Calculadora de masa magra
Resultado
Masa magra
- Masa grasa
- 17,5 kg
- Calorías en reposo a partir de la masa magra (Katch-McArdle)
- 1504 kcal
La masa magra es lo que pesarías si le quitaras la grasa: músculo, hueso, órganos y el agua que los acompaña, y una calculadora de masa magra convierte un porcentaje de grasa corporal en esa cifra y en su opuesta, la masa grasa. Esta página pide dos cosas: tu peso y un porcentaje de grasa corporal que ya tengas de un plicómetro, una cinta métrica o una densitometría. Informa de las dos masas en kilogramos y después mete la masa magra en una segunda fórmula, Katch-McArdle, que estima las calorías en reposo solo a partir del tejido magro en lugar de la edad, la altura y el sexo. Masa libre de grasa significa lo mismo que masa magra; los dos nombres se usan indistintamente, y la cifra es la que se mueve cuando ganas o pierdes músculo.
Masa magra, masa grasa y calorías en reposo con un peso fijo
| Grasa corporal (%) | Masa magra (kg) | Masa grasa (kg) | Calorías en reposo (kcal) |
|---|---|---|---|
| 10 | 63 | 7 | 1731 |
| 15 | 59.5 | 10.5 | 1655 |
| 20 | 56 | 14 | 1580 |
| 25 | 52.5 | 17.5 | 1504 |
| 30 | 49 | 21 | 1428 |
| 35 | 45.5 | 24.5 | 1353 |
Cada fila es la misma persona de 70 kg con un porcentaje de grasa distinto, así que la tabla aísla lo que hace la composición por sí sola. Hay dos cosas que conviene notar: la masa grasa sube más deprisa de lo que sugiere el porcentaje, porque el peso se mantiene fijo, y la cifra en reposo sigue a la columna magra y no a la de grasa, que es justo la razón de que la ecuación de aquí no pregunte por la edad ni por el sexo.
Fórmula
masa magra = peso × (1 − porcentaje de grasa ÷ 100) · calorías en reposo = 370 + 21,6 × masa magra
- weight
- Peso corporal, tal como está hoy (kg)
- body fat %
- El porcentaje de grasa corporal que hayas medido: 25 significa 25 por ciento
- lean mass
- La respuesta de la primera línea, y la entrada de la segunda (kg)
Úsala cuando tengas un porcentaje de grasa y quieras las dos masas que implica, o cuando quieras una cifra en reposo que no dependa de la edad ni del sexo. La segunda línea es Katch-McArdle, y es la razón de que la masa magra importe más allá de la contabilidad: dos personas del mismo peso y distinta composición corporal queman cantidades distintas en reposo, y solo la ecuación basada en la masa magra ve esa diferencia. Si todavía no tienes un porcentaje de grasa, la página de pliegues cutáneos te da uno; si quieres la cifra en reposo que dan las ecuaciones por edad y sexo, esa es la calculadora de BMR, y las dos no van a coincidir.
Ejemplos resueltos
70 kg con un 25 por ciento de grasa
- Masa magra: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
- Masa grasa: 70 − 52,5 = 17,5 kg
- Calorías en reposo: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1134 = 1504 kcal
1504 kcal es la cifra en reposo para esta composición corporal, y es el número que más sorprende: el tejido que cuesta energía es el magro, y aquí es algo más de la mitad del cuerpo.
La misma persona con 90 kg y un 30 por ciento de grasa
- Masa magra: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
- Masa grasa: 90 − 63 = 27,0 kg
- Calorías en reposo: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1360,8 = 1730,8, que se muestra como 1731 kcal
Veinte kilogramos más de peso, y 10,5 kg de ellos son tejido magro: por eso la cifra en reposo sube 227 kcal y no la subida modesta que se esperaría solo de la grasa. Compara las dos filas de la tabla de abajo: manteniendo el peso fijo y subiendo la grasa bajan a la vez la masa magra y las calorías en reposo.
