Calculadora de TMR

TMR (kcal/día) = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + s

weight

Peso corporal en kilogramos (kg)

height

Altura en centímetros (cm)

age

Edad en años cumplidos

s

+5 en hombres, −161 en mujeres (kcal)

Usa esta página cuando quieras el suelo en reposo por sí solo, ese número por debajo del cual una dieta no debería quedarse mucho tiempo. La ecuación es la misma que ejecuta la calculadora de TMB, así que las dos páginas coinciden hasta el decimal; lo que cambia es lo que imprimen a su alrededor. Para convertir el metabolismo en reposo en un número de día completo, llévalo a la calculadora de TDEE y elige allí un nivel de actividad.

1. Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg

   1. 10 × 70 = 700
   2. 6,25 × 175 = 1093,75
   3. 5 × 30 = 150
   4. 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal
   5. Banda: 1648,75 × 0,9 = 1484 y 1648,75 × 1,1 = 1814 kcal
   6. En kilojulios: 1648,75 × 4,184 = 6898 kJ

   La cifra central es lo que devuelve la ecuación; las dos de al lado son el margen en el que la ecuación tiene derecho a equivocarse. Leer 1649 como una medición y no como una estimación es el error que esta página está construida para evitar.

2. Una mujer de 45 años, 163 cm y 82 kg

   1. 10 × 82 = 820
   2. 6,25 × 163 = 1018,75
   3. 5 × 45 = 225
   4. 820 + 1018,75 − 225 − 161 = 1452,75 kcal
   5. Banda: 1452,75 × 0,9 = 1307 y 1452,75 × 1,1 = 1598 kcal
   6. En kilojulios: 1452,75 × 4,184 = 6078 kJ

   La edad y el sexo tiran en direcciones opuestas al tamaño corporal, y por eso una persona más pesada puede devolver un metabolismo en reposo más bajo que otra más ligera. El −161 de las mujeres y el −5 por año están los dos en la ecuación, y ninguno de los dos es un juicio sobre tu metabolismo: son el ajuste que produjo el estudio.

Aquí viajan juntos dos 10 % distintos y no son la misma cosa. La distancia entre TMR y TMB es de alrededor del 10 % y viene de las condiciones de medida: la TMB se toma al despertar, tras al menos doce horas sin comer, tumbado y quieto en una sala térmicamente neutra, mientras que la TMR solo pide un estado despierto, en reposo y postabsortivo. El error de la ecuación también ronda el 10 %, pero mide otra cosa: la distancia entre la predicción y lo que leería una calorimetría indirecta en esa misma persona. Lo primero dice que los dos nombres etiquetan medidas distintas; lo segundo, que una predicción no es una medición. Está ajustada a adultos y supone que no hay trastorno tiroideo, ni embarazo, ni enfermedad aguda.

¿En qué se diferencian la TMR y la TMB?

Son dos protocolos de medida para la misma cantidad, y el más estricto lee más bajo. La tasa metabólica basal se mide al despertar, tras al menos doce horas sin comer, tumbado y quieto en una sala térmicamente neutra y con la mente en reposo; la tasa metabólica en reposo elimina el ayuno de doce horas y el requisito de haber dormido, y solo pide un estado despierto, en reposo y postabsortivo, sin ejercicio ni comida en las cuatro o cinco horas previas. Relajar las condiciones deja que la lectura suba alrededor de un 10 %. En la práctica casi todas las calculadoras, incluida esta, ejecutan una ecuación de TMR y llaman al resultado TMB.

¿Cuánto se equivoca una ecuación de metabolismo en reposo?

En una persona concreta, alrededor de un ±10 %. En el estudio de validación que hay detrás de esta página, la ecuación de Mifflin se alejó más de un 10 % de los valores medidos en el 22 % de los sujetos, así que aproximadamente una persona de cada cinco no debería fiarse del número más allá de eso. Aun así sigue siendo la mejor de las sencillas para la mayoría de los adultos, y por eso es la que se usa aquí en lugar de la alternativa antigua.

¿Por qué el metabolismo en reposo es tan alto?

Porque la mayor parte de tu energía diaria se va en seguir vivo, no en moverte. El hígado, el cerebro, el corazón y los riñones juntos se llevan la mayoría de esa banda de predicción, y el músculo esquelético, que es la parte en la que suele pensarse, pesa menos en ella de lo que sugiere su masa. Eso explica también que ganar músculo suba la cifra solo de forma modesta, y que recortar calorías la baje.

¿Puedo subir mi metabolismo en reposo?

Solo dentro de unos límites, y el tamaño corporal es la palanca más fuerte. Ganar músculo sube la cifra, pero a unas pocas kilocalorías por kilogramo de tejido magro al día: es real y es mucho menos que el cambio de ganar o perder peso en conjunto. Comer muy poco durante mucho tiempo empuja el número hacia abajo, porque el cuerpo recorta el trabajo de los órganos además del movimiento. Ningún suplemento ha demostrado moverlo de una forma que sobreviva a un ensayo, y ninguna calculadora puede medir ese efecto de todos modos.

¿Debería comer por debajo de mi tasa metabólica en reposo?

No sin supervisión. Un objetivo por debajo de tu gasto en reposo es la forma que tiene una fase de muy bajas calorías, y las guías las sitúan bajo supervisión médica porque cuesta sostenerlas y cuesta salir de ellas. Si un déficit te deja ahí, lo habitual es bajar el ritmo de pérdida o moverte más, no reducir el plato. La calculadora de calorías marca también un objetivo por debajo de 1200 kilocalorías por la misma razón.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
• Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003
• Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023