Calculadora de calorías quemadas

Calorías (kcal) = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos

MET

Equivalente metabólico de la actividad, según el Compendio

weight

Peso corporal en kilogramos (kg)

minutes

Tiempo dedicado a la actividad (minutos)

Recurre a ella cuando quieras el coste de una sesión suelta: un paseo, una clase, una salida en bici. Si lo que estás fijando es un objetivo diario, empieza por la calculadora de calorías; si quieres el suelo en reposo que hay debajo, usa la calculadora de TMB. Los resultados se imprimen por sesión, por hora y por minuto para que se puedan comparar actividades de duraciones distintas.

1. Un adulto de 70 kg caminando a ritmo medio durante 30 minutos

   1. Valor MET de caminar a ritmo medio: 3,8
   2. Por minuto: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,655 kcal
   3. Durante 30 minutos: 4,655 × 30 = 139,65 kcal, que se imprime como 140
   4. Por hora a ese ritmo: 4,655 × 60 = 279 kcal
   5. En kilojulios: 139,65 × 4,184 = 584 kJ

   El atajo habitual MET × kg × horas da aquí 133, un 5 % por debajo, porque redondea a 1 el factor 3,5 ÷ 200.

2. Un adulto de 60 kg saltando a la comba durante 45 minutos

   1. Valor MET de la comba a ritmo moderado: 11,8
   2. Por minuto: 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 kcal
   3. Durante 45 minutos: 12,39 × 45 = 557,55 kcal, que se imprime como 558
   4. Por hora a ese ritmo: 12,39 × 60 = 743 kcal
   5. En kilojulios: 557,55 × 4,184 = 2333 kJ

   Casi el triple por minuto que el paseo, y sobre una persona más ligera: manda la actividad, y el peso es la palanca menor.

3. Un adulto de 85 kg esprintando en bicicleta durante 90 minutos

   1. Valor MET de competición y esprint por encima de 20 mph: 16,8
   2. Por minuto: 16,8 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 24,99 kcal
   3. Durante 90 minutos: 24,99 × 90 = 2249,1 kcal, que se imprime como 2249
   4. Por hora a ese ritmo: 24,99 × 60 = 1499 kcal
   5. En kilojulios: 2249,1 × 4,184 = 9410 kJ

   El campo de la duración también acepta horas: 1,5 horas llega como estos mismos 90 minutos. La cifra por hora no depende de cuánto duraste, solo de la actividad y de tu peso.

Los valores MET son promedios de grupo del Compendio de Actividades Físicas, medidos en adultos a un ritmo constante. El coste real se mueve con el esfuerzo, el terreno, la temperatura, la forma física y la técnica: dos personas en la misma clase pueden diferir en un tercio. La fórmula tampoco lleva margen para el gasto extra que queda después del ejercicio intenso, ni para el hecho de que una persona entrenada gasta menos energía en el mismo entrenamiento. Trata la cifra como una estimación dentro de un 10 a un 20 por ciento.

¿Qué es un valor MET?

Un MET es un múltiplo de tu metabolismo en reposo, donde un MET es la energía que gastas sentado y quieto. Caminar a 3,8 MET cuesta 3,8 veces eso. El Compendio de Actividades Físicas asigna un valor a cada actividad, y esta calculadora lo multiplica por tu peso y por el tiempo que le dedicaste.

¿Cuántas calorías por hora quema caminar?

Unas 279 kilocalorías por hora en un adulto de 70 kg a ritmo medio, el valor MET de 3,8 que corresponde a caminar entre 2,8 y 3,4 mph. Quien pesa 55 kg gasta más bien 219 y quien pesa 100 kg ronda las 399. El senderismo por el campo, a 6 MET, cuesta unas 441 por hora a 70 kg.

¿Qué precisión tienen las calorías quemadas estimadas?

Un margen de un 10 a un 20 por ciento en trabajo aeróbico constante, y peor en cualquier cosa con paradas y arranques. Medirlo en laboratorio exige un carro metabólico, y hasta dos personas del mismo peso difieren, porque la eficiencia, la técnica y la forma física mueven el número. La estimación sirve para comparar actividades entre sí, no para cuadrar la ingesta de un día.

¿La calculadora tiene en cuenta el efecto después del ejercicio?

No: solo cobra la sesión en sí. El consumo de oxígeno en exceso posterior al ejercicio es real pero modesto en la mayoría de la gente: suele ser unos pocos puntos porcentuales del coste de la sesión, y es mayor después de un trabajo largo o muy duro. El entrenamiento por intervalos y las pesas pesadas lo suben más que trotar de forma continua, pero no lo bastante para mover mucho la cifra de la propia sesión.

¿Por qué el peso corporal cambia tanto el resultado?

Porque el coste energético de mover un cuerpo escala con su masa. Quien pesa 100 kg gasta alrededor de un 40 por ciento más que quien pesa 70 kg en el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esa es también la razón de que el mismo entrenamiento deje de costar lo mismo a medida que pierdes peso, y de que mantener en movimiento un cuerpo más pesado sea ya de por sí un trabajo duro.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — valores MET por actividad
• Actividad física — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations