कीटो कैलकुलेटर

चर्बी (g) = लक्ष्य × चर्बी% ÷ 9 · प्रोटीन (g) = लक्ष्य × प्रोटीन% ÷ 4 · कार्बोहाइड्रेट (g) = लक्ष्य × कार्ब% ÷ 4

लक्ष्य

वह रोज़ का कैलोरी लक्ष्य जो आप खाने का इरादा रखते हैं (kcal)

चर्बी %

आपके चुने बँटवारे में चर्बी का हिस्सा

प्रोटीन %

बँटवारे में प्रोटीन का हिस्सा, जिसे एक निचली सीमा से जाँचा जाता है

प्रोटीन की निचली सीमा

आपके वज़न और गतिविधि स्तर के दायरे का निचला सिरा (g/kg)

कार्ब %

कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा, तीनों बँटवारों में 5 प्रतिशत

इसे तब खोलिए जब कोई ऐसा कैलोरी लक्ष्य तय हो जिसे आप सचमुच खाने वाले हों — कैलोरी कैलकुलेटर से, या किसी की दी हुई योजना से। नतीजा हिस्सों के बजाय ग्राम में आता है, क्योंकि रसोई का तराज़ू और खाने का लेबल ग्राम ही देते हैं। अगर बैज कहे कि प्रोटीन निचली सीमा से नीचे है, तो निकलने के दो रास्ते हैं: ज़्यादा प्रोटीन वाला बँटवारा, या ऊँचा कैलोरी लक्ष्य। दोनों इसी पेज पर हैं।

1. रोज़ 2,000 kcal, 70 किग्रा, मध्यम सक्रिय, स्टैंडर्ड बँटवारा

   1. स्टैंडर्ड बँटवारा: 70% चर्बी, 25% प्रोटीन, 5% कार्बोहाइड्रेट
   2. चर्बी: 2000 × 0.70 ÷ 9 = 155.56, यानी 156 g
   3. प्रोटीन: 2000 × 0.25 ÷ 4 = 125 g
   4. कार्बोहाइड्रेट: 2000 × 0.05 ÷ 4 = 25 g
   5. 70 किग्रा और मध्यम गतिविधि स्तर की निचली सीमा: 70 × 1.2 = 84 g
   6. 125 g, 84 g की सीमा पार करता है, इसलिए बैज पर्याप्त पढ़ता है

   यह सीमा दायरे का निचला सिरा है, कोई लक्ष्य नहीं — इसे पार करने का मतलब है कि बँटवारे में प्रोटीन की कमी नहीं है, यह नहीं कि 84 ग्राम आपका निशाना होना चाहिए। दायरे के ऊपरी सिरे से जाँचने पर ज़्यादातर कीटोजेनिक बँटवारे बनावट से ही फ़ेल हो जाते।

2. रोज़ 2,400 kcal, 80 किग्रा, सक्रिय, क्लासिक बँटवारा

   1. क्लासिक बँटवारा: 75% चर्बी, 20% प्रोटीन, 5% कार्बोहाइड्रेट
   2. चर्बी: 2400 × 0.75 ÷ 9 = 200 g
   3. प्रोटीन: 2400 × 0.20 ÷ 4 = 120 g
   4. कार्बोहाइड्रेट: 2400 × 0.05 ÷ 4 = 30 g
   5. 80 किग्रा और सक्रिय स्तर की निचली सीमा: 80 × 1.6 = 128 g
   6. 120 g, 128 g की सीमा से नीचे बैठता है, इसलिए बैज चेताता है

   चर्बी का हिस्सा बढ़ाने से प्रोटीन घटता है, और भारी शरीर को ज़्यादा प्रोटीन चाहिए — इसलिए दोनों असर एक-दूसरे पर चढ़ जाते हैं। यही वह मामला है जिसके लिए यह पेज बना है: तीनों बँटवारे तब तक एक ही थीम की विविधताएँ लगते हैं जब तक निचली सीमा लागू न हो, और उनमें से एक कम पड़ जाए।

सार्वजनिक दिशानिर्देशों से तुलना एक तुलना है, कोई फ़ैसला नहीं। संदर्भ वाले दायरे कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का 45 से 65 प्रतिशत, चर्बी को 20 से 35 प्रतिशत और प्रोटीन को 10 से 35 प्रतिशत पर रखते हैं; कीटोजेनिक बँटवारा परिभाषा से ही इनमें से पहले दो के बाहर बैठता है, इसीलिए यह पेज कभी यह नहीं कहता कि आपका कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा है। जिन अध्ययनों में कैलोरी और प्रोटीन बराबर रखे गए, वहाँ कीटोजेनिक खाने पर वज़न घटना बाक़ी खानों जितना ही निकला। क्लासिक शब्द को उसी नाम वाले चिकित्सकीय खाने से अलग भी समझ लेना चाहिए: मिर्गी के लिए निगरानी में इस्तेमाल होने वाला 4:1 कीटोजेनिक खाना अपनी क़रीब 90 प्रतिशत कैलोरी चर्बी से लेता है, जो यहाँ ड्रॉपडाउन में क्लासिक कहे जाने वाले 75 प्रतिशत से बहुत आगे है। वह निगरानी में और आम तौर पर एक सीमित अवधि के लिए चलाया जाने वाला ढाँचा है, वह दीर्घकालिक खाना नहीं जिसका बयान ऊपर के दायरे करते हैं। शाकाहारी भारतीय थाली पर यह ढाँचा ख़ास तौर पर कठिन पड़ता है, क्योंकि दाल, चना और चावल-रोटी जैसे मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट-भारी हैं — इसे निभाना ठोस योजना और अक्सर किसी पोषण विशेषज्ञ की सलाह माँगता है, और अगर साथ में डायबिटीज़ या गुर्दे की बीमारी हो तो बिना डॉक्टरी सलाह शुरू करना ठीक नहीं।

कीटो कैलकुलेटर क्या करता है?

यह रोज़ के कैलोरी लक्ष्य को चुने हुए कीटोजेनिक अनुपात पर चर्बी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम में बदल देता है। ग्राम काम की इकाई है क्योंकि खाने का लेबल और रसोई का तराज़ू यही देते हैं। यह वाला आपके वज़न और गतिविधि स्तर से निकलने वाली प्रोटीन की निचली सीमा भी निकालता है, ताकि दिख जाए कि जो अनुपात चुना है वह असल में काफ़ी प्रोटीन देता है या नहीं।

कौन-सा अनुपात इस्तेमाल करूँ?

स्टैंडर्ड बँटवारा, यानी 70 प्रतिशत चर्बी और 25 प्रतिशत प्रोटीन, वही है जिससे ज़्यादातर लोग शुरू करते हैं और जो कई शरीर-आकारों के लिए प्रोटीन की निचली सीमा पार कर जाता है। पुराने कैलकुलेटर जो 75 / 20 वाला क्लासिक अनुपात चलाते थे, वह प्रोटीन के लिए सबसे कम जगह छोड़ता है। 65 / 30 वाला ढीला बँटवारा तीनों में प्रोटीन के लिहाज़ से सबसे सुरक्षित और सबसे कम गहराई तक कीटोजेनिक है। तीनों में से कोई प्रकाशित सिफ़ारिश नहीं है — नाम ऐसी परंपराएँ हैं जो कैलकुलेटरों के बीच चलती हैं, इसलिए वही चुनिए जिसे आप सचमुच निभा सकें।

यह पेज प्रोटीन पर चेतावनी क्यों देता है?

क्योंकि कीटोजेनिक बँटवारा प्रोटीन को कैलोरी के हिस्से के रूप में रखता है, और चर्बी का हिस्सा बढ़ने या लक्ष्य घटने पर हिस्से घट जाते हैं। प्रोटीन की ज़रूरत इसके उलट शरीर के वज़न और गतिविधि के साथ बढ़ती है — इसलिए बड़ा या सक्रिय व्यक्ति कम कैलोरी वाले क्लासिक बँटवारे पर निचली सीमा से नीचे पहुँच सकता है, बिना यह कि तीनों में से कोई संख्या अपने आप में ग़लत दिखे। बैज इसी बात को दिखाता है।

यह प्रोटीन कैलकुलेटर से कैसे अलग है?

दोनों एक ही सवाल को उलटे सिरों से पकड़ते हैं। प्रोटीन कैलकुलेटर आपके वज़न और गतिविधि स्तर से शुरू करके प्रति किलोग्राम दायरा देता है, और ज़रूरत असल में ऐसे ही तय होती है। यह पेज आपके कैलोरी लक्ष्य और चुने अनुपात से शुरू करके वह निकालता है जो उसमें से बचता है। जब दोनों में फ़र्क़ पड़े, तो प्रति किलोग्राम वाला आँकड़ा वह है जिसके पीछे सबूत हैं — अनुपात एक चुनाव है।

क्या कीटोजेनिक खाना लंबे समय तक सुरक्षित है?

यह तय नहीं है, और यह ऐसा सवाल नहीं जिसका जवाब कोई कैलकुलेटर दे सके। छोटे अध्ययनों में, कैलोरी और प्रोटीन बराबर रखने पर, वज़न घटना बाक़ी खानों जितना ही दिखता है। लंबी अवधि का डेटा पतला है, और यह ढाँचा आम आबादी के लिए लिखे गए मैक्रोन्यूट्रिएंट दायरों से बहुत बाहर बैठता है। गर्भावस्था, टाइप 1 डायबिटीज़, गुर्दे की बीमारी और खाने से जुड़े विकार का इतिहास — ऐसे मामलों में यह फ़ैसला किसी वेब पेज का नहीं, डॉक्टर का होता है।

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018