Calculadora de calorías con pesas
Resultado
Calorías quemadas
- Calorías por hora
- 257 kcal
- Calorías por minuto
- 4,3 kcal
- Energía
- 1076 kJ
¿Cuántas calorías quema una sesión de pesas? Menos de lo que espera la mayoría de la gente que va al gimnasio: una persona de 70 kg entrenando una hora a ritmo general sale a 257 kcal, más o menos lo mismo que un paseo rápido. Esta calculadora de calorías con pesas toma tu peso corporal, los minutos que estuviste en el gimnasio y uno de los seis estilos de entrenamiento de fuerza, y devuelve las kcal, la tasa por hora y los kilojulios. La cifra es baja porque los valores MET cuentan la sesión entera: el descanso entre series ya viene dentro del 3,5 MET del entrenamiento general, y restarlo para multiplicar solo los minutos de trabajo cuenta ese descanso dos veces.
Calorías por hora según el estilo de entrenamiento
| Estilo | Qué significa | MET | kcal por hora con 70 kg |
|---|---|---|---|
| Calistenia ligera (abdominales, planchas) | Ligera, sin carga | 2.8 | 206 |
| Pesas en general, 8 – 15 repeticiones con descanso entre series | 8 – 15 reps, con descanso | 3.5 | 257 |
| Sentadillas y peso muerto, lentos o explosivos | Pesada, lenta o explosiva | 5 | 368 |
| Powerlifting o culturismo, intenso | Esfuerzo intenso | 6 | 441 |
| Circuito con pesas rusas, descanso mínimo | Descanso mínimo | 7.5 | 551 |
| Calistenia intensa (flexiones, burpees) | Intensa, sin carga | 7.5 | 551 |
La columna de calorías es para una persona de 70 kg y escala en línea recta con el peso corporal: a 85 kg todas las cifras son un 21 % más altas y a 55 kg un 21 % más bajas. Los valores MET son medias de población del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 y son la misma lista que usa el desplegable. Dos filas comparten el 7,5: el entrenamiento en circuito y la calistenia intensa son actividades distintas que en el Compendio tienen el mismo valor, así que ninguna de las dos es una errata.
Fórmula
kcal = MET × 3,5 × peso corporal (kg) ÷ 200 × minutos
- MET
- Equivalente metabólico del estilo de entrenamiento que hayas elegido
- w
- Peso corporal en kilogramos
- t
- Tiempo en el gimnasio, en minutos
Úsala para ponerle un número a una sesión que ya hiciste, o para ver cuánto de la diferencia entre dos programas viene del estilo y no del reloj. Responde a «cuánto me costó eso», no a «¿estoy entrenando lo bastante fuerte?»: para la segunda pregunta lo que hay que mirar son los kilos en la barra. Si lo que quieres es el lado de la comida, combínala con la página de energía diaria.
Ejemplos resueltos
Una persona de 70 kg, una hora de pesas en general
- Por minuto: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 kcal
- En la hora: 4,3 × 60 = 257 kcal
- En kilojulios: 257,25 × 4,184 = 1076 kJ
El descanso entre series ya está dentro del 3,5 MET: la entrada 02054 del Compendio se define como varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones con descanso entre ellos. Restar ese descanso y multiplicar los minutos de trabajo por un MET más alto lo cuenta dos veces, y es la manera más habitual de inflar esta cifra.
La misma persona y la misma hora, pero en circuito
- Por minuto: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 kcal
- En la hora: 9,2 × 60 = 551,25, que se redondea a 551 kcal
- En kilojulios: 551,25 × 4,184 = 2306 kJ
No cambió nada salvo el desplegable, y el número subió 2,1 veces. Dentro de una misma sesión el estilo vale mucho más que el cronómetro: veinte minutos más de entrenamiento general compran 86 kcal, mientras que pasarse al circuito compra 294.
Limitaciones
La cifra es una estimación construida sobre una media de población. Cada valor MET es el coste de oxígeno medido en un grupo de personas entrenando con pesas, y dos personas dentro de la misma banda pueden quedar un 15 % por encima o por debajo. La fórmula tampoco distingue lo que pasa dentro de la sesión: el calentamiento, la cola para la jaula y la charla entre series cuentan como tiempo en la banda que hayas elegido. Los relojes deportivos leen alto, a menudo una cuarta parte por encima; una sesión en la que estuviste sobre todo de pie pertenece al estilo más bajo de los seis. Y no hay aquí un umbral que diga si la cifra es suficiente: eso depende de si el objetivo es fuerza, volumen o preparar una competición.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se calculan las calorías al levantar pesas?
- Calorías por minuto = MET × 3,5 × peso corporal en kg ÷ 200. Con el 3,5 MET del entrenamiento general y 70 kg son 4,3 kcal por minuto, así que una sesión de 60 minutos sale a 257 kcal. El MET es el número que eliges en lugar de medir, y en un entrenamiento de fuerza es el múltiplo del metabolismo en reposo promediado a lo largo de la sesión entera, descanso incluido.
- ¿Por qué el número es tan inferior al que marca mi reloj?
- Porque el reloj está midiendo el pico de frecuencia cardíaca y esta página está midiendo la hora. Una serie dura de cinco repeticiones te sube muy por encima de 3,5 MET, pero los dos minutos que pasas sentado después tiran de la media hacia abajo, y la media es lo que la ecuación multiplica por el reloj. Los relojes además añaden una estimación por su cuenta: son dos preguntas distintas.
- ¿Pongo el tiempo que estuve levantando o la sesión entera?
- La sesión entera, desde que entras hasta que sales. El descanso entre series no se resta: la entrada 02054 del Compendio, que es la fila general de aquí, se define como varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones con descanso entre ellos, y ese descanso está dentro de su 3,5. Acortar la duración a los minutos de trabajo y quedarse con el mismo estilo cuenta el descanso dos veces.
- ¿Cuánta precisión tiene una estimación basada en MET?
- Un 15 % arriba o abajo para un grupo, y menos que eso para una persona en un día normal. El MET es una media de las personas que se midieron, y la fórmula supone que la sesión entera se quedó en esa banda. Toma la respuesta como un punto central: 257 kcal significa algo entre unas 220 y unas 300, y citarlo con decimales sería una precisión falsa.
- ¿El entrenamiento en circuito quema más que el entrenamiento de fuerza?
- Sí, aproximadamente el doble para la misma hora: 7,5 MET frente a 3,5, que a 70 kg son 551 kcal frente a 257. El entrenamiento en circuito te mantiene en movimiento entre estaciones, así que el descanso entre series es corto, y los valores MET lo reflejan. Aun así, la palanca más grande siguen siendo el reloj y el peso corporal.
Referencias
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
- Actividad física — Organización Mundial de la Salud