Calculadora de TDEE

TDEE (kcal/día) = BMR × actividad (factor de actividad)

BMR

Metabolismo basal, a partir del sexo, la edad, la altura y el peso (kcal)

activity factor

Multiplicador que lleva el nivel de actividad que elijas

Úsala cuando quieras saber lo que te cuesta un día antes de decidir qué comes. Esta página responde solo por el lado del gasto, así que entre sus campos no hay ningún objetivo de peso: para una cifra que ya reste un déficit o sume un superávit, ve a la calculadora de calorías. Para ver lo que aporta una actividad concreta por sí sola, la calculadora de calorías quemadas parte de valores MET.

1. Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg, actividad moderada

   1. Metabolismo basal: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 kcal
   2. La actividad moderada lleva un factor de 1,55
   3. 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, que se redondea a 2556 kcal
   4. Por encima del reposo: 2556 − 1648,75 = 907 kcal
   5. En kilojulios: 2556 × 4,184 = 10.694 kJ

   Las 907 kcal no son el ejercicio. Son todo lo que hay por encima del metabolismo basal —la digestión, caminar hasta el autobús, moverse inquieto y entrenar, todo junto— y el entrenamiento suele ser la parte más pequeña. Leer esa fila como tiempo de gimnasio es la forma más habitual de malinterpretar esta página.

2. Una mujer de 35 años, 165 cm y 60 kg, actividad ligera

   1. Metabolismo basal: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1295,25 kcal
   2. La actividad ligera lleva un factor de 1,375
   3. 1295,25 × 1,375 = 1780,96875, que se redondea a 1781 kcal
   4. Por encima del reposo: 1781 − 1295,25 = 486 kcal
   5. En kilojulios: 1781 × 4,184 = 7452 kJ

   Bajar un escalón, hasta sedentaria, costaría unas 227 kcal al día, y subir uno hasta activa añadiría unas 453. Los multiplicadores no están repartidos por igual, así que el mismo salto de estilo de vida cuesta cantidades distintas según dónde empieces.

Los factores de actividad son una convención muy extendida, no un estándar publicado. El informe de la FAO/OMS/UNU enmarca la actividad como nivel de actividad física y da sus propias bandas: 1,40 a 1,69 para un estilo sedentario o de actividad ligera, 1,70 a 1,99 para uno activo o moderadamente activo, y 2,00 a 2,40 para uno muy activo. Ninguna coincide con la escala de 1,2 a 1,9 que se usa aquí: la de la FAO arranca en 1,40, no tiene equivalente para el peldaño de 1,2, y 1,55 cae dentro de su segunda banda en lugar de en un peldaño propio. Esta escala es la que comparten casi todas las calculadoras y se usa de forma coherente en todas las páginas de este sitio, pero elegir un nivel es un juicio sobre tu semana, no una medición de ella. El embarazo, la enfermedad, la recuperación de una lesión y algunos medicamentos mueven el gasto fuera de estos multiplicadores.

¿Qué es el TDEE?

El gasto energético diario total: cada kilocaloría que gastas en 24 horas. Es el metabolismo basal escalado por un factor de actividad, que dentro lleva la digestión, el ejercicio deliberado y todo el movimiento incidental de un día. Es el número que tiene que igualar tu ingesta si quieres que tu peso se quede donde está.

¿Cómo elijo mi nivel de actividad?

Por tu semana media, no por tu mejor semana. Un trabajo de oficina con tres entrenamientos semanales es actividad ligera; de tres a cinco sesiones es moderada; seis o siete es activa; y muy activa es para un trabajo físico o dos sesiones al día. El error habitual es quedarse un escalón por encima: el nivel ya lleva un margen para el ejercicio, así que añadir un entrenamiento a un nivel que ya lo supone lo cuenta dos veces.

¿Necesito el TDEE para adelgazar?

Lo necesitas como punto de partida, no como objetivo. Te dice más o menos dónde está tu mantenimiento, y un déficit de 500 a 750 kilocalorías al día por debajo de él es la forma habitual de un plan de pérdida de peso. Lo que comes de verdad y lo que hace la báscula durante dos o tres semanas es mejor información que la estimación, porque la estimación es un promedio de población con tus medidas puestas.

¿El TDEE es igual todos los días?

No, y se mueve en las dos direcciones. Un día largo de entrenamiento queda por encima de la estimación y un día de descanso por debajo, y por eso la cifra se lee mejor como promedio semanal. También se desliza hacia abajo con los meses de dieta: un cuerpo más ligero cuesta menos de mover, y un cuerpo en déficit recorta además parte de su propio gasto. Recalcular cada pocos kilogramos es más honesto que sostener un solo número durante toda una dieta.

¿Por qué no coincide con lo que dice mi reloj?

Porque miden cosas distintas. Un reloj estima el gasto de la actividad que puede ver —frecuencia cardíaca, pasos, movimiento— y su error en una sesión suelta es grande. Esta página estima el día entero a partir de tu tamaño corporal y de un nivel de actividad declarado. Los dos no van a coincidir, y ninguno de los dos es una medición; el reloj acierta más en cardio continuo y menos en fuerza e intervalos.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations — niveles de actividad física y factores de actividad