनावट स्थिर रखता है जबकि कैलोरी लक्ष्य हिलता रहता है। जहाँ दोनों लागू होते हैं, वहाँ पट्टी ही काम का नतीजा है: उसके भीतर दोनों बयान एक ही बात कह रहे हैं।

130 ग्राम के संदर्भ सेवन का क्या मतलब है?

यह कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित दैनिक मात्रा है, जो दिमाग़ दिन भर में जितनी ग्लूकोज़ लेता है — क़रीब 100 ग्राम — उससे थोड़ी गुंजाइश जोड़कर तय होती है। यह वह मात्रा है जिसके नीचे मिला-जुला खाना जमाना मुश्किल हो जाता है, ऐसी कम से कम मात्रा नहीं जिसे सबको पार करना हो। कीटो वाली योजना जान-बूझकर इसके नीचे जाती है और शरीर कीटोन पर चलने लगता है; वह निगरानी में लिया गया बदलाव है, और इस पेज का काम उस पर फ़ैसला देना नहीं है। इसीलिए यह आँकड़ा एक रेखा की तरह छपता है, पास-फ़ेल की तरह लागू नहीं होता।

रोज़ कितना कार्बोहाइड्रेट सामान्य माना जाता है?

2,000 किलोकैलोरी खाने वाले वयस्क के लिए आहार दिशानिर्देश कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का क़रीब आधा रखते हैं, यानी लगभग 250 ग्राम। हिस्सा 40 प्रतिशत कर दें तो वही लक्ष्य 200 ग्राम देता है। संख्या लक्ष्य और हिस्सा, दोनों के साथ हिलती है, इसीलिए यह कैलकुलेटर दोनों पूछता है, कोई एक सुझाया हुआ आँकड़ा नहीं देता।

क्या ट्रेनिंग लोड मेरे गतिविधि स्तर जैसा ही है?

नहीं, और दोनों के जवाब अलग आ सकते हैं। गतिविधि स्तर बताता है कि हफ़्ते में कितने दिन कसरत होती है और उससे आराम की ऊर्जा खपत तौली जाती है। ट्रेनिंग लोड बताता है कि ट्रेनिंग कितनी देर और कितनी कठिन होती है, और उससे प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट तौला जाता है। शारीरिक काम करने वाले और ट्रेनिंग न करने वाले व्यक्ति का गतिविधि स्तर ऊँचा और ट्रेनिंग लोड हल्का होगा — इसीलिए इस साइट पर ये दो अलग खानें हैं।

कार्बोहाइड्रेट का प्रकार मायने रखता है?

ग्राम के लिए नहीं — चार से भाग कुल मात्रा पर लगता है। बाक़ी सबके लिए रखता है, और वह इस पेज को दिखता नहीं: पूरा अनाज, दालें और फल रेशा, सूक्ष्म पोषक तत्व और धीमी रिहाई देते हैं, जबकि सफ़ेद आटा और चीनी वाली चीज़ें वही कैलोरी कम साथ लेकर आती हैं। ग्राम बताते हैं कि कितना, यह नहीं कि कौन-सा।

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization