Calculadora de calorías

Objetivo (kcal/día) = BMR × actividad (factor de actividad) + déficit diario

BMR

Metabolismo basal, a partir del sexo, la edad, la altura y el peso (kcal)

activity factor

Multiplicador que lleva el nivel de actividad que elijas

daily deficit

7700 kcal por kilogramo de peso corporal, repartidas en siete días (kcal)

Úsala cuando ya tengas un objetivo en mente. Se imprimen la TMB y el TDEE, así que la aritmética se puede comprobar a mano: el gasto energético diario total menos el déficit da el objetivo. Para el número en reposo por sí solo, ve a la calculadora de TMB; para ver lo que añade el ejercicio al día, usa la calculadora de calorías quemadas.

1. Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg, actividad moderada, perdiendo 0,5 kg por semana

   1. TMB: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 kcal
   2. Factor de actividad moderada: × 1,55 → 2555,56, que se redondea a 2556 kcal
   3. Objetivo de 0,5 kg por semana: 7700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
   4. Objetivo: 2556 − 550 = 2006 kcal al día
   5. En kilojulios: 2006 × 4,184 = 8393 kJ

   Los 550 kcal de hueco son lo que cuesta al día medio kilogramo por semana, y ese es el número que hay que contrastar con lo que comes de verdad.

2. El mismo hombre cambiando a mantenimiento

   1. La TMB no cambia: 1648,75 kcal
   2. El factor de actividad tampoco: × 1,55 → 2556 kcal
   3. Un objetivo de mantenimiento no pide ningún hueco, así que el déficit es 0
   4. Objetivo: 2556 − 0 = 2556 kcal al día
   5. En kilojulios: 2556 × 4,184 = 10.694 kJ

   El mantenimiento es el ancla. Cualquier objetivo por encima añade peso y cualquiera por debajo lo quita: todas las demás filas de la tabla son este número más o menos un hueco.

3. Una mujer de 25 años, 155 cm y 50 kg, sedentaria, que quiere perder 0,75 kg por semana

   1. TMB: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182,75 kcal
   2. Factor de actividad sedentaria: × 1,2 → 1419,3, que se redondea a 1419 kcal
   3. Objetivo de 0,75 kg por semana: 7700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
   4. Objetivo: 1419 − 825 = 594 kcal al día
   5. 594 queda por debajo del suelo de 1200 kcal, así que la insignia marca demasiado bajo

   La aritmética no tiene nada malo: el objetivo es el que no encaja con este cuerpo. Un ritmo más lento, o un nivel de actividad más alto, devuelve el objetivo por encima del suelo.

El déficit supone que cada kilogramo perdido es grasa, a 7700 kilocalorías. Al principio se pierde sobre todo agua y tejido magro, así que un objetivo de 0,5 kg por semana se adelanta al plan las primeras semanas y luego se frena: trata la cifra como un punto de partida, no como una curva. Las ingestas por debajo de unas 1200 kilocalorías al día se marcan, porque ese es el extremo bajo del intervalo que las guías prescriben para perder peso sin supervisión médica. La ecuación predice a un adulto sano medio: el embarazo, las enfermedades tiroideas y algunos medicamentos cambian el cuadro.

¿Qué es una calculadora de calorías?

Una herramienta que convierte tus medidas corporales y tu nivel de actividad en un objetivo calórico diario. Estima la tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación Mifflin-St Jeor, la escala con un factor de actividad para obtener el TDEE y después aplica el objetivo de peso que elijas. Lo que sale es una ingesta de partida, no una regla fija.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Un déficit de 500 a 750 kilocalorías al día por debajo de tu mantenimiento suele producir alrededor de 0,5 a 0,75 kg por semana. Ese ritmo cae dentro de los 0,5 a 1 kilogramo por semana que las guías de salud pública consideran una velocidad segura para perder peso. Los déficits más grandes bajan más rápido al principio, pero una parte mayor de lo que se va es agua y músculo.

¿Por qué mi objetivo calórico está por debajo de mi TMB?

Porque un déficit grande restado de un total pequeño cae por debajo del suelo en reposo. Las dietas de muy bajas calorías funcionan así, pero bajo supervisión: por tu cuenta, un objetivo por debajo de tu tasa metabólica basal es una señal de que conviene bajar el ritmo o moverse más. Todo lo que quede por debajo de 1200 kilocalorías también se marca, porque está bajo el intervalo que las guías prescriben sin supervisión.

¿Es exacta la regla de las 7700 calorías?

Es una buena primera aproximación y una mala predicción a largo plazo. La cifra supone que el peso que pierdes es grasa pura, lo cual se cumple más o menos durante las primeras semanas de dieta y peor después, cuando entran en la mezcla el agua y el tejido magro. El gasto real también baja a medida que pierdes peso, así que el mismo déficit produce un ritmo cada vez más lento.

¿Debo comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?

Solo si no estás perdiendo al ritmo que habías previsto. El factor de actividad ya lleva un margen para el ejercicio: quien entrena tres o cuatro veces por semana va en el nivel moderado, no en sedentario más un extra diario. Sumar las calorías quemadas encima de un nivel que ya las incluye es la forma más habitual de que un déficit desaparezca sin que se note.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Alimentación sana — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud — ingesta energética y composición de la dieta
• Obesidad y sobrepeso — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud
• Steps for Losing Weight — Centers for Disease Control and Prevention — ritmo de pérdida de peso considerado seguro