Calculadora de 1RM

repetición máxima = peso × (1 + repeticiones ÷ 30); peso para n repeticiones = repetición máxima ÷ (1 + n ÷ 30)

weight

El peso que levantaste de verdad, en la unidad base en la que calcula esta página. Si lo introduces en libras se convierte antes, así que una serie de 225 lb y otra de 102,06 kg dan la misma respuesta: la cifra en libras es una conversión de la de kilogramos y no un segundo cálculo (kg)

reps

Cuántas veces completaste el levantamiento con ese peso, contadas con honestidad. La ecuación supone que la última repetición fue la última que podías haber hecho: una serie cortada dos repeticiones antes del fallo se lee como una repetición máxima mayor de la que tienes, y esa es la forma más común de que esta estimación salga mal

30

La constante de Epley, que dice que cada repetición adicional recorta aproximadamente un treintavo de la fracción de tu máximo que estás levantando. Por eso cinco repeticiones valen unas 1,167 veces el peso y diez unas 1,333 veces: la relación no es lineal, y suponer que lo es dejaría la estimación baja cuando las repeticiones son muchas

one rep max

El máximo estimado para una sola repetición, calculado directamente a partir de las dos cifras anteriores. Es una estimación y no una medición: una repetición máxima real es una serie que has ejecutado después de un calentamiento adecuado, y esta página nunca pregunta si lo hiciste (kg)

training percentage

La porción de ese máximo a la que piensas trabajar, del 100 % hacia abajo. La tabla de abajo invierte la misma ecuación para responder a la pregunta que de verdad se hace quien entrena: cuántas repeticiones debería permitir un porcentaje dado del máximo estimado. Está generada con la misma fórmula y no copiada de una tabla ajena

Úsala cuando quieras un peso de trabajo y no un trofeo. El número es más útil en medio del intervalo de repeticiones: una serie de tres a seis repeticiones está lo bastante cerca de un máximo real como para que la estimación merezca que actúes con ella, y es donde los porcentajes de la tabla son más fiables. A partir de unas diez repeticiones la ecuación está extrapolando desde una serie que habla más de tu resistencia que de tu fuerza, y la respuesta se va hacia arriba. No la uses para ponerte a prueba: una repetición máxima de verdad se ejecuta, no se predice, y estimarla te permite saltarte justo la parte en la que un intento pesado sale mal. Tampoco la uses para compararte con nadie, porque la misma ecuación aplicada a dos personas con historiales de entrenamiento distintos da dos respuestas con sesgos distintos, como muestran las referencias. Recuerda además que las directrices de actividad física recomiendan el fortalecimiento muscular a cualquier edad: esta estimación sirve para elegir el peso de esas series, no para sustituirlas.

1. 100 kg para 5 repeticiones

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, así que la serie es 1,1667 veces el peso
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   La combinación con la que abre la página. El paso que hay que mirar es el primero: cinco repeticiones añaden un sexto del peso, no un quinto, y ahí está todo el contenido de la constante de Epley. Redondear a 117 kg sería razonable en un teléfono y es un error en una tabla: el número que sube a la barra es una decisión de discos, y el sentido de imprimir el decimal es que lo decidió el cálculo y no la pantalla.

2. 100 kg para exactamente 1 repetición

   1. Una repetición completada es la definición de repetición máxima, así que la estimación es el propio peso
   2. 100 kg siguen siendo 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   La casilla en la que la fórmula deliberadamente no se aplica. Epley devolvería 103,3 kg aquí, porque trata una sola repetición como un punto de estimación más, pero acabas de ejecutar justo lo que se está estimando, y reportar un levantamiento que completaste como 103,3 kg es el error más visible que podría cometer esta página. La excepción está incorporada en la calculadora y no dejada al lector, y conviene conocerla cuando leas una repetición máxima en cualquier otra fuente: la mayoría aplica la fórmula con una repetición sin decirlo.

3. 60 kg para 10 repeticiones

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, así que la serie es 1,3333 veces el peso
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Diez repeticiones es donde la estimación empieza a apoyarse en la resistencia y no en la fuerza, y la lectura es instructiva: 60 kg a diez repeticiones sugieren un máximo de 80 kg, un tercio más de lo que de verdad sostuviste. La fila de diez repeticiones de la tabla dice que una serie de trabajo de diez debería quedarse en el 75 % de tu máximo, así que 80 kg y 60 kg concuerdan; pero también concordarían con alguien cuyo máximo real sea 85 kg y que simplemente se apague al final de la serie. Esa ambigüedad es la razón de que diez repeticiones sea el extremo práctico para actuar con la respuesta.

4. 140 kg para 3 repeticiones

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, así que la serie es 1,1 veces el peso
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Pocas repeticiones, cerca de un máximo real, y el caso en el que la estimación merece que le dediques una sesión. Además produce la aritmética más limpia de la página, porque tres repeticiones es exactamente un diez por ciento, lo que la hace útil para comprobar la calculadora a mano. La cifra de 154 kg va en kilogramos porque es la unidad en la que calcula la página; las 339,5 lb de al lado son el mismo peso, y quien trabaje en libras lee el segundo número en vez de convertir el primero.

Una repetición máxima estimada no es una repetición máxima medida, y la diferencia no es pequeña. La ecuación supone que tu serie terminó en el fallo y que la última repetición tardó lo mismo que la primera; en la práctica, una serie cortada dos repeticiones antes se lee como un máximo mayor del que tienes, y una serie de diez un día que estabas cansado se lee como uno menor. La relación entre porcentaje y repeticiones tampoco es una constante de la naturaleza: cambia entre quien entrena resistencia y quien entrena fuerza, así que la misma ecuación arrastra un sesgo distinto según quién la use, y ningún número de repeticiones elimina eso. Toma la respuesta como un peso de partida que probar, no como un hecho sobre tu cuerpo. Segundo: esta página usa Epley y solo Epley. Brzycki y Lombardi se usan mucho y te darían otra cifra, unos cuatro por ciento de diferencia a diez repeticiones y menos de dos a cinco, y desde la página no hay forma de que un lector sepa cuál se acerca más a su propio resultado. Si necesitas esa precisión, mide un máximo real. Tercero: la tabla termina en doce repeticiones, y los porcentajes por debajo de ese punto son los primeros de los que hay que desconfiar, porque se le está pidiendo a la fórmula que describa una serie que es sobre todo resistencia. Por último, nada de esto tiene en cuenta la técnica, el tempo, el recorrido del movimiento ni cuánto del levantamiento fue impulso, y todo eso puede mover una serie una repetición en cualquier dirección.

¿Qué fórmula usa esta calculadora de 1RM?

La de Epley: el peso que levantaste multiplicado por uno más el número de repeticiones dividido entre treinta. Es la ecuación que aparece en la mayor parte de las comparaciones publicadas, es una línea de aritmética que puedes comprobar con el teléfono y no se rompe con ningún número de repeticiones que puedas alcanzar de verdad. La alternativa que más se cita es la de Brzycki, precisa en un intervalo parecido pero que divide entre treinta y siete menos las repeticiones, así que con treinta y siete repeticiones no tiene respuesta y cerca de ahí da un resultado sin sentido.

¿Por qué no puedo elegir otra fórmula en un desplegable?

Porque no tendrías con qué decidir. Las ecuaciones habituales coinciden con un margen de un dos por ciento a cinco repeticiones y se separan alrededor de un cuatro por ciento a diez, que es menos que la variación de un día a otro en tu propio rendimiento. Un desplegable te daría una elección cuyo efecto no puedes observar, y haría que el número de la página dependiera de qué opción quedó seleccionada. Una ecuación, dicha con claridad, es más honesta que tres entre las que tengas que arbitrar.

¿Y si levanté el peso una sola vez?

Entonces has medido tu repetición máxima en vez de estimarla, y la calculadora devuelve el peso sin tocarlo. Aplicar la fórmula con una repetición inflaría un levantamiento de 100 kg hasta 103,3 kg, que es una cosa rara de hacerle a un número que acabas de producir con tus propias manos. Merece la pena saberlo porque la mayoría de las calculadoras en línea no hacen la excepción, así que una cifra que leas en otro sitio para un levantamiento único puede estar algo por encima de lo que de verdad se ejecutó.

¿Cómo uso la tabla de porcentajes para una serie de trabajo?

Busca la fila del número de repeticiones que piensas hacer, toma el porcentaje que tiene al lado y aplícalo a tu máximo estimado. Si tu estimación es 116,7 kg y quieres una serie de cinco, la fila de cinco repeticiones de la tabla marca 85,7 por ciento, que son 100,0 kg. La tabla es la misma ecuación leída al revés, así que el peso que te da es el peso que la calculadora cree que podrías levantar cinco veces: los dos coincidirán siempre, y eso es justamente el motivo de generar uno a partir del otro en vez de copiar una tabla ajena.

¿Es más precisa la estimación con pocas repeticiones?

Sí, y la razón es aritmética y no fisiológica. Con tres repeticiones la fórmula ajusta tu serie hacia arriba un diez por ciento; con diez repeticiones la ajusta un tercio. Una corrección pequeña a partir de una suposición algo equivocada sigue siendo pequeña, mientras que una grande la amplifica, así que una serie de dos a seis repeticiones es donde la estimación merece que actúes con ella, y una serie de quince habla sobre todo de tu forma física.

¿Sirve también para una sentadilla o un peso muerto, o solo para press de banca?

La aritmética funciona igual, pero la precisión no. Las comparaciones publicadas encuentran que las ecuaciones siguen mejor los máximos medidos en el press de banca que en la sentadilla o en el peso muerto, donde el recorrido del movimiento y el límite técnico tienden a hacer que la serie termine por motivos que no son la fuerza. Usa la estimación como punto de partida para una serie pesada y deja que la propia serie la corrija, en vez de tratar un número de sentadilla de esta página como un máximo probado.

¿Cada cuánto debería volver a estimar mi repetición máxima?

Vuelve a estimarla cuando la estimación y tu entrenamiento no coincidan, no por calendario. Si la tabla dice que cinco repeticiones deberían ser el 85,7 por ciento de tu máximo y estás completando ocho con ese peso, tu máximo se ha movido y el número viejo te está frenando. Una guía aproximada es cada seis a doce semanas de entrenamiento constante, y normalmente basta con actualizar la estimación a partir de una serie dura en lugar de ejecutar un intento único real: la estimación existe precisamente para que rara vez tengas que hacerlo.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer)
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161
• Actividad física — Organización Mundial de la Salud (OMS)