Calculadora de grasa corporal

Porcentaje de grasa corporal = 495 / D − 450

S

Suma de los tres pliegues cutáneos, en milímetros (mm)

A

Edad en años

D

Densidad corporal, en gramos por mililitro

El plicómetro es la forma más barata de seguir la grasa corporal durante meses: lo que hace legible la tendencia es el mismo evaluador, el mismo plicómetro y los mismos puntos de medición. Usa una cinta métrica si no tienes plicómetro y solo quieres un número aproximado, y una densitometría cuando necesites el número en sí y no su dirección. Las ecuaciones de Jackson y Pollock se ajustaron con adultos, así que no son la herramienta indicada para niños ni para el embarazo.

1. Un hombre de 30 años, 80 kg, pliegues de 15 / 25 / 20 mm

   1. Suma los tres puntos: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Ecuación de hombres: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9 %
   4. Masa grasa: 80 kg × 17,9 % = 14,4 kg; masa magra: 80 − 14,4 = 65,6 kg

   17,9 % cae dentro de lo que la mayoría de las tablas de fitness llama aceptable para un hombre de treinta y tantos. El plicómetro arrastra varios puntos de error entre evaluadores distintos, así que lee la cifra como una tendencia y no como un diagnóstico.

2. Una mujer de 30 años, 65 kg, pliegues de 20 / 25 / 25 mm

   1. Suma los tres puntos: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Ecuación de mujeres: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3 %
   4. Masa grasa: 65 kg × 27,3 % = 17,7 kg; masa magra: 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Una suma de 60 mm da 17,9 % en un hombre y 24,1 % en una mujer de la misma edad, y por eso las dos ecuaciones llevan coeficientes distintos. Nunca compares tu porcentaje con el de una persona del otro sexo.

El plicómetro exige práctica. Dos evaluadores que miden a la misma persona pueden diferir en varios puntos, y la causa habitual es pellizcar demasiada piel o muy poca. Las ecuaciones se derivaron de adultos (hombres de 18 a 61 años, mujeres de 18 a 55) y son específicas por edad y sexo, así que no se aplican a niños, al embarazo ni a culturistas en los extremos. Con lecturas muy altas la curva se aplana y subestima la grasa, y se supone que los tres puntos representan al cuerpo entero. Toma la cifra como una estimación para seguir la evolución, no como una medición clínica.

¿Qué precisión tienen los pliegues cutáneos?

Con un evaluador entrenado que mide siempre a la misma persona, se suele admitir que el plicómetro queda dentro de tres o cuatro puntos porcentuales de un método de laboratorio. Entre dos evaluadores distintos la diferencia puede ser mayor, y el punto exacto donde pellizcas es la mayor fuente de error. Usa un solo evaluador, un solo plicómetro y una sola serie de puntos, y el cambio a lo largo de meses será mucho más fiable que la cifra absoluta.

¿Qué tres puntos tengo que medir?

Los hombres miden el pliegue pectoral (un pliegue diagonal a medio camino entre el pezón y la parte delantera de la axila), el abdominal (un pliegue vertical unos dos centímetros a la derecha del ombligo) y el del muslo (un pliegue vertical a mitad de camino entre el pliegue de la ingle y la parte alta de la rodilla). Las mujeres miden el tricipital (un pliegue vertical a mitad de camino entre el hombro y el codo, en la parte de atrás del brazo), el suprailíaco (un pliegue diagonal justo por encima del hueso de la cadera) y ese mismo punto del muslo.

¿De qué lado del cuerpo mido y cuántas veces?

Mide el lado derecho del cuerpo, de pie, con el músculo relajado y el brazo colgando. Pellizca la piel y la grasa de debajo dejando el músculo fuera del pliegue. Toma cada punto dos veces y, si las dos lecturas difieren en más de un milímetro o dos, toma una tercera y quédate con el valor del medio. Esta calculadora pide una sola lectura por punto, así que haz tú el promedio antes de introducirlo.

¿Puedo usar esto en lugar de una densitometría?

No. La densitometría y los demás métodos de laboratorio miden el número en sí y pueden separar grasa y tejido magro región por región. El plicómetro lo estima a partir de tres puntos y supone que el resto del cuerpo se comporta igual. En lo que el plicómetro es bueno es en la dirección y el tamaño del cambio a lo largo de semanas y meses, que es lo que la mayoría de la gente sigue de verdad.

¿Por qué no coincide con lo que dice mi báscula inteligente?

Las básculas de baño usan impedancia bioeléctrica, que hace pasar una corriente pequeña por el cuerpo e infiere la grasa de lo bien que conduce. Esa lectura oscila con la hidratación, el ejercicio reciente y la hora del día, y está calibrada contra una población y no contra ti. El plicómetro y la impedancia discrepan en varios puntos de forma rutinaria; ninguno de los dos es el método de referencia.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

No hay una banda publicada única, y las tablas que se citan vienen de organismos distintos con propósitos distintos: algunas son estándares de rendimiento deportivo y otras son categorías de riesgo poblacional. Esta página no imprime ninguna banda precisamente por eso, y porque la cifra del plicómetro arrastra ya varios puntos de error. Para una pregunta de cribado sanitario, usa el IMC o una medida de la cintura.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998