Limitaciones
Todo lo de esta página hereda el error del porcentaje de grasa que hayas introducido: del plicómetro se suele decir que queda dentro de tres o cuatro puntos porcentuales, y una báscula puede oscilar más con la hidratación, y tres puntos sobre 70 kg son 2,1 kg de masa magra. Katch-McArdle trata cada kilogramo de tejido magro como si costara las mismas 21,6 kcal al día, lo cual es un promedio y no una ley: el tejido de los órganos, el músculo y el hueso no cuestan lo mismo en reposo, y la ecuación no lleva término de edad ni de sexo, así que no puede recoger las diferencias que introducen. La masa magra incluye además el agua del cuerpo, de modo que una sesión dura de entrenamiento, una comida salada o un día de deshidratación mueven la lectura sin que haya cambiado nada. Es una estimación para seguir durante meses, no una medición para comparar con la de otra persona.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la masa magra?
- Todo lo que hay en el cuerpo y no es grasa: músculo, hueso, órganos, tejido conectivo y el agua que llevan todos ellos. Masa libre de grasa es la misma cantidad, y los dos términos se usan indistintamente en la literatura. Su propiedad útil es que es la parte de tu peso que quieres conservar: cuando el peso baja, la pregunta que merece la pena hacerse es cuánto era grasa y cuánto tejido magro, y esta página da las dos mitades.
- ¿Cómo averiguo mi porcentaje de grasa corporal?
- Hay tres vías, en orden creciente de coste y precisión: un plicómetro, una cinta métrica con una ecuación de perímetros y una prueba como la densitometría o la pesada bajo el agua. Uses la que uses, sigue usando la misma: un porcentaje de plicómetro y otro de una báscula inteligente no son la misma medición, y mezclarlos hace que la masa magra dé saltos por razones que no tienen nada que ver con tu cuerpo. La página de pliegues cutáneos de este sitio produce la cifra que esta página pide.
- ¿Es lo mismo masa magra que masa muscular?
- No, y la diferencia importa cuando entrenas. El músculo forma parte de la masa magra, pero también el hueso, los órganos y el agua, y esos no responden al entrenamiento. El músculo esquelético es más o menos la mitad de la masa magra en un adulto sano, así que una masa magra de 52,5 kg no son 52,5 kg de músculo. Una prueba de composición corporal puede separarlos; un porcentaje no.
- ¿Por qué la cifra en reposo es distinta de la de la calculadora de BMR?
- Porque las ecuaciones usan entradas diferentes. La calculadora de BMR usa Mifflin-St Jeor, que toma peso, altura, edad y sexo; Katch-McArdle, la de aquí, toma solo la masa magra. Coinciden bastante en personas delgadas y se separan a medida que sube la grasa, porque Mifflin-St Jeor lee un cuerpo más pesado como uno con más hambre, mientras que Katch-McArdle solo lee el tejido que de verdad quema. Esta página nombra la ecuación en la etiqueta del resultado en lugar de llamarlo BMR, para que los dos números no se confundan nunca con la misma medición.
- ¿Qué precisión tiene Katch-McArdle?
- Su precisión es la precisión de tu porcentaje de grasa corporal, porque la masa magra está a una resta de distancia. Cuando la cifra de grasa es buena (una densitometría, o un plicómetro usado por el mismo evaluador entrenado a lo largo del tiempo) es un buen predictor, y es el preferido para personas delgadas y deportistas justamente porque ignora la edad y el sexo. Cuando la cifra de grasa viene de una báscula de baño, el número en reposo hereda ese ruido.
- ¿Puedo usar la masa magra para seguir la ganancia de músculo?
- Sí, con una advertencia: la masa magra se mueve con el agua y el glucógeno además de con el músculo, así que una sola lectura tomada después de una sesión dura o de una semana baja en carbohidratos te va a engañar. Mide a la misma hora del día y en las mismas condiciones, y lee la dirección a lo largo de dos o tres meses en lugar del número de un día concreto. Ganar masa magra mientras se pierde grasa es el único cambio que mejora la composición corporal sin mover la báscula.
Referencias
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations