Calculadora de agua diaria

Agua (mL/día) = (peso × 33 + minutos de ejercicio × 8) × factor de clima

weight

Peso corporal en kilogramos (kg)

exercise minutes

Minutos de ejercicio en un día

climate factor

1 en un clima templado, 1,1 cuando hace calor o hay humedad

Úsala como punto de partida y corrígela con lo que te diga el cuerpo: la sed, el color de la orina y cómo te sientes entrenando llevan más información que una estimación. La cifra se mueve según tu peso y tus minutos de ejercicio, y no según lo que hayas bebido hoy. Si entrenas fuerte con calor, el método más fiable es pesarte antes y después y reponer con un litro cada kilogramo perdido. Para ver lo que cuesta el ejercicio en energía en lugar de en líquido, la calculadora de calorías quemadas cubre ese lado; esta página no lee ningún objetivo calórico y no forma parte de esa cadena.

1. Un adulto de 70 kg, 30 minutos de ejercicio, clima templado

   1. Base: 70 × 33 = 2310 mL
   2. Ejercicio: 30 × 8 = 240 mL
   3. Clima templado, sin ajuste: 2310 + 240 = 2550 mL de agua total
   4. Los alimentos aportan alrededor del 20 %: 2550 × 0,8 = 2040 mL que hay que beber
   5. Eso son 2,0 litros al día

   Los 2550 mL son agua total y los 2040 mL son lo que hay que beber. Confundir los dos es el error habitual, y va en la dirección de beber de más: el total ya cuenta el agua del arroz, la sopa y la fruta.

2. Un adulto de 80 kg, 45 minutos de ejercicio, calor y humedad

   1. Base: 80 × 33 = 2640 mL
   2. Ejercicio: 45 × 8 = 360 mL
   3. El calor o la humedad añaden un 10 %: (2640 + 360) × 1,1 = 3300 mL de agua total
   4. Los alimentos aportan alrededor del 20 %: 3300 × 0,8 = 2640 mL que hay que beber
   5. Eso son 2,6 litros al día

   Aquí se están ajustando dos cosas distintas y solo una se porta bien. El peso corporal y el tiempo de ejercicio escalan la estimación en proporción; el calor no, porque la tasa de sudoración varía varias veces entre personas y entre estaciones. Ese 10 % es una convención declarada, no una medición, y está escrita en la propia opción del desplegable para que la veas antes de elegirla.

De los tres factores, dos son estimaciones y una es holgada. La parte que aportan los alimentos está fijada en el 20 % del agua total, lo que encaja con una dieta mixta y se mueve con ella: las sopas, la fruta y las verduras la suben, y una dieta de comida seca la baja. El margen por ejercicio, 8 mililitros por minuto, es una cifra de orden de magnitud, porque la tasa de sudoración varía varias veces entre personas y entre el verano y el invierno. Ninguno de los dos factores cubre los extremos: las pruebas de resistencia y el trabajo con calor traen pérdidas de electrolitos de las que esta página no dice nada, y los niños, el embarazo y la lactancia tienen sus propias recomendaciones. La referencia china está escrita para un clima templado y un nivel de actividad física bajo, y es una cifra de bebida: 1700 mL para el hombre adulto y 1500 para la mujer. La estadounidense no es un objetivo de bebida en absoluto, sino 3,7 litros de agua total de los que alrededor del 81 % llega en bebidas, y esa división es la que produce los 3000 mL que la tabla muestra. La europea, 2,0 litros de agua total para la mujer y 2,5 para el hombre, se queda entre las dos. Por eso esta página no pone ninguna insignia: una recomendación de población sirve para saber si un grupo queda cubierto, no para aprobar o suspender la estimación de una persona concreta.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Para un adulto medio en clima templado, las recomendaciones públicas aterrizan en algún punto entre 1,5 y 2 litros de bebida, y esta calculadora te deja dentro de esa franja para casi cualquier peso corporal. Por encima de ahí, la respuesta depende de tu tamaño, de cuánto sudes y de cuánta agua traiga tu comida. La sed es una buena guía para un adulto sano en reposo y una mala guía durante el ejercicio fuerte, donde puedes quedarte atrás antes de notarlo.

¿Son reales los ocho vasos al día?

No: es un número redondo que se extendió por fácil de recordar, no porque se haya medido. Las ingestas de referencia están en el mismo vecindario, que es la razón de que la regla sobreviva, pero cambian según el sexo, el tamaño y el clima, y alrededor de un quinto del total llega en la comida y no en un vaso. Tomar los ocho vasos como un objetivo que hay que alcanzar en lugar de como un centro aproximado no le hace daño a casi nadie y no le sirve de mucho a quien es bastante más grande o más pequeño que la media.

¿Por qué la página muestra tres números distintos?

Porque responden a preguntas distintas. La guía china y la ingesta adecuada estadounidense son referencias de población: una sola cifra pensada para mantener a casi todo el mundo fuera del déficit, y por eso ninguna de las dos cambia con tu peso corporal. La estimación de la primera fila de la tabla está construida con tu peso y tu rutina, así que responde a lo que haces tú. Ninguna de las dos clases está equivocada, y la distancia entre ellas es información real y no un error que haya que resolver.

¿Cuál es la diferencia entre el agua total y el agua que hay que beber?

El agua total incluye la que ya venía en la comida, y el agua que hay que beber es lo que queda por tomar en un vaso. La página las separa porque confundirlas te hace beber de más: el total cuenta el arroz, la sopa y la fruta, así que beberte el total en líquido te dejaría por encima de lo que buscabas. De cada 2550 mL de agua total, unos 2040 son de bebida y el resto ya lo has comido.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque hace falta insistir. Beber mucho más de lo que pierdes diluye el sodio de la sangre, una situación que se llama hiponatremia y que ha aparecido en pruebas de resistencia donde la gente bebía según un horario sin mirar la sed. El riesgo es mayor en corredores lentos de carreras largas que beben mucha agua sola durante horas. Repartir la ingesta a lo largo del día y dejar que la sed tenga voz es protección suficiente para la vida corriente.

¿Cuentan el café y el té?

Cuentan, y también cuenta casi todo lo que bebas. La idea de que las bebidas con cafeína deshidratan viene de estudios pequeños de corta duración, y el efecto no se sostiene en ingestas normales: el líquido de la propia bebida cubre de sobra el ligero efecto diurético. El alcohol es la excepción que conviene separar, porque sí aumenta la pérdida de líquidos y no es una buena forma de rehidratarte después de entrenar.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005; de aquí salen los 3,7 litros de agua total del hombre adulto y el reparto del 81 % en bebidas
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）— Guías alimentarias para residentes chinos (2022), Sociedad China de Nutrición; de aquí salen los 1700 mL de bebida al día del hombre adulto en clima templado y con actividad física baja
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010; valores de referencia europeos de agua total