Calculadora de proteínas
Resultado
Proteínas al día
- Proteínas, límite inferior
- 84 g
- Proteínas, límite superior
- 112 g
- Por kilogramo de peso corporal
- 1,4 g/kg
Usa esta calculadora de proteínas para averiguar cuántos gramos de proteína piden tu peso corporal y tu volumen de entrenamiento. Multiplica tu peso por el intervalo de ingesta de tu nivel de actividad e imprime el extremo bajo, el extremo alto y el punto medio. La recomendación se da como intervalo y no como una cifra única porque la evidencia sostiene una banda, y dónde te sitúes dentro de ella depende de objetivos que estos dos campos no pueden ver. Si entrenas para ganar masa muscular, apunta a la mitad alta; si eres sedentario, con la mitad baja basta.
Ingesta de proteínas por nivel de actividad, a 70 kg
| Nivel de actividad | Por kilogramo | Por día a 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0,8 – 1,0 g/kg | 56 – 70 |
| Ligero | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 |
| Moderado | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 |
| Activo | 1,6 – 2,0 g/kg | 112 – 140 |
| Muy activo | 1,8 – 2,2 g/kg | 126 – 154 |
Las cinco filas son los cinco ajustes del campo de actividad de arriba; los nombres cortos de aquí representan el texto largo del desplegable. La última columna es el intervalo recomendado multiplicado por un peso fijo de 70 kg, así que se mueve con el peso corporal de una forma que la tabla no puede mostrar.
Fórmula
Proteínas (g/día) = peso corporal (kg) × gramos por kilogramo según tu nivel de actividad
- body weight
- Peso corporal en kilogramos (kg)
- grams per kg
- Intervalo de ingesta del nivel de actividad que elijas, 0,8 a 2,2 gramos por kilogramo
Úsala cuando quieras un solo número alrededor del cual armar las comidas. Si las calorías que llevan esa proteína son la siguiente pregunta, fíjalas con la calculadora de calorías; si quieres la energía en reposo que hay debajo de las dos, usa la calculadora de TMB.
Ejemplos resueltos
Un adulto de 70 kg con un nivel de actividad moderado
- La actividad moderada lleva 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo
- Extremo bajo: 1,2 × 70 = 84 g al día
- Extremo alto: 1,6 × 70 = 112 g al día
- Punto medio: 1,4 × 70 = 98 g al día
- Repartido en tres comidas, son unos 33 g en cada una
Los 28 g de diferencia entre los dos extremos son la anchura real de la recomendación, no un artefacto del redondeo: cualquier cifra dentro de ese margen es defendible.
Un adulto de 60 kg con un nivel de actividad muy alto
- La actividad muy alta lleva 1,8 a 2,2 g/kg, lo más alto de la escala
- Extremo bajo: 1,8 × 60 = 108 g al día
- Extremo alto: 2,2 × 60 = 132 g al día
- Punto medio: 2,0 × 60 = 120 g al día
- A 4 kcal por gramo son 480 kcal, antes de cualquier carbohidrato o grasa
Duplicar el volumen de entrenamiento, de sedentario a muy activo, mueve el objetivo por kilogramo de 0,9 a 2,0: el nivel de actividad es aquí el campo que hace el trabajo.
Un adulto de 100 kg que entrena seis o siete días por semana
- La actividad alta lleva 1,6 a 2,0 g/kg
- Extremo bajo: 1,6 × 100 = 160 g al día
- Extremo alto: 2,0 × 100 = 200 g al día
- Punto medio: 1,8 × 100 = 180 g al día
- Repartido en cuatro comidas, son 45 g en cada una
Un cuerpo más pesado necesita más proteína en gramos absolutos, pero el intervalo por kilogramo no cambia con el peso: por eso la fila por kilogramo es la que hay que comparar con otras recomendaciones.
Limitaciones
Quien tenga enfermedad renal crónica no debería usar este número: unos riñones dañados necesitan que se les limite la proteína, y ese límite lo fija un clínico a partir del estadio de la enfermedad y de si hay diálisis de por medio. Para todos los demás es un objetivo, no un techo: comer más que el extremo alto del intervalo no daña unos riñones sanos, simplemente deja de añadir beneficio. Los intervalos describen a adultos sanos; la infancia, el embarazo y la recuperación de quemaduras o cirugía siguen cifras completamente distintas.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito al día?
- Entre 0,8 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, según cuánto entrenes. Eso son unos 56 a 154 gramos de proteína al día para un adulto de 70 kg. Un adulto sedentario se queda en el extremo bajo de ese intervalo, quien entrena casi todos los días en el medio, y los deportistas o quienes tienen trabajos físicos en lo alto.
- ¿Necesito proteína en polvo para llegar a esas cifras?
- No: con comida es suficiente. Todas las cifras de esta página se alcanzan con comidas corrientes: 100 gramos de pechuga de pollo llevan unos 31 gramos de proteína, un huevo grande unos 6, y un envase de 170 gramos de yogur griego unos 17. La proteína en polvo es una comodidad para quien le cuesta comer tanto, no un requisito, y no se absorbe mejor que la comida.
- ¿Más proteína siempre es mejor para la masa muscular?
- No: las ganancias de masa muscular suben con la ingesta de proteína y después se aplanan. El metaanálisis más conocido sitúa el punto de aplanamiento cerca de 1,6 gramos por kilogramo al día, aunque sus propios autores siguen sugiriendo hasta 2,2 para quien intenta maximizar la ganancia. Más allá de eso, el excedente se oxida para obtener energía o se almacena. Las calorías totales, el estímulo del entrenamiento y el sueño importan tanto como el recuento de gramos.
- ¿Qué pasa si como demasiada proteína?
- Con riñones sanos, no gran cosa. La proteína sobrante se usa para obtener energía o se almacena como grasa, y no se ha fijado un límite superior para adultos sin enfermedad renal. El panorama cambia para quien tiene la función renal alterada, donde la proteína tiene que restringirse bajo supervisión médica. Las ingestas muy altas también pueden desplazar de la dieta a la fibra y a los micronutrientes.
- ¿Los adultos mayores deberían comer más proteína?
- El envejecimiento eleva el requerimiento. A partir de unos 60 años el músculo responde con menos fuerza a la misma cantidad de proteína, así que las recomendaciones para adultos mayores tienden a situarse en la mitad alta del intervalo que corresponde a su nivel de actividad. El entrenamiento de fuerza importa tanto como los gramos: la proteína sin un estímulo de entrenamiento no conserva el músculo por sí sola.
Referencias
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine
- Protein and amino acid requirements in human nutrition — Organización Mundial de la Salud / FAO / Universidad de las Naciones Unidas
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018