Calculadora de TMB
Resultado
Metabolismo basal
- Metabolismo basal (kJ)
- 6898 kJ
- Por hora en reposo
- 68,7 kcal
Esta calculadora de TMB obtiene la tasa metabólica basal: cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo absoluto, el suelo sobre el que se apoya todo lo que comes en un día. Aplica la ecuación Mifflin-St Jeor a tu sexo, tu edad, tu altura y tu peso, y devuelve el metabolismo basal en kilocalorías, en kilojulios y en consumo por hora en reposo. Mifflin-St Jeor es la ecuación predictiva que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda para adultos sanos; la más antigua de Harris-Benedict tiende a leer alto. Usa el número como punto de partida de un objetivo calórico, nunca como el objetivo mismo.
Energía en reposo por edad para un hombre de 175 cm y 70 kg
| Edad (años) | TMB (kcal/día) |
|---|---|
| 20 | 1699 |
| 30 | 1649 |
| 40 | 1599 |
| 50 | 1549 |
| 60 | 1499 |
| 70 | 1449 |
Un solo sexo y una sola constitución, para que la columna de la edad sea lo único que se mueve. La altura y el peso son los mismos de los campos de arriba, y por eso los 30 años coinciden con el resultado por defecto. Los valores salen de la ecuación Mifflin-St Jeor, así que son una extrapolación lineal de su coeficiente de edad y no una curva medida: cada década resta 50 kilocalorías.
Fórmula
TMB (kcal/día) = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + s (s = +5 en hombres, −161 en mujeres)
- weight
- Peso corporal en kilogramos (kg)
- height
- Altura en centímetros (cm)
- age
- Edad en años cumplidos
- s
- Constante de sexo: más 5 en hombres, menos 161 en mujeres
Recurre a ella cuando quieras una base de metabolismo basal sobre la que construir un objetivo calórico. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle encaja mejor porque parte de la masa magra; si lo que buscas son las calorías que mantienen tu peso actual, empieza por el TDEE.
Ejemplos resueltos
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg
- Término del peso: 10 × 70 = 700
- Término de la altura: 6,25 × 175 = 1093,75
- Término de la edad: 5 × 30 = 150, que se resta
- Suma la constante masculina: 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/día
- En kilojulios: 1648,75 × 4,184 = 6898 kJ
El mismo cuerpo con la constante femenina cae 166 kcal más abajo, porque las dos constantes se diferencian exactamente en eso.
Una mujer de 100 años, 175 cm y 70 kg
- Términos de peso y altura: 700 + 1093,75 = 1793,75
- Término de la edad: 5 × 100 = 500, que se resta
- Constante femenina: −161
- 1793,75 − 500 − 161 = 1132,75 kcal/día
- Por hora en reposo: 1132,75 ÷ 24 = 47,2 kcal
Setenta años de envejecimiento cuestan aquí 516 kcal al día, cerca de un tercio del total: por eso el campo de la edad no es opcional. El término de la edad es lineal, así que la caída real, que se acelera después de los 60, no queda representada.
Limitaciones
La TMB no es un objetivo calórico. Es lo que gastas tumbado y quieto, antes de cualquier movimiento, digestión o ejercicio, y las necesidades diarias reales suben entre un 20 y un 50 % en cuanto se añade actividad. La ecuación también supone un adulto sano de constitución media: lee bajo en deportistas entrenados y en personas muy altas. No usa la grasa corporal, así que un levantador de 90 kg y una persona sedentaria de 90 kg obtienen la misma cifra. El embarazo, las quemaduras, la fiebre y las enfermedades tiroideas mueven el gasto en reposo lejos de la predicción.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué calcula exactamente esta calculadora de TMB?
- El metabolismo basal: la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto, en kilocalorías por día. Trabaja con tu sexo, tu edad, tu altura y tu peso, e ignora por completo la actividad, el ejercicio y la digestión. Multiplica el resultado por un factor de actividad para llegar a las calorías que mantienen tu peso estable.
- ¿Qué ecuación usa esta calculadora de tasa metabólica basal?
- Usa la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética para adultos sanos. La ecuación anterior de Harris-Benedict, de 1919, sobreestima las necesidades en reposo de la mayoría de las personas en torno a un 5 a un 15 %, y por eso no se ofrece aquí.
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB es el suelo en reposo; el TDEE, o gasto energético diario total, le suma encima el movimiento, el trabajo y el ejercicio. La distancia es grande: una persona de oficina que no entrena nunca se queda cerca de 1,2 veces su TMB, mientras que alguien con un trabajo físico que entrena a diario puede llegar a 1,9 veces.
- ¿Por qué mi TMB no coincide con la de otra web?
- Porque toda ecuación es un promedio de población, y dos personas de la misma altura y el mismo peso pueden diferir un 10 % o más. Mifflin-St Jeor arrastra un margen de aproximadamente más o menos un 10 % en adultos sanos, y medir el gasto en reposo en un laboratorio es la única forma de estrecharlo. Un tercer sitio puede estar usando Harris-Benedict, que da cifras más altas.
- ¿Debo comer en mi TMB para adelgazar?
- No: es el suelo, no un objetivo. Comer en tu TMB no deja nada para la energía que gastas moviéndote, y las ingestas por debajo de unas 1200 kilocalorías al día son difíciles de mantener nutricionalmente completas. Fija el objetivo a partir del TDEE menos un déficit moderado, y usa estas kilocalorías en reposo solo como referencia de dónde está el límite.
Referencias
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations